Ruoansulatuskanavan harjoittaminen

Monissa lajeissa kilpailun tai ottelun aikana on järkevää nauttia nesteitä ja/tai kiinteää ruokaa, jotta suorituskykyä voidaan ylläpitää optimaalisella tasolla. Moni kuitenkin saa varsin epämiellyttäviä vatsaoireita, kun juo tai syö suorituksen aikana. Hyvin tyypillisiä vatsaoireita ovat vatsan pistely, vatsakipu, ruoan nouseminen ylös suuhun ja ripuli. Nämä vatsaoireet voivat heikentää suorituskykyä ja pahimmassa tapauksessa niiden takia joutuu keskeyttämään kilpailun. Näitä vatsaoireita voi kuitenkin onneksi ehkäistä ruoansulatuskanavan harjoittamisella.

Ruoansulatuskanavan harjoittaminen käytännössä

Monissa lajeissa suorituksen aikaisesta juomisesta ja/tai syömisestä on hyötyä suorituskyvylle. Jos urheilija ei ole harjoituksissa totuttanut vatsaa juomiin tai kiinteään ruokaan, on kilapailutilanteessa seurauksena hyvin todennäköisesti vatsaoireita. Keskeistä onkin, että ennen tärkeää kilpailua urheilija on vähintään jo useamman viikon ajan juonut ja/tai syönyt hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Jo kahden viikon aikainen hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen harjoitusten aikana näyttää tehostavan hiilihydraattien imeytymistä (Costa 2017). Käytännössä urheilijan kannattaa pitää viikossa vähintään kahdella harjoistuskerralla mukana hiilihydraatteja. Totuttaminen kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin ennen tärkeitä kilpailuja. Tosin tavoitteellisesti harjoittelevan urheilijan kannattaa joka tapauksessa pitää hiilihydraatteja mukana kovemmissa ja pitkäkestoisemmissa harjoituksissa, sillä se parantaa suorituskykyä.

On tärkeä muistaa, että silloin, kun nautitaan hyvin suuria (> 60 g/h) hiilihydraattimääriä on välttämätöntä, että juoma tai ruoka sisältää vähintään kahta eri imeytymismekanismia sisältävää hiilihydraattia (kuva alla). Käytännössä nämä kaksi hiilihydraattia ovat glukoosi ja fruktoosi. Voit lukea lisää harjoituksen aikaisesta ravitsemuksesta toisesta artikkelista.

Kovan ja tavoitteellisen liikuntasuorituksen aikaiset hiilihydraattisuositukset urheilijoille
a) Suun huuhtelulla tarkoitetaan liikuntasuorituksen aikaista suun säännöllistä (noin 10 min välein) huuhtomista noin 10 sekunnin ajan urheilujuomalla ilman, että urheilujuomaa niellään. 
b) Useampaa imeytymismekanismia käyttävillä hiilihydraateilla tarkoitetaan käytännössä sitä, että jotta hiilihydraatteja voidaan imeyttää yli 60 g/h, vaatii se eri imeytymisreittiä käyttävien hiilihydraattien nauttimista eli käytännössä glukoosin ja fruktoosin yhdistämistä (mukailtu lähteestä Jeukedrup 2014).

Mahalaukkua voidaan myös harjoittaa nauttimalla suurempia nestemääriä harjoituksen aikana ja/tai harjoittelemalla melko pian syömisen jälkeen. Näin mahalaukku oppii vähitellen sietämään paremmin nestettä/ruokaa harjoituksen aikana. Myös ruokavalion suurella/riittävällä hiilihydraattimäärällä voidaan tehostaa hiilihydraattien imeytymiskapasiteettia ja siten parantaa niiden imeytymistä myös harjoituksen aikana (Cox 2010).

Ennen tärkeitä kilpailuja, on järkevä testata omaa ravitsemustategiaa vastaavanlaisessa harjoituksessa, jotta vältytään ikäviltä yllätyksiltä kilpailujen aikana. Eli käytännössä kannattaa testata kilpailun aikana käytettävien juomien ja mahdollisten kiinteiden ruokien soveltuvuutta. Lisäksi ennen suoritusta nautitun ruuan ja juoman soveltuvuutta kannattaa testata ennakkoon, etenkin jos olet herkkävatsainen. Tyypillisesti hyvin runsaskuituisten ja rasvaisten ruokien syömisestä ennen suoritusta voi seurata erilaisia vatsaoireita. Löydä lisää vinkkejä mm. ennen suoritusta nautittavaan syömiseen toisesta artikkelista.

Tapoja harjoittaa ruoansulatuskanavaa suorituksen aikaisten vatsaoireiden ehkäisemiseksi

Lähteet

Jeukendrup. Training the gut for athletes. Sport medicine 2017; 47(supply 1): 101-110.

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Muut lähteet löytyvät linkkinä tekstin joukosta.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.