Urheilijan vegaaniruokavalion toteuttaminen käytännössä

Vegaaniruokavalioon liittyy monenlaisia väitteitä ja uskomuksia. Yksi sitkeimmistä väitteistä on se, että saako urheilija riittävästi proteiinia vegaaniruokavaliosta. Toinen melko yleinen väite liittyy energiansaantiin, joka nousi esille mm. armeijan kasvisruokapäivän yhteydessä vuoden 2018 loppupuolella, jolloin entinen puolustusministeri tokaisi: ”Armeija ei taistele kukkakaalipirtelön voimalla”.  Joka tapauksessa näitä väitteitä riittää.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi ensin energiansaantia ja siihen liittyviä haasteita vegaaniruokavaliota noudattavan liikkujan ja urheilijan näkökulmasta. Tämän jälkeen pureudun proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan tarpeeseen ja nostan esille niiden osalta tärkeitä huomioita vegaaniruokavaliota suunnitellessa. Annan tässä kirjoituksessa myös paljon käytännön vinkkejä ja kättä pidempää, joita voi soveltaa omaan ruokavalioon.

Tämä kirjoitus on jatkoa edelliselle kirjoitukselle. Aikaisemmassa artikkelissa vertailin kasvisruokavaliota sekaruokavalioon urheilijan ja liikkujan suorituskyvyn näkökulmasta.

Olen tehnyt tästä artikkelista myös kaksi videota, joihin olen tiivistetty tämän kirjoituksen pääkohdat. Ensimmäisen videon löydät heti alta ja siinä käsitellen vegaaniurheilijan energiansaantia. Toisessa videossa käyn läpi proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja liikkujan vegaaniruokavaliossa. Tämän videon löydät kohdasta, jossa käsittelen proteiineja vegaaniruokavaliossa.

Sopivasti energiaa urheilijan vegaaniruokavalion

Riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen perusta. Jos energiaa saadaan liian vähän ruokavaliosta, on lähes takuuvarmaa, että palautuminen ja suorituskyky kärsivät. Yksittäisten päivien liian kevyt syöminen voi näkyä puolitehoisena treeninä. Energiavajeen jatkuessa riittävän pitkään myös negatiiviset seuraukset pahenevat.

Suhteellinen energiavaje tarkoittaa tilannetta, jossa liikunnan aiheuttaman energiakulutuksen jälkeen keholle jää liian vähän energiaa käytettäväksi, jotta se pystyisi ylläpitämään kehon normaaleja toimintoja. Pitkittynyt energiavaje voi aiheuttaa kuukautisten poisjäännin tai kuukautiskierron häiriöitä, lisääntynyttä sairastelualttiutta, suorituskyvyn kehityksen pysähtymistä tai jopa heikentymistä, kehonkoostumuksen epäedullisia muutoksia, luuston kunnon heikkenemistä, hormonitoiminnan häiriöitä ja jaksamisen heikkenemistä. Olen käsitellyt suhteellista energiavajetta aikaisemmassa blogissani, jossa voit tutustua aiheeseen tarkemmin.

Kasvisruokavalio tuo hieman lisähaastetta liikkujalle ja urheilijalle riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Kasvisruokavalion ja etenkin vegaaniruokavalion noudattaminen voi johtaa huomattavan kuitumäärän saamiseen. Runsas kuitumäärä aiheuttaa voimakasta kylläisyydentunne ja lisäksi kasvipohjaiset ruoat ovat usein vähäenergisempiä. Kun tähän päälle tuodaan etenkin kovatehoisten harjoitusten jälkeisten tuntien ruokahalua heikentävä vaikutus, on hyvinkin todennäköistä, että energiansaanti jää liian kevyeksi, jos siihen ei erikseen kiinnitetä huomiota.

Keinoja riittävän energiansaannin turvaamiseksi

Runsaasti energiaa kuluttavat lajit, kuten kestävyyslajit ovat erityisen alttiita liian vähäiselle energiansaannille, mutta yhtälailla myös muiden urheilulajien harrastajien kannattaa huomioida seuraavia asioita riittävän energiamäärän saavuttamisessa:

• Riittävän tiheä syöminen. Runsaasti liikkuvien on hyvä syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta monille jopa 7 syömiskertaa on perusteltua, etenkin jos harjoituksia on useita päivän aikana.
• Valitse osa viljatuotteista vähäkuituisina. Kuitumäärän pitämiseksi aisoissa valitse riisi, pasta ja leipä, ainakin osittain vaaleana.
• Valitse osa palkokasveista vähäkuituisina elintarvikkeina. Papujen ja linssien lisäksi kannattaa valita esimerkiksi soijajogurttia, tofua, tempeä, kasviproteiinijauheita ja muita vähäkuituisempia kasviproteiininlähteitä.
• Energiatiheiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon. Hillojen, mehujen, pähkinöiden, jälkiruokien ja muiden herkkujen sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa varmistaa energiansaannin riittävyys.
• Urheilijan lautasmallin noudattaminen. Ota 1/3 lautasesta riisiä, pastaa, perunaa tai muita hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, 1/3 lautasesta tofua, linssejä, papuja, tempeä, Oumphia tai muita proteiinipitoisia ruoka-aineita ja loput 1/3 lautasesta kasviksia.

Syö itsesi pääosin kylläiseksi aterioilla. Toki juuri ennen harjoituksia mahaa ei välttämättä kannatta syödä täyteen epämiellyttävien vatsaoireiden välttämiseksi. Jos kovempien harjoitusten jälkeen ei tee mieli syödä, kannattaa nauttia esimerkiksi palautumisjuoma tai muuta helposti syötävää ruokaa, jotta energiantarve tulee täytettyä.

Kasvisruokavalio – sallittu keino rajoittaa ruokavaliota?

Tutkimuksissa on havaittu ja oman vastaanottotyön kautta olen huomannut, että kasvisruokavalio on tapa naamioida häiriintynyttä syömistä. Ilmiö ei ole mitenkään yleinen, mutta todennäköisesti lisääntynyt samalla, kun vegaaniruokavalion suosio on viimeisten vuosien aikana ottanut tuulta purjeisiinsa. 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kasvisruokavaliota noudattavat välttivät useammin vehnää ja lisäaineita ruokavaliossaan verrattuna sekaruokavaliota noudattaviin. Sinäänsä vehnän ja lisäaineiden välttäminen ei haittaa kenenkään ruokavaliota, mutta on hyvin todennäköistä, että esimerkiksi vehnättömyydestä siirrytään helposti viljattomuuteen ja muihin ruokavaliorajoituksiin, mikä voi olla kohtalokasta.

Proteiinit liikkujan vegaaniruokavaliossa

Tänä päivänä kaupoista löytyy monipuolinen valikoima erilaisia kasviproteiininlähteitä. Riittävän proteiinimäärän saaminen ei ole ongelma vegaaniruokavaliossa, jos siihen kiinnittää hieman huomiota. Urheilijan ja aktiiviliikkujan proteiinin saannissa on 3 keskeistä asiaa: laatu, määrä ja sopivan kokoiset kerta-annokset pitkin päivää. Olen käynyt näitä asioita läpi aikaisemmassa videossa (video alla), mutta nosta tähän vielä tärkeimmät pointit ja käsittelen sen jälkeen seikkoja, joita etenkin vegaaniliikkujan kannattaa huomioida.

Proteiinin määrä

Optimaalinen määrä proteiinia urheilijalla päivän aikana on 1.6-2.2 g painokiloa kohti (Morton 2018). Eli esimerkiksi 60 kg naispikajuoksijalle tämä tarkoittaa (60 x 1.6) noin 100 g proteiinia päivässä. Pienemmälläkin määrillä (1.3-1.7 g / painokilo) tulee todennäköisesti hyvin toimeen (Rodriguez 2009), mutta käytännössä runsaasti liikkuvat saavat proteiinia helposti yli 1.6 g/painokilo ja toisaalta korkeammasta proteiininsaannista voi olla pientä palautumis- ja suorituskykyhyötyä. On kuitenkin tärkeä muistaa, että proteiinipitoisia ruokia ei kannatta kahmia käsi kaupalla, sillä ne vievät tällöin tilaa muilta energiaravintoaineilta. Etenkin runsaasti energiaa kuluttavien lajien suorituskyky voi kärsiä, jos proteiini vie liikaa tilaa hiilihydraateilta. Kestävyyspainotteisissa lajeissa proteiinin riittävä tarve liikkuukin lähempänä 1.6 g / painokilo kohti, kun taas teho- ja voimalajeissa sopivampi määrä on lähempänä 2.2 g / painokilo. On myös hyvä muistaa, että runsas proteiinipitoisten ruokien käyttö tuottaa voimakasta kylläisyydentunnetta, mikä voi johtaa liian vähäiseen syömiseen ja sitä kautta liian vähäisen energiansaannin ongelmiin.

Proteiinin saantia on järkevä jakaa pitkin päivää. Sopivan kokoinen kerta-annos proteiinia on 0,3-0,4 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 70 kg miesurheilijalle se tarkoittaa (0,3-0,4 x 70) 20-30 g proteiini kerralla. Kyseinen annos stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinisynteesiä, jolloin palautuminen ja kehittyminen ovat optimaalisia. Tällaisia proteiiniannoksia on hyvä saada noin 4 tunnin välein eli esimerkiksi aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan kohdalla. Muilla aterioilla proteiinin määrä voi jäädä pienemmäksi.

Kasviproteiinien laatu

Kasviproteiinien laatu jää tavallisesti eläinkunnantuotteita heikommaksi. Kasvikunnantuotteista uupuu yksittäisiä elimistölle välttämättömiä aminohappoja tai niiden määrä on matala. Kaikkien välttämättömien aminohappojen turvaaminen on kuitenkin melko helppoa ja monille se tulee luonnostaan. Yhdistelemällä eri kasvikunnanlähteitä toisiinsa (kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja viljatuotteita) voidaan turvata kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Aikaisemmin suositeltiin, että eri proteiininlähteitä ja siten kaikkia välttämättömiä aminohappoja pitää saada samalla aterialla. Nykyään tätä ei nähdä enää välttämättömänä, vaan riittää, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja tulee saman päivän aikana. Urheilijan ja aktiiviliikkujan kannalta voi kuitenkin olla järkevää pyrkiä samaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalta syömiskerralta. Perustelen tätä myöhemmin artikkelissa.

Kasvikunnantuotteista saatava proteiini on hieman huonommin elimistön hyväksikäytettävissä verrattuna eläinkunnan lähteisiin. Syynä heikompaan imeytymiseen ovat kasvikunnantuotteiden sisältämät antiravinteet (mm. tanniinit, lektiinit ja fytaatit) sekä kasvien soluseinä, jota ruoansulatuskanavan on haastava pilkkoa. Ruoan prosessoinnilla (liottamalla, kuumentamalla, pilkkomalla, fermentoimalla yms.) proteiinin imeytymistä voi parantaa ja senpä vuoksi esimerkiksi fermentoidun tofun ja tempen, säilöttyjen papujen ja linssien sekä hapatetun leivän proteiinien hyväksikäyttö on suurempaa.

Leusiini – lihasproteiinisynteesin alulle saattaja

Leusiini on välttämätön aminohappo, joka toimii ikään kuin lihasproteiinisynteesin alulle saattajana. Eli, jos leusiinia ei ole riittävästi syömiskerralla, lihasproteiinisynteesi ei nouse optimaaliselle tasolle eikä kehitystä tapahdu toivotulla tavalla. Kasvikunnan tuotteissa leusiinipitoisuus on tavallisesti eläinkunnan tuotteita matalampi, kuten alla olevasta taulukosta voi nähdä.  Toki kasvikunnantuotteissa on myös poikkeuksia, kuten esimerkiksi tempe ja nyhtökaura, jotka ovat varsin proteiini- ja leusiinirikkaita ruoka-aineita.

Ruoka-aineiden proteiini- ja leusiinipitoisuuksia (ruoka-aineet ovat kypsentämättömiä ellei erikseen mainittu muuta)

Tutkimuksissa on havaittu, että eläinkunnantuotteet saavat aikaan voimakkaamman lihasproteiinisynteesin verrattuna kasviproteiininlähteisiin. Hyvänä esimerkkinä on tutkimus (ks. alla oleva kuva), jossa havaittiin, että heraproteiini tuottaa sekä levossa että lihaskuntoharjoituksen jälkeen voimakkaamman lihasproteiinisynteesin kuin soijaproteiini, vaikka proteiinin määrä oli sama (Tang 2009). Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että maidon juominen lihaskuntoharjoituksen jälkeen tuotti voimakkaamman lihaskasvun verrattuna soijaproteiinijuomaan.  (Hartman 2007). Kummassakin tutkimuksessa maitopohjaisten juomienn paremmuutta selitti niiden suurempi leusiinipitoisuus.

Kasviproteiininlähteitä syömällä lihasproteiinisynteesin voi myös optimoida, mutta tällöin kasviproteiinilähteitä pitää syödä hieman enemmän tai esimerkiksi lisätä kasvipohjaisen palautumisjuoman joukkoon 1-2 g leusiinia, jotta saavutetaan riittävä leusiiniannos syömiskerralla. Riittävä kerta-annos leusiinia on noin 2-3 g. Toki, sopiva määrää riippuu henkilön painosta. Esimerkiksi 80 kg mies tarvitsee todennäköisesti enemmän leusiinia kuin 60 kg nainen optimaalisen lihasproteiinisynteesin saavuttamiseen.

Vaikka leusiiniin rooli on tärkeä lihasproteiinisynteesissä ja siten urheilijan ja liikkujan palautumisessa ja kehittymisessä, tarvitsee se ympärilleen kuitenkin muita välttämättömiä aminohappoja (Joy 2013). Senpä vuoksi, urheilijan ja aktiiviliikkujan todennäköisesti kannattaa pyrkiä saamaan kaikki välttämättömät aminohapot samalta syömiskerralta (ainakin neljältä päivän pääaterialta), vaikka se ei ole enää välttämätöntä  ei-urheilijoilla.

Käytännön vinkit vegaaniliikkujan riittävään proteiinin saantiin

Vegaaniurheilijan tai -liikkujan ei tarvitse kaksin käsin kahmia proteiinipitoisia ruoka-aineita, vaikka kasviproteiinien laatu ja hyväksikäytettävyys eivät aivan yllä eläinkunnan proteiinien tasolle. Ensinnäkin, on hyvä tavoitella sellaista päivittäistä proteiinin määrää, joka on suositeltavan proteiinin saannin (1.6-2.2 g/painokilo) yläpäässä. Myöskin proteiinien kerta-annoksen on hyvä olla suositeltavan saannin (0,3-0,4 g/painokilo) yläpäässä, jotta leusiinin kerta-annos on riittävä.

Jotta päivittäistä proteiininmäärää ei tarvitsisi erikseen laskeskella, seuraavassa muutamia hyviä nyrkkisääntöjä riittävän proteiinimäärän saavuttamiseksi:

• Lämpimillä aterioilla urheilijan lautasmallin noudattaminen: 1/3 lautasesta papuja, linssejä, tofua, yms., 1/3 lautasesta riisiä, kvinoaa, pastaa, perunaa yms. ja loput tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia. Lisäksi siemenistä, pähkinöistä ja leivästä saa pientä proteiinilisää, mutta ennen kaikkea ne ovat tarvittaessa hyvä energialisä ateriaan.
• Aamu- ja välipaloilla kannattaa ottaa mukaan jokin runsasproteiininen ruoka-aine, kuten esimerkiksi soijamaito, -jogurtti tai -rahka, kasviproteiinijauheita smoothien joukkoon tai tofua leivän päälle.

Usein lämpimillä aterioilla riittävän proteiinimäärän saavuttaminen on suhteellisen helppoa. Sen sijaan aamu- ja iltapaloilla proteiinimäärä voi jäädä heppoiseksi, jonka vuoksi niihin kannattaa erityisesti panostaa ja tarvittaessa laskea täyttyykö proteiinin riittävä kerta-annos. Alta olevalta videolta löytyy muutamia esimerkkejä vegaaniurheilijan proteiininsaannista aterioilla ja valipaloilla.

Hiilihydraatit vegaaniliikkujan ruokavaliossa

Vegaaniruokavaliossa hiilihydraattien saanti ei ole tavallisesti ongelma. Tavanomaisten hiilihydraattilähteiden (esim. viljatuotteiden ja hedelmien) lisäksi vegaaniruokavalion hyvät proteiininlähteet eli palkokasvit sisältävät joissakin määrin hiilihydraatteja, mikä tukee hiilihydraattien riittävää saantia. Edellisessä kirjoituksessani nostinkin esille sen, että vegaaniruokavalion runsas hiilihydraattipitoisuus voi olla yksi sen mahdollisista eduista runsaasti liikkuvalle ja urheilijalla. Alta löytyy kirjoituksen sisältö videoon tiivistettynä:

Niukka hiilihydraattien saanti voi tulla kysymykseen silloin, jos energiansaanti on liian vähäistä. Kuten aikaisemmin totesin, osa viljatuotteista kannattaa valita vähäkuituisina ja sisällyttää ruokavalioon myös vähemmän kylläisyyttä tuottavia ja hiilihydraattirikkaita ruoka-aineita, kuten hilloja, mehuja ja jälkiruokia. Etenkin runsaasti kuluttavien urheilijoiden on tärkeä kiinnittää tähän erityistä huomiota. Toki, tämä ei koske vain runsaasti kuluttavia urheilijoita, vaan kaikkien ruokavaliossa pitäisi olla mukana joustavuutta, jotta syömisestä ei tule liian tiukkapipoista toimintaa.

Toinen haaste, minkä ruokavalion runsas kuidunsaanti voi aiheuttaa ovat vatsavaivat. Moni vegaaniruokavaliota aloitteleva kokee lisääntyviä vatsanpuruja, kun ruokavalioon tuodaan yhtäkkiä mukaan palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Vatsa voi ajan kanssa oppia paremmin sulattamaan palkokasvien sisältämiä kuituja, mutta sitä kannattaa hieman avittaa helpommin sulavilla ruokavalinnoilla. Veteen säilöminen, etikointi, idättäminen, keittäminen, hapattaminen ja fermentointi vähentävät kasvikunnantuotteiden huonosti imeytyvien FODMAP-hiilihydraattien määrää (Tuck 2018). Säilötyt pavut ja linssit, kiinteä tofu ja tempe ovat esimerkkejä ruoka-aineista, jotka edellä mainittujen prosessointimenetelmien myötä aiheuttavat vähemmän vatsanpuruja. Joten sen lisäksi, että pitää kuitumäärän kohtuullisissa määrissä, kannattaa myös ainakin osa palkokasveista valita helpommin sulavassa muodossa. Jos vatsavaivat kiinnostavat tai kärsit niistä, olen aikaisemmin kirjoittanut kattavan artikkelin urheilijoiden ja liikkujien vatsavaivoista ja niiden ehkäisystä.

Hiilihydraattien tarve riippuu pitkälti lajin luonteesta, yksilöstä ja harjoitusmääristä. Sopiva hiilihydraattien määrä voikin liikkua 3-12 g/painokiloa kohti. En anna tässä sen yksityiskohtaisempia vinkkejä hiilihydraattien syömisestä, koska kuten aikaisemmin totesin hiilihydraattien tarve ei ole vegaaniruokavaliossa ongelma, kunhan riittävä energiamäärä tulee täyteen.

Rasvat vegaaniurheilijan ruokavaliossa

Vegaaniruokavalion rasvan laatu on tavallisesti terveyden kannalta mainio: ruokavaliossa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja suurempi osa pehmeitä rasvoja eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Hyvästä rasvahappokoostumuksesta on hyötyä monien sairauksien ehkäisyssä.

Vaikka rasvan laatu on hyvä vegaaniruokavaliossa, on tärkeä kiinnittää huomiota riittävään omega-3-rasvahappojen saantiin. Omega-3-rasvahapoilla on mm. tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia. Elimistö kykenee valmistamaan (konvertoimaan) alfalinoleenohaposta (kasvikunnan omega-3-rasvahappo) eikosapentaanihappoa (EPA) ja dokosaheksaanihappoa (DHA). Lähinnä merenelävistä saatavista pitkäketjuisista EPA- ja DHA-rasvahapoista voi olla potentiaalista hyötyä aktiiviliikkujalle ja urheilijalle mm. lihasten palautumisessa harjoituksesta (Philpott 2018). Tutkimusnäyttöä aiheesta on kuitenkin vielä vajavaisesti.

Alfalinoleenihaposta muodostuu EPA- ja DHA-rasvahappoja alle 1 % luokkaa. Konvertoitumiseen tehokkuuteen vaikuttavat erilaiset tekijät. Yksi konvertoitumista heikentävä tekijä on omega-6-rasvahappojen (linolihappo) runsas saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin (alfalinoleenihappo) (Brenna 2009). Molemmat ovat välttämättömiä rasvahappoja, mutta omega-6-rasvahappo saadaan helposti huomattavia määriä enemmän ruokavaliosta. Toisaalta vegaaniruokavaliota noudattavilla EPA:n ja DHA:n muodostuminen on todennäköisesti tehokkaampaa, koska DHA:n matala taso elimistössä tehostaa konvertoitumista (Plourde 2007). Vegaaniruokavaliota noudattaville on saatavilla EPA- ja DHA-rashappoja sisältäviä mikroleväöljy-valmisteita. Ne voivatkin olla potentiaalinen lisä vegaaniurheilijalle ja liikkujalle.

Rasvan kokonaismäärä jää vegaaniruokavaliossa tavallisesti matalammalle tasolle verrattuna sekaruokavalioon. Liian vähäisellä rasvansaannilla on negatiivisia vaikutuksia hormonitoimintaa ja mm. miehillä matalampaan testosteronitasoon. Rasvojen kokonaismäärä ei saisi jäädä alle 20 % kokonaisenergiamäärästä. Rasva on myös tärkeä energianlähde. Rasvamäärän kasvattaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa on hyvä tapa lisätä energiansaanti, jos harjoitusmäärät ovat suuria. Runsasrasvaiset ruoat ovat energiatiheitä eivätkä siten lisää ruoan volyymin määrää, mikä helpottaa riittävää energiansaantia, jos ruoan määrä on jo valmiiksi suurta. Sopiva päivittäinen rasvamäärä urheilijalle ja aktiiviliikujalle on noin 0,5-1,5 g / painokiloa kohti.

Käytännön vinkit vegaaniliikkujan rasvan saantiin

Vegaaniliikkujan kannattaa ensisijaisesti panostaa riittävään omega-3-rasvahappojen määrään sekä rasvojen sopivaan kokonaismäärään. Seuraavassa käytönnön vinkkejä näiden tavoitteiden saavuttamiseksi:

• Suosi ruokavaliossa hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joissa omega-6-rasvahappojen määrä ei ole moninkertainen suhteessa omega-3 rasvahappoihin. Tällaisia ruoka-aineita ovat rypsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, kasvirasvalevitteet, chiansiemenet ja pellavansiemenet.
• Pidä lähes joka aterialla mukana yksi tai useampi laadultaan hyviä rasvoja sisältävä ruoka-aine. Ennen kovempia harjoituksia rasvan määrä voi olla järkevä pitää matalana epämiellyttävien vatsaoireiden ehkäisemiseksi.
• Aamupalan- ja välipalan yhteyteen voi sisällyttää esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä puuron, soijajogurtin tai smoothien joukkoon, öljyjä puuron joukkoon, kasvirasvalevitettä leivän päälle tai avokadoa leivän tai smoothien joukkoon.
• Pääaterioilla ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää öljyjä, salaatin joukkoon öljypohjaisia salaatinkastikkeita, öljyä, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa tai leivän päälle levitettä.
• Mikrolevä-valmisteiden avulla EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin voi turvata.

Yhteenveto

Suorituskykyä tukevan ja terveyttä edistävän vegaaniruokavalion kokoaminen urheilijalle ja aktiiviliikkujalle vaatii hieman tietotaitoa, mutta on täysin mahdollista. Riittävän energiansaannin takaaminen pitäisi olla jokaisen urheilijan ykköstavoite. Vegaaniruokavalio asettaa pienen lisähaasteen riittävän energiansaannin saavuttamiseen helposti suureksi kasvavan kuitumäärän vuoksi. Senpä vuoksi, etenkin runsaasti energiaa kuluttavissa lajeissa on järkevää valita ruokavalioon osittain vähäkuituisempia viljatuotteita ja palkokasveja. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää jonkin verran runsasenergisempia ruoka-aineita, etenkin kovien harjoituspäivien yhteyteen. Vaikka oma liikuntamuoto ei kuuluisi niihin energiaa kuluttavimpiin lajeihin, on tärkeä pitää mukana joustava ruokasuhde sekä kuunnella omia nälän- ja kylläisyydentunteita ja syödä niiden mukaisesti.

Riittävän proteiinin saannin saavuttaminen ei ole myöskään mikään ongelma liikkuvalla vegaanilla. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että proteiinien laatu ei yleensä vastaa eläinkunnantuotteiden laatua: yksittäisten välttmättömien amonihappojen puuttuminen tai vähäisyys sekä pienempi leusiinipitoisuus. Lisäksi kasvikunnantuotteiden proteiinin imeytyminen on hieman heikompaa. Lihasproteiinisynteesi  ja sitä kautta optimaalinen palautuminen ja kehittyminen urheilijan on turvattu, kun proteiineja saadaan riittävän suuri määrä sekä päivän aikana että yksittäisillä aterioilla ja välipaloilla.

Hiilihydraattien sopivan saannin ei pitäisi olla mikään ongelma vegaaniruokavaliossa vaan päinvastoin. Toki, jos energiaa tulee liian vähän myös hiilihydraattien saanti voi jäädä liian pieneksi. Jos vatsavaivat ovat kiusana, kannattaa helpottaa ruoansulatuskanavan toimintaa valitsemalla prosessoituja kasvikunnantuotteita, joissa FODMAP-hiilihydraattien pitoisuus on matalampi. Esimerkiksi hapatettu ruisleipä, liotetut pavut ja linssit sekä fermentoidut tofut ja tempet soveltuvat usein paremmin herkkävatsaiselle henkilölle.

Rasvan laatu on vegaaniruokavaliossa terveyden kannalta tavallisesti mainio. Kalan ja merenelävien puuttuessa ruokavaliosta on tärkeä panostaa omega-3-rasvahappoja sisältäviin ruoka-aineisiin. Ensinnäkin omega-3-rasvahapot hillitsevät elimistön tulehdusreaktiota ja lisäksi elimistö pystyy valmistamaan niistä pitkäketjuisempia EPA- ja DHA-rasvahappoja, joista voi olla potentiaalista hyötyä mm. urheilijan palautumisessa. Myös rasvan riittävään saantiin on tärkeä panostaa, koska vegaaniruokavaliossa sen määrä voi jäädä sekaruokavaliota herkemmin turhan matalaksi. Liian matala rasvapitoisuus ruokavaliossa voi välittyä negatiivisesti mm. hormonitoimintaan. Eri syömiskerroille kannattaakin sijoittaa erilaisia hyviä rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä, öljyjä, kasvirasvalevitteitä ja avokadoa.

Lähteet

Lis M, Kings D, Larsson-Meyer D. Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian, and Fasting. 2019 Mar 1;29(2):236-245

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.

Muut lähteet tekstin joukossa.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.