Raudanpuutos urheilijalla

Käyn tässä artikkelissa läpi raudan merkitystä urheilijalle ja annan konkreettisia vinkkejä, kuinka urheilija voi pitää huolta riittävästä raudan saannista. Jos olet kasvissyöjä, sinun kannattaa lukea toinen artikkeli, jossa käsittellään raudanpuutosta vegaaniurheilijan näkökulmasta.

Raudanpuutteen riskiä lisäävät tekijät

Monet eri tekijät voivat altistaa raudanpuutokselle. Naisurheilijat ovat miehiä huomattavasti alttiimpia raudanpuutokselle. Tähän on syynä kuukautiset. Etenkin silloin, jos kuukautisvuoto on hyvin runsasta, riski raudanpuutokseen kasvaa. Aktiivinen liikkuminen lisää raudan tarvetta. Urheilijoilla raudan tarve on jopa tuplasti korkeampi kuin ei-urheilijoilla (normaali raudantarve on naisilla 15 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk). Syitä tähän monia, joita on lueteltu alla:

  • Runsas ja kovatehoinen harjoittelu lisää raudantarvetta verisuonten, punasolujen massan ja hemoglobiinin lisääntymisen vuoksi.  
  • Rautaa menetetään hikoilun kautta sekä ruoansulatuskanavan pinnalla tapahtuvan lievän verenvuodon myötä iskuttavissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa.
  • Kovatehoiset suoritukset näyttävät myös heikentävän raudan imeytymisestä 3-6 tunnin ajaksi suorituksen päättymisen jälkeen. Syynä tähän on maksan tuottaman hepsidiini-proteiinin tuoton lisääntyminen, joka heikentää tilapäisesti raudan imeytymistä suolistosta.

Kasvisruokavalio lisää myös riskiä raudanpuutokselle. Suurin syy tähän on se, että kasvikunnan tuotteista saatava rauta imeytyy heikommin verrattuna eläinkunnan tuotteisiin. Riittämätön ja/tai epätasapainoinen syöminen on myös yksi mahdollinen syy raudanpuutteen taustalle. Eli, jos urheilija ei pidä huolta riittävästä energiansaannista on todennäköistä, että samalla myös raudansaanti jää helposti tarvetta matalammaksi. Toisaalta, raudanpuute voi myös heikentää ruokahalua ja häiritä aineenvaihdunnan tehokkuutta, mikä voi pahentaa energiavajetta. Suhteellisesta energiavajeesta tai naisurheilijan oireyhtymästä kärsivillä urheilijoilla onkin monesti raudanpuutosta. Voit lukea lisää aiheesta toisesta artikkelista

Mahdollisia muita syitä raudanpuutoksen taustalla ovat suolistosairaudet (mm. kelikia, tulehdukselliset suolistosairaudet), tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö ja närästyslääkkeiden jatkuva käyttö.

Raudanpuutoksen taustalla olevia syitä

Miksi riittävä raudansaanti on tärkeää urheilijalle?

Rauta on hyvin keskeinen kivennäisaine urheilijan suorituskyvyn kannalta. Raudalla on merkittävä rooli hapenkuljetuksessa elimistössä. Ensinnäkin rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta. Hemoglobiini on veren punasoluissa esiintyvä proteiini, joka kuljettaa happea kudoksille. Toiseksi rauta tarvitaan punasolujen tuotannossa. Jos rautaa on elimistössä liian vähän, punasoluja tuotetaan vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus on pienempi, mikä vaikuttaa negatiivisesti veren kykyyn kuljettaa happea. Lisäksi raudalla on tärkeä rooli mitokondrioissa eli solujen energiatehtaissa, missä ne ovat osa aerobista energiatuotantoa. Lisäksi rautaa tarvittaa mm. immuunipuolustuksen ylläpitoon. Käytännössä liian vähäinen raudansaanti näkyy yleisenä väsymyksenä, heikentyneenä kestävyysuorituskykynä ja lopulta kehityksen hidastumisena ja suorituskyvyn heikkenemisenä.

Rautatasojen mittaaminen

Urheilijan kannattaa ainakin kerran elämässään mitata omat rautatasot ja tarvittaessa muutaman kerran vuodessa. Erityisesti silloin, jos omalla kohdalle sattuu useita eri riskitekijöitä raudanpuutteen osalta, kannattaa rautatasoja seurata. 

Tärkein raudanpuuteanemiaa mittaava tutkimus on perusverenkuva, joista erityisesti MCV (punasolujen keskitilavuus) ja MCH (punasolujen keskimääräinen hemoglobiinin määrä) ovat tärkeitä mittauksia. Näillä mittauksilla saadaan tietoa mahdollisen anemian syistä. Alhaiset MCV ja MCH ovat merkkejä raudanpuutteesta. Perusverenkuvaan kuuluu myös hemoglobiinin mittaus. Hemoglobiini on yleisesti tunnettu raudanpuutteen mittari. Se ei kuitenkaan kerro juuri mitään elimistön rautastatuksesta. Silloin, kun hemoglobiini laskee anemian tasolle (naisilla alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l), rautavarastot ovat jo pidemmän aikaa olleet matalalla tasolla. Tutkimuksissa onkin voitu osoittaa, että suorituskyky, jaksaminen ja palautuminen voivat heikentyä jo siinä vaiheessa, kun rautavarastot ovat laskeneet riittävän matalalle tasolla, vaikka hemoglobiini olisi vielä normaalilla tasolla. Sen vuoksi urheilijan kannattaa mittauttaa oma rautavarastotasonsa eli ferritiini (S-Ferrit), jotta niukka raudansaanti ja rautavarastojen tyhjeneminen huomattaisiin ajoissa.

Varastorauta eli ferritiini

Varastorautatasot ovat tyhjät silloin, kun ferritiinitaso on alle 30 g/l. Urheilijalla varastorautatason on hyvä olla 100 g/l korvilla tai sen päälle. Tällöin urheilijalla on myös jonkin verran puskuria mahdollisen rautatasojen laskun osalta. Ferritiiniä mitattaessa on hyvä huomioida se, että tulehdus nostaa sen tasoa. Esimerkiksi edellisenä iltana tehty kovatehoinen harjoitus voi vääristää seuraavana aamun ferritiinimittausta. Ferritiinimittauksen lisäksi plasman liukoisen transferriinireseptorin (TfR) pitoisuus on mainio raudanpuutteen mittari. Sen tuloksiin ei tulehdustila vaikuta. Kohonnut TfR-taso kertoo raudanpuutteesta. Rautatasojen tarkistamisessa kannattaakin käyttää muutamia erilaisia mittauksia luotettavan tuloksen saamiseksi.

Rautatasojen mittauksen yhteydessä kannattaa konsultoida asiantuntevaa lääkäriä, koska raudanpuutteen taustalla voi olla myös vakavampia syitä, kuten esimerkiksi suoliston verenvuoto tai keliakia.

Riittävästi rautaa ruokavaliosta

Kasvikunnan tuotteista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy eläinkunnan tuotteista saatava rautaa (hemirauta) heikommin. Hemiraudasta imeytyy keskimäärin 15-35 %, kun taas ei-hemiraudasta imeytyy noin 2-20 %. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttavat suuresti ruoan muut komponentit, kun taas hemiraudan imeytymiseen muilla ruoan komponenteilla on vähemmän vaikutusta. Raudan imeytyminen tehostuu myös silloin, kun rautavarastot ovat vähissä. 

Raudan imeytymistä heikentävät tekijät

Kaikkein voimakkaimmin raudan imeytymistä heikentävät fytaatit ja polyfenolit. Fytaatteja löytyy erityisesti kuitupitoisista viljatuotteista ja palkokasveista. Fytaatit voivat heikentää ei-hemiraudan imeytymistä jopa 50-80 %. Ruokien fytaattipitoisuutta pienentää ruoan prosessointi ja valmistus, kuten kuumennus, liottaminen, idättäminen, fermentaatiota ja jauhatus. Kaupassa kannattaakin valita hapatettua leipää, fermentoituja palkokasvituotteita (esim. tempeä) tai tölkkipapuja. Polyfenoleja sisältävistä lähteistä merkittävimpiä ja yleisimmin käytettäviä lähteitä ovat tee ja kahvi. Lisäksi kaakao, monet kasvikset (mm. pinaatti), viljatuotteet ja palkokasvit sisältävät jonkin verran polyfenoleja. Teen on nähty heikentävän ei-hemiraudan imeytymistä jopa noin 60 %, kun sitä nautitaan aterian yhteydessä. Kahvin vaikutus ei-hemiraudan imeytymiseen on hieman maltillisemmin (noin 35 %). Teen ja kahvin nauttimista kannattaakin välttää mahdollisuuksien mukaan aterioilla.

Kalsium heikentää sekä hemiraudan että ei-hemiraudan imeytymistä. Tyypillisiä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, kasvipohjaiset jogurtit ja rahkat. Kalsiumin vaikutus raudan imeytymiseen on kuitenkin selvästi vähäisempi fytaatteihin ja polyfenoleihin verrattuna. Runsaammin kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen kannattaa sisällyttää muutamille syömiskerroille esim. aamu- ja välipaloille ja jättää pääateriat vapaiksi esim. maitotuotteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasvimaitotuotteista.

Kovatehoisen harjoituksen jälkeen rauta imeytyy heikommin, kuten aikaisemmin mainitsin. Sen vuoksi, etenkin raudanpuutteen riskissä olevien urheilijoiden kannattaa pyrkiä mahdollisuuksien mukaan painottaa runsasrautaiset ateriat päivän aikana ennen kovia harjoituksia tai pitää noin 4 h väliä kovatehoisten harjoitusten jälkeen.

Raudan imeytymistä parantavat tekijät

C-vitamiini on merkittävin ei-hemiraudan imeytymistä parantava tekijä ja se pystyy kumoamaan ainakin osittain fytaattien ja polyfenolien raudan imeytymistä heikentävää vaikutusta. Esimerkiksi 100 mg C-vitamiinia (esim. 1 appelsiini tai lasi vitaminoitua täysmehua) lisää ei-hemiraudan imeytymistä noin 85 %. C-vitamiinin vaikutus on sitä tehokkaampi, mitä enemmän C-vitamiinia ruokailukerran yhteydessä on. Käytännössä, hyvänä tavoitteena on saada erityisesti isompien syömiskertojen yhteydessä noin 50-100 mg C-vitamiinia. Erityisen hyviä C-vitamiinin lähteitä on listattu alle:

Eläinperäiset proteiinit (liha, merenelävät ja broileri) parantavat myös hemiraudan ja ei-hemiraudan imeytymistä. Lihasta saatava hemirauta imeytyykin varsin tehokkaasti. Sekasyöjä hyötyy selvästi pienenkin (50 g) liha-, broileri- tai kala-annosten lisäämisestä runsaammin fytaatteja sisältävien ei-hemiraudanlähteiden yhteyteen. Esimerkiksi ruisleivän kanssa nautittu leikkele tehostaa hyvin leivästä saatavan ei-hemiraudan imeytymistä.

Muita ei-hemiraudan imeytymistä parantavia tekijöitä ovat A-vitamiini ja beeta-karoteeni (esim. porkkana, bataatti), tietyt fermentoidut ruoat (esim. hapankaali, miso, soijakastike), fruktoosi (esim. hedelmät, hunaja) ja sitruunahappo (esim. sitrushedelmät). Näiden tekijöiden vaikutus raudan imeytymiseen on kuitenkin huomattavasti vähäisempi verrattuna C-vitamiiniin ja eläinperäisiin proteiineihin. 

Mistä ruuista saa rautaa?

Parhaita raudanlähteitä ovat maksaruoat, veriruoat ja punainen liha. Kasvikunnan lähteistä löytyy myös monia hyviä raudanlähteitä. Itseasiassa suomalaisten suurin raudanlähde on vegaaninen. Keskimäärin noin 35 % raudasta saadaan viljatuotteista. Alle on listattu ruokien raudanlähteitä:

Rautavalmisteen käyttö ruokavalion tukena

Raudanpuutetta on hyvin hankalaa ja hidasta korjata pelkällä ruokavaliolla, jonka vuoksi sitä hoidetaan suurehkolla rautalisällä lääkärin toimesta. Ruokavalioon on kuitenkin tärkeä kiinnittää huomiota, jotta jatkossa vältytään raudanpuutteelta. Ruokavalion lisäksi urheilija voi täydentää omaa ruokavaliota pienellä rautalisällä, etenkin silloin jos taustalla on ollut raudanpuutosta. Pientä 10-20 mg päivittäistä rautalisää voidaan käyttää ylläpitään hyvää rautatasoa. Pienet rautalisät eivät tyypillisesti aiheuta myöskään vatsavaivoja, kuten suuremmat rautalisät. Rautalisiä on saatavana kahtena eri muotona: ferro- ja ferri-valmisteet. Ferro-valmisteet – ferrofumaraatti, ferrosulfaatti ja ferroglukonaatti – ovat paremmin imeytyviä kuin ferri-valmisteet. Rautalisä kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisen ruoan kera (esim. lasi vitaminoitua täysmehua) ja välttää raudan imeytymistä heikentävien ruokien nauttimista saman aikaisesti.

Lähteet

Goldstein. Exercise-Associated Iron Deficiency: A Review and Recommendations for Practice. Strength and conditioning journal 2016.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Sinisalo &Collin. Raudanpuuteanemian syyt ja diagnostiikka. Suomen Lääkärilehti 37/2016.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.