Proteiinit urheilijan ruokavaliossa

Mitä proteiinit ovat?

Proteiineilla on lukuisia käyttötarkoituksia ihmisen kehossa. Niitä tarvitaan mm. solujen normaaliin aineenvaihduntaan ja toimintaan. Lihaksissa proteiineja tarvitaan mm. lihasten supistumiseen, rakenteisiin ja energiantuottoon. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka liittyvät toisiinsa ketjuiksi muodostaen erilaisia proteiineja. Aminohappoja on kaiken kaiken kaikkiaan 20. Näistä aminohapoista kahdeksan on välttämätöntä eli niitä elimistö ei pysty itse valmistamaan, minkä vuoksi ne pitää saada ravinnosta. Loput 12 aminohappoa ovat ei-välttämättömiä, eli elimistö kykenee itse valmistamaan niitä.

Proteiinin merkitys urheilijalle

Urheilijan kannalta proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä se edistää harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista. Tämä johtaa lopulta lihasten adaptoitumiseen, eli lihakset sopeutuvat rasitukseen ja fyysiset ominaisuudet kehittyvät.

Säännöllinen voimaharjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin kasvattaa lihasmassaa ja parantaa voimaominaisuuksia, mikä on erityisen toivottavaa esimerkiksi kehonrakennuksessa tai kuulantyönnössä. Kaikissa lajeissa, kuten esimerkiksi kestävyys- ja hyppylajeissa, suuresta lihasmassasta ei ole kuitenkaan hyötyä, vaan päinvastoin. Näissä lajeissa ei kuitenkaan kannatta vältellä proteiinia lihasmassan kasvun pelossa, sillä riittävä proteiininsaanti parantaa kehitystä ja suorituskykyä myös näillä urheilijoilla. Esimerkiksi kestävyys- ja intervalliharjoittelu stimuloi lihassoluja muodostamaan uusia mitokondrioita (solujen energiatehtaita), jotka rakentuvat proteiinista. Tämän myötä lihasten kyky käyttää happea tehostuu ja urheilijan kestävyyssuorituskyky paranee.

On myös hyvä muistaa, että proteiini ei yksinään takaa urheilijan kehitystä, sillä myös monella muulla ravitsemuksellisella tekijällä, kuten riittävällä energiansaannilla, on oma vaikutuksensa.

Urheilijoiden proteiinin saantisuositukset

Proteiinintarve

Urheilijoilla proteiinintarve on suurempaa kuin ei-urheilijoilla. Suomalaista sekaruokavaliota noudattavalla urheilijalla proteiininsaanti on tavallisesti riittävällä tasolla, ja jopa monilla turhankin runsasta. Proteiinintarve vaihtelee lajista, harjoittelun intensiteetistä ja tilanteesta riippuen. Urheilijoille suositellaan seuraavanlaisia proteiinimääriä:

  • 1,2-2,0 g/kg vuorokaudessa ajanjaksoina, jolloin harjoittelun intensiteetti on kohtalaisella tasolla (käytännössä se tarkoittaa 60-300 g/vrk proteiinia 50-150 kg urheilijalle)
  • 1,7-2,2 g/kg vuorokaudessa ajanjaksoina, jolloin harjoittelun intensiteetti on kovalla tasolla (käytännössä se tarkoittaa 85-330 g/vrk proteiinia 50-150 kg urheilijalle)

Käytännössä urheilijoiden on hyvä tavoitella 1,4-2,2 g/kg saantia, jotta proteiinin saanti olisi optimaalisella tasolla. Kestävyyslajien ja taitolajien harrastajien kohdalla riittää tavallisesti hieman maltillisempi määrä proteiinia, kun taas voima- ja teholajien harrastajien on hyvä tavoitella suositusten yläpäätä. Proteiininsaantia ei kuitenkaan kannatta liioitella. Jos proteiinia saadaan suuria määriä, jää muiden energiaravintoaineiden (etenkin hiilihydraattien) saanti helposti liian vähäiseksi. Proteiinilla on voimakas kylläisyysvaikutus, mikä voi johtaa myös siihen, että urheilijan energiansaanti jää liian vähäiseksi.

Yllä mainittujen proteiinisuositusten lisäksi on tiettyjä erityistilanteita, joissa proteiinin saannin suositellaan olevan vieläkin korkeammalla tasolla. Tällaisia tilanteita ovat mm. painonhallinta ja kasvisruokavalio.

Ruoka-aineiden proteiinimääriä

Proteiinin jakaminen pitkin päivää

Proteiinin riittävän kokonaismäärän lisäksi proteiinin järkevä jakaminen pitkin päivää ja harjoitusten yhteyteen edistää palautumista ja urheilijan kehitystä. Urheilijan kannattaa nauttia 3-4 tunnin välein riittävä kerta-annos proteiinia. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan ja mahdollisen palautusjuoman / palautusvälipalan yhteydessä saadaan riittävästi proteiinia. Sopivan kerta-annoksen voi laskea seuraavasti:

  • 0,3 g/kg x urheilijan paino (kg). Käytännössä tämä tarkoittaa noin 15-45 g/annos proteiinia 50-150 kg urheilijalla

Kovien harjoitusten ja etenkin voimaharjoitusten jälkeen voi olla hyötyä nauttia vielä tätäkin suurempi annos proteiinia. Tällöin sopivan kerta-annoksen (g) voi laskea kertomalla urheilijan painon 0,5:llä.

Ennen nukkumaanmenoa kannattaa nauttia myös hyvä annos proteiinia (noin 0,4-0,5 g/kg x urheilijan paino (kg)), sillä siitä näyttää olevan hyötyä palautumiseen ja lihasadaptaatioon. Tämä on erityisen hyödyllistä silloin, kun samana päivänä on ollut kovatehoisempi harjoitus.

Esimerkkejä proteiinin jakamisesta päivän mittaan

Proteiinien laatu

Ruoka-aineiden proteiinien laaduissa on eroa. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan sellaisia ruoka-aineita, jotka sisältävät riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Hyviä esimerkkejä laadukkaista proteiininlähteistä ovat broileri, kala, kananmuna ja vähärasvaiset maitotuotteet. Ne ovat sellaisenaan loistavia proteiininlähteitä. Sen sijaan pääosa kasvikunnantuotteista ovat proteiininlaadultaan vaillinaisia, eli joko niistä puuttuu yksittäisiä aminohappoja, tai niiden määrät ovat matalia. Kasviproteiinien laatu saadaan kuitenkin hyvälle tasolle, kun yhdistetään erilaisia kasvikunnan proteiininlähteitä toisiinsa. Esimerkiksi viljatuotteiden ja palkokasvien yhdistäminen samalla aterialla nostaa aterian proteiinin laadun hyvälle tasolle. Voit lukea tarkemmin proteiineista kasvisruokavaliossa toisesta artikkelista.

Lähteet

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.

Schoenfeld & Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Kirjoittaja

Tomi Valtanen

profiilikuva_tomi_valtanen_

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.