Nesteytyksen toteutus urheilijalla käytännössä

Riittävä nesteytys on urheilijalle hyvin tärkeää. Nestevajeella on selkeitä negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn, joista voit lukea tarkemmin toisesta kirjoituksesta. Tässä kirjoituksessa käydään läpi käytännön keinoja siitä, kuinka urheilijan kannattaa nesteyttää itseään ennen ja jälkeen harjoituksen sekä sen aikana.

Päivän aikainen perusnesteytys

Päivän aikaiseen veden tarpeeseen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten ruokavalio, liikunta, vaatetus ja ilmasto. Esimerkiksi kiinteän ruoan mukana saadaan merkittävä määrä nestettä päivän aikana. Yleisesti ottaen vähän liikkuvalle miehelle ja naiselle sopiva vedentarve on 1,5-2,5 litraa vuorokaudessa. Liikuntamäärän kasvaessa veden tarve voi helposti nousta yli 6 litraan ja kuumissa olosuhteissa jopa 12 litraan päivässä. Kuntoilijoiden ja etenkin urheilijoiden onkin pidettävä huolta riittävästä nesteensaannista ja juotava aktiivisesti päivän aikana. Hyvä perusnesteytys tulee, kun seuraa alla olevia ohjeita:

• Juodaan aterioiden ja välipalojen yhteydessä 1-3 lasia nestettä
• Syömiskertojen välissä juodaan noin 1-2 litraa nestettä tarpeen mukaan

Vesi on pääosin paras arjen janojuoma, mutta nesteentarvetta tyydyttävät myös muut juomat, kuten täysmehu, tee, kahvi ja maito. On hyvä huomioida, että kofeiinipitoiset juomat (mm. kahvi) voidaan myös laskea kokonaisnestesaantiin eli niillä ei ole yleisesti luultua kuivattavaa vaikutus.

Liikunnan vaikutus nestetarpeeseen

Hyvin suuntaa antava yleisohje on, että päivän nestesaantia tulisi lisätä noin 1 litralla jokaista liikuttua tuntia kohti, liikunnan aikana juodun nesteen lisäksi. Kevyemmissä harjoituksissa ja/tai viileämmissä olosuhteissa nesteentarve voi jäädä pienemmäksi, kun taas kovemmissa ja/tai kuumissa olosuhteissa nesteentarve voi olla tätä suurempi.

Tarkempi ohje on se, että nesteensaantia tulisi suurentaa 1,2-1,5-kertaisella määrällä harjoituksen aikana menetettyä nestemäärää (menetettyä painoa) kohti. Juomismäärän pitää olla korkeampi kuin liikunnan aikana menetetyn nestemäärän, koska kaikki nautittu neste ei imeydy ja toisaalta runsaampi hikoilu jatkuu vielä harjoituksen päättymisen jälkeen. Liikunnan aikaisen nestemenetyksen selvittäminen onnistuu helpoiten mittaamaalla painon ennen ja jälkeen suorituksen. Menetetty paino on pääosin hikoilun ja hengityksen kautta menetettyä nestettä.

Juominen liikunnan jälkeen

On tyypillistä, että etenkin kovempien ja pitkäkestoisempien harjoitusten jälkeen ollaan ainakin lievästi nestevajeessa. Nestetasapainoa kannattaa lähteä aktiivisesti palauttamaan jo heti harjoituksen jälkeen.

Nesteen hyvään imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomioita. Kaikista merkittävin nesteen imeytymistä parantava ravintoaine on suola (natrium). Natriumin ei tarvitse sisältyä juomaan, vaan yhtälailla myös ruuasta saatu suola edistää nesteen imeytymistä. Myös kalium tehostaa nesteen imeytymistä, mutta selvästi natriumia vähemmän. Lisäksi hiilihydraatit ja proteiinit näyttävät parantavan nesteen imeytymistä, mikä välittyy ennen kaikkea mahalaukun hidastuneen tyhjenemisen kautta, minkä seurauksena veri ei laimene liikaa ja virtsaa eritetään vähemmän. Alla olevasta kuvasta voi nähdä eri juomien nesteyttävän vaikutuksen.

Käytännössä nestetasapainon palauttamista varten ei tarvitse erikseen lisätä ekstrasuolaa juomiin tai ruokaan perusharjoittelun yhteydessä. Tavallisesti se riittää, että juo aterioiden ja välipalojen yhteydessä vettä tai muita juomia hieman tavallista enemmän (2-3 lasia), koska ruoan mukana olevat natrium, kalium, hiilihydraatit ja proteiinit edistävät nesteen imeytymistä. Lisäksi syömiskertojen välissä on hyvä juoda tarvittava määrä nesteitä harjoituksen aikaisesta nesteen menetyksestä riippuen.

Tietyissä eritystilanteissa voidaan käyttää erilaisia tehokeinoja nesteen imeytymisen parantamiseksi. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi harjoituksen aiheuttama suuri nestevaje (> 2-3 % kehonpainosta) ja lyhyt aika (< 6-8 h) seuraavaan harjoitukseen, hankaluus sopeutua lämpimiin olosuhteisiin sekä painoluokkalajeissa kilpailua edeltävän punnituksen jälkeen, jolloin on kiire korjata nestetasapainoa. Nestetasapainon tehokkaaseen korjaukseen voidaan käyttää seuraavia keinoja:

• Nesteytys on hyvä aloittaa mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja pyrkiä nauttimaan tavoiteltava nestemäärä (1.2-1.5 x menetty paino (kg)) 2-4 tunnin sisällä. Tavoiteltava nestemäärää on hyvä jakaa tälle ajanjaksolle, jolloin nesteen imeytyminen on tehokkaampaa.
• Riittävän suolan saannin varmistaminen ruokien tai juomien kautta, jotta nesteen imeytyminen on tehokasta. Juomiin, kuten mehuihin, veteen tai urheilujuomiin voi lisätä 1/4 tl suolaa per litra juomaa, kun niitä nautitaan syömiskertojen välissä. Lisäksi voidaan hyödyntää apteekeista löytyviä ripulinhoitoon käytettäviä nesteytysjuomajauheita tai valmistaa kotona itse nesteytysjuomaa (ohje alla).
• Viileiden tai kylmien juomien nauttiminen. Kylmät juomat viilentävät kehoa ja siten vähentävät hikoilua esimerkiksi edeltävän harjoituksen jälkeen. Lisäksi kylmiä juotavia tulee joutua helpommin enemmän, mikä edistää riittävän nestemäärän nauttimista.
• Nestetasapainon korjauksen lisäksi urheilijan on usein tärkeä mm. täydentää hiilihydraattivarastojaan harjoituksen jälkeen, jolloin nestemäiset ruoat, kuten smoothiet ja palautusjuomat, ovat hyviä tehokeinoja sekä nestetasapainon että hiilihydraattivarastojen korjaukseen.

Urheilijoiden suolan tarve

Suolan saantisuosituksen yläraja väestölle suunnatuissa ravitsemussuosituksissa on 5 g/vrk. Urheilijoiden kohdalla se ei välttämättä riitä, etenkin silloin, jos urheilija hikoilee hyvin paljon. Urheilijoiden ei kuitenkaan pääosin tarvitse erikseen lisätä suolansaantia, koska syödyt ruokamäärät ovat huomattavasti ei-urheilijoita suurempia, jolloin myös suolansaanti kasvaa sen myötä. Suolan saannin tietoinen lisääminen voi olla kuitenkin tarpeen urheilijoilla tietynlaisissa tilanteissa:

• Jos ruokavalio sisältää vain vähän tai ei ollenkaan suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten leipää, lihajalosteita, juustoja, valmisruokia tai puolivalmisteita, on järkevää, että ruokavalioon lisätään tietoisesti suolaa.
• ”Suolaisten hikoilijoiden” voi olla järkevää syödä tavallista enemmän voimakassuolaisia ruokia tai lisätä erikseen suolaa ruokiin kuumissa olosuhteissa harjoitellessa tai jos muuten harjoituksissa hikoillaan reilusti. Hien suolamäärä voi vaihdella hyvinkin runsaasti yksilöiden välillä. Esimerkiksi jalkapalloilijoilla on havaittu 90 minuuttia kestäneen harjoituksen aikana huomattavia eroja suolan menetyksissä. Osa jalkapalloilijoista menetti alle 2 g suolaa, kun taas osalla suolan menetys nousi jopa 10 g harjoituksen aikana. Hien suolapitoisuuden voi kotikonstein arvioida pukeutumalla runsaasti hikoiluttavan liikunnan aikana mustaan hyvin hikeä imevään t-paitaan. Jos paitaan jää sen kuivuessa valkoisia suolakristalleja, kertoo se runsaasta suolan menetyksestä, mikä viittaa ”suolaiseen hikoilijaan”.

Juominen ennen liikuntaa

Nesteytys harjoitusta tai kilpailu edeltävinä päivinä

On hyvin yleistä, että urheilijat aloittavat harjoituksen jo valmiiksi nestevajeessa. Etenkin tärkeisiin harjoituksiin ja kilpailuihin on hyvä lähteä nestetasapainossa, jotta suorituksen aikana nestevaje ei kasva liian suureksi. Sen lisäksi, että on tärkeä panostaa suoritusta edeltävien päivien säännölliseen ja riittävään perusnesteytykseen, kannattaa ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailua edeltävänä iltana juoda 0,5-1 litra tavallista enemmän vettä. Vesi kannattaa juoda noin 1-1,5 h ennen nukkumaanmenoa, jotta ei tarvitse herätä yöllä vessaan.

Nesteytys harjoitus- tai kilpailupäivänä

Tärkeinä harjoitus- tai kilpailupäivänä kannattaa tarkistaa oma aamupaino. Aamupainon vaihtelut lyhyellä aikavälillä johtuvat suurilta osin nestetasapainon vaihtelusta. Jos aamupaino on selvästi normaalia alhaisempi, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota nesteytykseen ennen suoritusta. Aamupainoa tulisi seurata säännöllisesti, jotta siinä tapahtumia poikkeamia voi havaita luotettavasti. Paino kannattaa mitata rakko tyhjänä ja ennen syömistä ja juomista.

Tärkeän harjoitus- tai kilpailupäivän aamuna kannattaa nautti hieman tavallista suurempi määrä (0,5-1 litraa) nestettä. Lisäksi on tärkeä ylläpitää normaalia aktiivista juomista päivän mittaan, kuten normaalina päivänä. Noin 4 tuntia ennen suoritusta kannattaa nauttia noin 5-7 ml nestettä painokiloa kohtia (noin 3-5 dl) ja seurata sen jälkeen virtsan väriä. Jos virtsan väri on tummaa (ks. kuva alla), on hyvä pyrkiä juomaan vielä 3-5 ml nestettä painokiloa kohti. Lisäksi erityistilanteissa, voidaan juoda juuri ennen suoritusta hyvin imeytyvää juomaa. Viime hetken nestetankkauksesta on hyötyä sellaisissa tilanteissa, joissa juominen ei syystä tai toisesta onnistu suorituksen aikana (esim. jalkapallo-ottelu) tai jos nestetasapaino on ollut huono suoritukseen lähdettäessä. Juominen juuri ennen suoritusta lisää myös mahalaukun nestemäärää, mikä nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä. Mahalaukun nopeampi tyhjeneminen sen sijaan parantaa nesteen imeytymistä, jolloin elimistön nesteensaanti on tehokasta jo suorituksen alusta alkaen. Tehokkainta imeytyminen on silloin, kun mahassa oleva nestemäärä on noin 5-6 dl. Tavallisesti urheilijat sietävät hyvin 3-4 dl kerta-annoksen juomisen, mutta mahalaukun totuttamisella voidaan nestemäärää tästäkin kasvattaa.

Liikunnan aikainen juominen

Säännöllinen juominen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa sekä kestävyyskapasiteettia että suorituskykyä, kuten alla olevista kuvista voi nähdä. Ensimmäisessä kuvassa voi nähdä, miten suorituksen aikainen säännöllinen juominen edisti selvästi juoksijoiden kestävyyskapasiteetti. Jälkimmäisessä kuvassa pyöräilijöiden suorituksen aikainen runsaahko juominen näkyi selvästi nopeampina aika-ajo aikoina. Kaikkein paras tulos saatiin runsaan juomisen ja hiilihydraattien nauttimisen yhdistelmällä.

Suuren nestevajeen syntymistä suorituksen aikana voi ehkäistä vain riittävällä juomisella. Käytännössä nestevajeen ehkäisy pitkäkestoisten (> 1,5 h) ja kohtalaisella tai kovalla teholla tehtyjen suoritusten aikana voi olla haastavaa, etenkin jos olosuhteet ovat lämpimät. Haasteita aiheuttavat seuraavat tekijät:

• Hien määrä voi kasvaa kovatehoisten suoritusten aikana jopa 2-3 litraan tunnissa. Yli yhden litran juominen tuntuu suurimmalle osalle ihmisistä epämiellyttävällä liikunnan aikana nautittuna, jonka vuoksi ei ole käytännössä mahdollista ja järkevää pyrkiä täysin korvaamaan menetettyä nestettä.
• Hikoilun määrä vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa on juoksijoiden hikoilumääriä tuntia kohden maratonkilpailun aikana. Yksilöllisten erojen vuoksi, urheilijan on hyvä tietää oma hikoilutasonsa erilaisissa olosuhteissa, jotta suorituksen aikaista juomisen määrää voidaan arvioida. Urheilijan kannattaakin mitata oma painonsa ennen ja jälkeen erilaisissa olosuhteissa tehdyissä harjoituksissa, jotta omaa jonkinlaisen käsityksen omasta hikoilumäärästään erilaisissa olosuhteissa.

• Janon tunteeseen ei voi luottaa harjoituksen aikaisessa juomisessa. Janontunne koetaan vasta sen jälkeen, kun henkilö on menettänyt vähintään 2 % kehonpainosta hikoilun myötä. Tällaisella nestevajeella voi olla jo negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn. Monissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että mielen mukaan juominen etenkin kuumissa olosuhteissa ei korvaa riittävästi suorituksen aikaista nesteen menetystä, kuten alla olevasta taulukosta voi nähdä.

• Säännöt tai käytännön asiat tietyissä urheilulajeissa rajoittavat juomista kilpailun tai ottelun aikana. Tästä hyvänä esimerkkinä on jalkapallo-ottelu, jossa juominen ei pääosin ole mahdollista ottelun aikana.

Juoman koostumus

Lyhyissä ja teholtaan kevyissä (< 30-75 min) liikuntasuorituksissa vesi on oikea valinta juomaksi. Sen sijaan pidemmissä (>1-2 h) ja etenkin lämpimissä olosuhteissa tehdyissä liikuntasuorituksissa juomaksi kannattaa pääosin valita suolaa (natriumia) ja hiilihydraatteja sisältävä (urheilujuoma)juoma. Natriumin ja muiden elektrolyyttien lisäämisestä juomaan on monia etuja:

• Lisää juoman maistuvuutta, mikä lisää juomisen määrää.
• Ylläpitää janontunnetta ja siten lisää juomista.
• Ehkäisee hyponatremiaa (veren alhainen natriumpitoisuus), joka voi syntyä pääosin vain silloin, jos juodaan selvästi liikaa vettä kuin mitä tarvitsisi.
• Veden imeytyminen tehostuu suolistosta.

Harjoituksen aikana nautitut hiilihydraatit sen sijaan parantavat lihasten työskentelytehoa ja suorituskykyä. Tarkemmin hiilihydraattien käytöstä harjoittelun yhteydessä toisessa kirjoituksessa.

Käytännön ohjeet liikuntasuorituksen aikaiselle juomiselle

Käytännössä juominen kannattaa aloittaa heti suorituksen alkuvaiheessa. Juomaa on hyvä pyrkiä nauttimaan säännöllisesti (15-20 min välein) noin 1,5-3 dl kerralla. Juotavan nesteen määrää ja sisältöä on hyvä muokata vallitsevien olosuhteiden (lämpötila ja kosteus) ja harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan. Juoma kannattaa nauttia viileänä, etenkin jos olosuhteet ovat lämpimät.

Lähteet

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.

Muut lähteet löytyvät linkkinä tekstin joukosta.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.