Käyn tässä artikkelissa läpi ultraliikkujan harjoituskauden aikaista ravitsemusta. Kirjoituksen toisessa osassa keskitytään siihen, kuinka ultrakilpailuihin kannattaa valmistautua ja toteuttaa ravitsemus kilpailun aikana. 

Mitä ovat ultramatkat?

Ultramatkojen suosio on kasvanut viime vuosikymmeninä. Ultrakilpailut tyypillisesti kestävät vähintään 4-6 tuntia ja pisimmillään jopa viikkoja. Tällaisia kilpailuja ovat esimerkiksi ultramaraton tai -pyöräily, pitkänmatkan triathlon tai duathlon, seikkailukilpailut, pitkän matkan hiihtotapahtumat ja pitkän matkan avovesiuinti.

Riittävä energiansaanti – ultraliikkujan suurin haaste

Pitkäkestoisten ja energiaa kuluttavien harjoitusten vuoksi riittävän energiansaannin turvaaminen on ultraliikkujan ravitsemuksen suurin haaste. Päivittäinen energiantarve voi rankempina harjoituspäivinä nousta naisilla 3000 kaloriin ja miehillä 5000 kaloriin eli varsin korkeaksi. Lisäksi kovatehoinen harjoittelu vie monilta ruokahalun moniksi tunneiksi harjoitusten jälkeen, joka voi vaikeuttaa riittävän energiansaannin syömistä.

Sopiva energiansaanti mahdollistaa optimaalisen palautumisen ja suorituskyvyn ylläpidon harjoituksissa. Energiavaje sen sijaan voi aiheuttaa monia ongelmia niin suorituskykyyn kuin terveyteenkin. Lyhytaikainen (esim. muutaman päivän tai viikon kestävä) energiavaje voi näkyä vireystilan laskuna, jaksamattomuutena ja yksittäisten, etenkin kovemmalla intensiteetillä tehtävien, harjoitusten laadun heikentymisenä. Jos energiavaje pitkittyy (muutamien viikkojen tai kuukauden pituiseksi) alkaa ongelmia kasautua myös vähitellen yhä enemmän. Pitkäaikainen energiavaje iskee negatiivisesti sekä terveyteen että suorituskykyyn. Urheilijan ja aktiiviliikkujan pitkäaikaisen energiavajeen vaikutuksia terveyteen ja suorituskykyyn kutsutaan myös termillä suhteellinen energiavaje. Löydät aiheesta varsin kattavan kirjoitukseni täältä.

Kun keho käy pitkään liian vähällä energialla, alkaa se säästää energiaa eri tavoin. Alla olevista kuvista voi nähdä mihin kaikkiin asioihin pitkäaikainen energiavaje voi lonkeronsa ulottaa. 

Sopivasta energiansaannista huolehtiminen

Riittävästä syömisestä kannattaa pitää siis huolta, jotta välttää terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn liittyvät ongelmat. Tämä ei ole kuitenkaan aina ihan yksinkertaista ja vaatii suunnittelua. Hyviä peruskeinoja riittävän energiansaannin turvaamiseksi ovat seuraavat asiat:

• Ylläpidä säännöllistä ruokarytmiä ja syö riittävän monta kertaa (5-8 krt) päivän aikana
  • Pyri myös panostamaan siihen, että vähintään puolet päivän kokonaisenergiansaannista tulisi iltapäivään mennessä
• Täydennä ruokavaliotasi etenkin kovina harjoituspäivinä energiapitoisilla ruuilla (mehut, urheilujuomat, palautusjuomat, välipalapatukat, hillot yms.).
• Syö energiatiheitä ja ”helposti syötäviä” ruokia kovien harjoitusten jälkeen, etenkin jos lämpimän ruoan syöminen ei tunnu maittavan.
  • Kylmät juomat (mm. palautusjuomat, mehut) ja rapeat ruoat (mm. myslipatukat, proteiinipatukat) ovat usein hyviä vaihtoehtoja.
• Noudata aterioilla urheilijan lautasmalleja (ks. alla)
• Syö itsesi kylläiseksi pääaterioilla. Syö tarvittaessa ekstravälipalaa, jos näläntunne kasvaa syömiskertojen välissä.

Energiaravintoaineet ultraurheilijan ruokavaliossa

Hiilihydraatit ultraliikkujan ruokavaliossa

Ultraliikkujan on tärkeää korostaa riittävää hiilihydraattien saantia ja onkin suositeltavaa, että noin 60 % kokonaisenergiansaannista tulisi hiilihydraateista. Eli leipää, mysliä, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä, mehuja yms. hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kannattaa syödä reilusti, jotta harjoitukset kulkevat laadukkaasti.

Esimerkiksi 5-6 kertaa viikossa harjoitteleva ja 2-3 tuntia kerralla liikkuva ultraliikkuja tarvitsee hiilihydraatteja keskimäärin noin 5-8 g / painokilo. Eli 70 kg henkilölle se tarkoittaa 350 – 560 g hiilihydraatteja päivän aikana. Omaa hiilihydraatin tarvetta ei välttämättä tarvitse lähteä tarkasti arvioimaan. Keskeistä on ennen kaikkea se, että suurin osa ruuasta on hiilihydraattipitoista ja, että energiaa tulee riittävästi, jolloin tavallisesti myös hiilihydraattimäärä osuu suunnilleen kohdilleen.

Urheilijan kannattaa pääosiin saada hiilihydraatit ravintoainetiheistä lähteistä eli käytännössä ruuista, jotka sisältävät runsaasti kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja, polyfenoleja ja kuituja suhteessa energiasisältöön. Tälläisiä ruokia on listattu alla olevaan taulukkoon.

Ruokavalion ei pidä kuitenkaan olla täydellinen. Ruokavalion mielekkyyden kannalta on hyvä välttää ehdottumuuksia ja pyrkiä sopivan joustavaan ruokavalioon, johon mahtuvat hyvin myös heikomman ravintotiheyden omaavia hiilihydraattienlähteitä (ks. kuva yllä). Ultraliikkujan kannattaa sisällyttää ruokavalioonsa sokeripitoisempia ja vähäkuituisempia hiilihydraattiruokia myös sen vuoksi, että runsaan energiakulutuksen vuoksi voi olla vaikea saada riittävästi hiilihydraatteja ja energiaa, mikäli pyrkii kattamaan koko hiilihydrattien tarpeen pelkästään ravintoainetiheydeltään runsaasti kuitua sisältävillä ja siten täyttävillä hiilihydraattiruuilla. Lisäksi, esimerkiksi harjoituksen jälkeen, sokerisista ja vähäkuituisista hiilihydraattien lähteistä on hyötyä palautumisen ja hiilihydraattivarastojen täydentämisessä.Voit lukea tarkemmin hiilihydraateista liikkujan ruokavaliosta toisesta artikkelista.

Proteiinit ultraliikkujan ruokavaliossa

Vaikka riittävä hiilihydraattien saanti on keskeistä ultraliikkujalle, myös proteiinien saannista on hyvä pitää huolta hyvän palautumisen vuoksi. Ultramatkojen pitkäkestoiset harjoitukset, erityisesti iskuttava juoksuharjoittelu, saavat aikaan pieniä lihasvaurioita, joiden korjaamisessa proteiinilla on tärkeä merkitys. 

Tavoitteellisesti harjoittelevien ultraliikkujien on hyvä tavoitella proteiinimäärää, joka on 1.6-2 g/painokilo välillä. Yleisesti kestävyysliikkujat saavat kyseisen proteiinimäärän melko helposti ruokavaliosta, etenkin jos noudatetaan sekaruokavaliota. Useimmilla proteiinimäärä nousee turhan korkealle, joka vie tilaa hiilihydraateilta ruokavaliossa. Toisaalta runsas proteiininsaanti voi johtaa liian vähäisen syömiseen sen aiheuttaman voimakkaamman kylläisyysvaikutuksen vuoksi. Voit lukea lisää käytännön vinkkejä proteiinista liikkujan ruokavaliossa toisesta artikkelistani.

Rasvat ultraliikkujan ruokavaliossa

Rasvat ovat hiilihydraattien lailla tärkeä energialähde. Ja erityisesti silloin, kun energiatarve kasvaa kovaksi, kannattaa myös rasvojen määrää tietoisesti ruokavaliossa lisätä, jotta energiasaanti pysyy riittävänä. Rasvat ovat lisäksi välttämättömiä normaalin hormonitoiminnan ylläpitämisessä. Liian vähäisen rasvansaannin onkin huomattu mm. laskevan testosteronitasoja. Lisäksi niukalla välttämättömien rasvahappojen (alfalinoleenihappo ja linolihappo eli kasvikunnan omega-3 ja omega-6-rasvahapot) saannilla voi olla negatiivinen vaikutus tulehdusta hillitsevien yhdisteiden tuotantoon kehossa.

Nesteytys

Riittävä nesteytys on ultraliikkujalle hyvin tärkeää. Nestevajeella on selkeitä negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn, joista voit lukea tarkemmin toisesta kirjoituksesta.

Päivän aikaiseen nesteen tarpeeseen vaikuttavat monet eri tekijät, kuten ruokavalio, liikunta, vaatetus ja ilmasto. Esimerkiksi kiinteän ruoan mukana saadaan merkittävä määrä nestettä päivän aikana. Yleisesti ottaen vähän liikkuvalle miehelle ja naiselle sopiva vedentarve on 1,5-2,5 litraa vuorokaudessa. Liikuntamäärän kasvaessa veden tarve voi helposti nousta yli 6 litraan päivässä. Kuntoilijoiden ja etenkin urheilijoiden onkin pidettävä huolta riittävästä nesteensaannista ja juotava aktiivisesti päivän aikana. Hyvä perusnesteytys tulee, kun seuraa alla olevia ohjeita:

• Juodaan aterioiden ja välipalojen yhteydessä 1-3 lasia nestettä
• Syömiskertojen välissä juodaan noin 1-2 litraa nestettä tarpeen mukaan

Vesi on pääosin paras arjen janojuoma, mutta nesteentarvetta tyydyttävät myös muut juomat, kuten täysmehu, tee, kahvi ja maito. On hyvä huomioida, että kofeiinipitoiset juomat (mm. kahvi) voidaan myös laskea kokonaisnestesaantiin eli niillä ei ole yleisesti luultua kuivattavaa vaikutus.

Nesteen imeytymistä tehostavat samaan aikaan nautittava suola (natrium), kalium, hiilihydraatit ja proteiinit. Sen vuoksi etenkin vettä kannattaa nauttia aterioiden ja välipalojen yhteydessä, koska ruoan mukana saadaan kyseisiä ravintoaineita. Alla olevasta kuvasta voi nähdä eri juomien nesteyttävän vaikutuksen.

Liikunnan vaikutus nesteentarpeeseen

Hyvin suuntaa antava yleisohje on, että päivän nestesaantia tulisi lisätä noin 1 litralla jokaista liikuttua tuntia kohti, liikunnan aikana juodun nesteen lisäksi. Kevyemmissä harjoituksissa ja/tai viileämmissä olosuhteissa nesteentarve voi jäädä pienemmäksi, kun taas kovemmissa ja/tai kuumissa olosuhteissa nesteentarve voi olla tätä suurempi. 

Tarkempi ohje on se, että nesteensaantia tulisi suurentaa 1,2-1,5-kertaisella määrällä harjoituksen aikana menetettyä nestemäärää (menetettyä painoa) kohti. Juomismäärän pitää olla korkeampi kuin liikunnan aikana menetetyn nestemäärän, koska kaikki nautittu neste ei imeydy ja toisaalta runsaampi hikoilu jatkuu vielä harjoituksen päättymisen jälkeen. Liikunnan aikaisen nestemenetyksen selvittäminen onnistuu helpoiten mittaamaalla painon ennen ja jälkeen suorituksen. Menetetty paino on pääosin hikoilun ja hengityksen kautta menetettyä nestettä.

Oman nestetasapainon seuraaminen

Parhaimmat keinot oman nestetasapainon seuraamiseen ovat virtsan väri, aamupainon vaihtelut ja janontunne. Tumma virtsan väri, normaalia matalampi aamupaino ja janontunne ovat selkeitä merkkejä nestevajeesta. Etenkin kovempien ja pidempien treenien yhteydessä kannattaa seurata omaa nestetasapainoa, jotta harjoitukseen lähdetään hyvässä nestetasapainossa ja toisaalta, että harjoituksen jälkeinen nestevaje saadaan tasapainoon, jotta taas seuraavaan harjoitukseen voidaan lähteä hyvässä nestetasapainossa.

Syöminen harjoituksen yhteydessä

Syöminen ennen harjoitusta

Ennen harjoitusta tapahtuvalla syömisellä ja juomisella voidaan tehostaa urheilijan suorituskykyä tulevassa harjoituksessa. Harjoitusta edeltävällä syömisellä on mm. seuraavia tärkeitä tavoitteita:

• Täydentää lihasten hiilihydraattivarastoja, jos ne eivät ole täysin palautuneet edellisestä harjoituksesta.
• Palauttaa maksan hiilihydraattivarastot, mikä on erityisen tärkeää aamuharjoituksen yhteydessä, jolloin maksan varastot ovat tyhjentyneet yöllisen paaston myötä.
• Varmistaa nestetasapaino.
• Ehkäistä näläntunteita, mutta toisaalta välttää vatsavaivoja, suorituksen aikana.

Sopivasti hiilihydraatteja

Ennen kevyempiä ja lyhytkestoisempia (< 60-90 min) harjoituksia tapahtuvan syömisen osalta riittää tavallisesti se, että syödään tavanomaisesti omien nälän- ja kylläisyydentunteiden mukaisesti. Usein on hyvä syödä noin 2-4 tuntia ennen suoritusta kunnollinen ateria ja tarvittaessa 0,5-2 tuntia ennen välipala.

Ennen kovempia harjoituksia tai kilpailuja on hyvä nauttia hiilihydraatteja noin 1-4 g painokiloa kohti noin 4 tuntia ennen suorituksen alkua riippuen suorituksen kestosta ja intensiteetistä. Lyhyemmissä (noin 60-90 min) ja kohtalaisella tai kovalla teholla tehtävissä suorituksissa riittää, että nautitaan hiilihydraatteja noin 1-2 g/kg. Sen sijaan useamman tunnin kestävissä raskaammissa kestävyyssuorituksissa tulisi pyrkiä noin 2-4 g/kg hiilihydraattien saantiin. Hiilihydraattiannos voidaan nauttia yhdellä ruokailukerralla esimerkiksi 3 tuntia ennen suoritusta. Jos tavoitellaan suurta hiilihydraattinsaantia, on järkevää jakaa ruuat kahteen ateriaan ennen suoritusta. Alla olevasta taulukosta voit nähdä esimerkkejä eri ruoka-aineiden hiilihydraattien määristä.

Proteiinia riittävästi ja tasaisesti

Jokaisen urheilijan on tärkeä pitää kiinni riittävästä ja tasaisesta proteiinin saannista pitkin päivää. Käytännössä urheilijan kannattaa syödä 2-4 h ennen suoritusta olevalla aterialla noin 0.3-0.4 g proteiinia painokiloa kohti eli käytännössä noin 20-40 g.

Hyvässä nestetasapainossa harjoitukseen

Tärkeän harjoitus- tai kilpailupäivän aamuna oman nestetasapainon voi tarkistaa punnitsemalla itsensä. Aamupainon vaihtelut lyhyellä aikavälillä johtuvat suurilta osin nestetasapainon vaihtelusta. Jos aamupaino on selvästi normaalia alhaisempi, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota nesteytykseen ennen suoritusta. Aamupainoa kannattaa seurata säännöllisesti, jotta siinä tapahtumia poikkeamia voi havaita luotettavasti. Paino kannattaa mitata rakko tyhjänä ja ennen syömistä ja juomista.

Tärkeän harjoitus- tai kilpailupäivän aamuna kannattaa nautti hieman tavallista suurempi määrä (0,5-1 litraa) nestettä. Lisäksi on tärkeä ylläpitää normaalia aktiivista juomista päivän mittaan, kuten normaalina päivänä. Noin 4 tuntia ennen suoritusta kannattaa nauttia noin 5-7 ml nestettä painokiloa kohtia (noin 3-5 dl) ja seurata sen jälkeen virtsan väriä. Jos virtsan väri on tummaa (ks. kuva alla), on hyvä pyrkiä juomaan vielä 3-5 ml nestettä painokiloa kohti. Lisäksi erityistilanteissa, voidaan juoda juuri ennen suoritusta hyvin imeytyvää juomaa. Alla olevasta kuvasta voit nähdä, minkälaisia nesteytyskäytäntöjä voit toteuttaa ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailua.

Vatsaoireiden ehkäisy

Monella ultraliikkujalla on haasteita vatsan kanssa suorituksen yhteydessä Hyvin tyypillisiä oireita ovat mm. vatsan pistely, pahoinvointi, närästys ja ripuli. Oireita ilmenee etenkin silloin, kun harjoitellaan kovalla intensiteetillä. Lisäksi tietyt lajit, kuten erityisesti juoksu, ovat vatsaoireille alttiita. 

Ravitsemuksella voidaan monin tavoin helpottaa mahdollisia vatsaoireita. Keskeisiä ravitsemuskeinoja, joilla voi pyrkiä ehkäisemään liikuntasuorituksen aikaisia vatsaoireita on muutamia:

• Vältä runsaskuituista ruokaa noin 2 tuntia ennen suoritusta ja hyvin rasvaista ruokaa noin 3-4 tuntia ennen suoritusta. Kuitu ja rasva hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi aiheuttaa ylävatsaoireita.
• Vältä nestevajetta. Nestevaje voi pahentaa vatsaoireita, etenkin pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa.
• Moni kokee vatsaoireita, jos syödään noin 0-2 h ennen syömistä. Omaa mahalaukkua voi kuitenkin harjoittaa sietämään ruokaa ja juomaa paremmin, jolloin sitä voi myös hyvin nauttia lähellä suorituksen alkua. 
• Ennen tärkeitä harjoituksia kannattaa turvautua tuttuihin ruokiin, joiden tietää sopivan omalle vatsalle.

Syöty ruoka pysyy ruoansulatuskanavassa tyypillisesti noin 0.5-2 päivää, jonka vuoksi myös edellisinä päivinä nautittu ruoka ja juoma voivat aiheuttaa oireita suorituksen aikana. Yksi mahdollinen oireiden aiheuttaja ovat FODMAP-hiilihydraatit, jotka voivat lisätä vatsan turvotusta ja löysää vatsaa joillakin henkilöillä. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien rajoittaminen onkin yksi mahdollinen keino vatsaoireiden selättämisessä. Sivustolta löytyy useita artikkeleja urheilijan vatsaoireiden ehkäisystä, joihin pääset käsiksi täältä. Löydät myös kattavamman artikkelin harjoitusta edeltävästä syömisestä täältä.

Syöminen harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana on erityisen tärkeä nauttia riittävästi nestettä ja tarvittaessa hiilihydraatteja. Hiilihydraattien käyttö harjoituksen aikana on erityisen tärkeää pidemmissä ja kovempi tehoisissa harjoituksissa. Toisaalta kevyissä harjoituksissa hiilihydraatit voi olla järkevä jättää pois rasva-aineenvaihdunnan tehostamisen vuoksi, josta myöhemmin lisää.

Sopivasti hiilihydraatteja

Hiilihydraatin määrä, joka olisi hyvä nauttia suorituksen aikana riippuu monesta eri tekijästä. Tärkein tekijä on suorituksen kesto ja intensiteetti. Mitä pitkäkestoisempi suoritus on kyseessä, sitä enemmän hiilihydraatteja suositellaan nautittavan, etenkin jos on kyseessä kovempi tehoinen suoritus. Alla olevassa kuvassa on esitetty liikuntasuorituksen aikaiset hiilihydraattisuositukset urheilijoille.

Sopivasti nestettä

Säännöllinen juominen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa sekä urheilijan kestävyyskapasiteettia että suorituskykyä, kuten alla olevista kuvista voi nähdä. Ensimmäisessä kuvassa voi nähdä, miten suorituksen aikainen säännöllinen juominen edisti selvästi juoksijoiden kestävyyskapasiteetti. Jälkimmäisessä kuvassa pyöräilijöiden suorituksen aikainen runsaahko juominen näkyi selvästi nopeampina aika-ajo aikoina. Kaikkein paras tulos saatiin runsaan juomisen ja hiilihydraattien nauttimisen yhdistelmällä.

Käytännön ohjeet suorituksen aikaiseen ravitsemukseen

Pitkäkestoisemmissa (ja kovatehoisemmissa) suorituksissa ja etenkin, kun liikutaan lämpimissä olosuhteissa on hyvä aloittaa juominen ja hiilihydraattien nauttiminen jo harjoituksen alkuvaiheessa. Nesteitä on hyvä pyrkiä nauttimaan säännöllisesti (10-20 min välein) noin 1,5-3 dl kerralla. Juotavan nesteen määrää on hyvä muokata vallitsevien olosuhteiden (lämpötila ja kosteus) ja harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan. Myös tavoiteltava hiilihydraattien saanti kannattaa jakaa 2-5 kerta-annokseen (10-25 g) jokaista tuntia kohti riippuen tavoiteltavasta hiilihydraattien määrästä. Juotava neste kannattaa nauttia viileänä, etenkin jos olosuhteet ovat lämpimät.

Syöminen harjoituksen jälkeen

Suorituksen jälkeisen syömisen yleisin tavoite on palauttaa keho ennen suoritusta olevaan tasapainoon, antaa keholle rakennusaineita kehittymiseen ja täydentää tyhjenneitä ravitsemuksellisia varastoja. Erityisen tärkeää suorituksen jälkeiseen syömiseen on kiinnittää huomiota kovien harjoitusten jälkeen ja etenkin silloin, kun melko pian on tiedossa toinen kovatehoinen suoritus. Sen sijaan kevyempien harjoitusten jälkeen ei ole tavallisesti tarpeen tehdä erityisiä palautumiskeinoja ravitsemuksen suhteen.

Harjoituksen jälkeisen syömisen keskeiset tavoitteet ovat:

• Lihasten ja maksan glykogenivarastojen (hiilihydraattivarastojen) täydentäminen
• Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen
• Lihasten korjaantumisen ja palautumisen edistäminen

Hiilihydraattivarastojen palauttaminen

Kohtalaisella tai kovalla teholla tehtyjen pidempien (>1,5-3 h) kestävyyssuoritusten jälkeen hiilihydraattivarastoissa on huomattavaa vajausta. Myös intervallisuoritukset kuluttavat runsaasti kehon hiilihydraattivarastoja. Voimaharjoituksen yhteydessä hiilihydraattivarastot pienenevät selvästi vähemmän.

Hiilihydraattivarastojen muodostuminen on erityisen tehokasta noin tunti suorituksen päättymisestä. Sen vuoksi hiilihydraatteja sisältävää ruokaa tai juomaa kannattaa nauttia heti suorituksen jälkeen, etenkin kovempien ja hiilihydraattivarastoja kuluttavien suoritusten jälkeen. Vielä tärkeämpää se on silloin, jos seuraava harjoitus tai kilpailu on saman päivän aikana tai peräkkäisinä päivinä. Hiilihydraatteja onkin hyvä sisällyttää seuraavaan tapaan heti kovempien harjoitusten jälkeen:

• Voimaharjoituksen jälkeen noin 0,3-0,5 g painokiloa kohti
• Keskiraskaan harjoituksen jälkeen noin 0,8 g painokiloa kohti
• Raskaan kestävyys- tai tehoharjoituksen jälkeen noin 1-1.2 g painokiloa kohti

Hiilihydraatteja voidaan nauttia suorituksen jälkeen esim. palautumisjuoman tai välipalan muodossa. Heti suorituksen jälkeen syödyn palautumisvälipalan jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria noin 1-2 tunnin päästä. Yksinkertainen tapa säädellä aterian mukana tulevaa hiilihydraattimäärää on erilaisten lautasmallien soveltaminen, joista käytiin aiemmin artikkelissa läpi.  Alla esimerkki ruokailusta keskiraskaan kestävyys- tai intervalliharjoituksen jälkeen.

Proteiineja kehittymiseen

Proteiinin nauttimisesta urheilusuorituksen jälkeen on hyöty monessakin mielessä. Voimaharjoituksen jälkeen nautittu proteiini tehostaa lihasproteiinin muodostumista. Myös kovempien intervallityyppisten suoritusten sekä kestävyyssuoritusten jälkeen nautitusta proteiinista näyttää olevan selvää hyötyä urheilijan suorituskyvyn kehittymisen kannalta. Harjoituksen jälkeen nautittu proteiini voi myös vähentää lihasten kipeytymistä harjoitusten jälkeen ja siten edistää lihasten toimintakyvyn palautumista. Lähtökohtaisesti proteiinia kannattaa nauttia heti harjoituksen jälkeen. Erityisen suositeltavaa se on silloin, kun takana on kovempi harjoitus. 

Paljonko proteiinia kannattaa nauttia?

Proteiinin sopiva kerta-annos riippuu urheilijan koosta sekä harjoituksen luonteesta. Sopivan proteiinimäärän kerta-annoksen voi laskea seuraavasti:

• 0,3 g/kg x urheilijan paino (kg) (käytännössä se tarkoittaa noin 15-45 g/annos proteiinia 50-150 kg urheilijalla)

Nestetasapainon palauttaminen

On tyypillistä, että etenkin kovempien harjoitusten jälkeen ollaan ainakin lievästi nestevajeessa. Nestetasapainoa kannattaa lähteä aktiivisesti palauttamaan jo heti harjoituksen jälkeen. Aktiivinen juominen suorituksen jälkeen on erityisen tärkeää silloin, kun on tehty pidempi kestoisempi (> 1,5 h) harjoitus, jossa on hikoiltu runsaasti. Lisäksi, jos seuraava harjoitus tai kilpailusuoritus on hyvin pian (< 6-8 h), riittävä ja nopea nesteytyksen aloitus on hyvin tärkeää. Jos nestevajetta ei korjata kunnolla ennen seuraavaa suoritusta, on todennäköistä, että suorituskyky heikkenee.

Nesteyttäminen kannattaa aloittaa heti harjoituksen päätyttyä. Tavallisesti nestetasapainon palauttamiseen riittää seuraavat keinot

• Nesteyttäminen kannattaa aloittaa heti harjoituksen päätyttyä. Esimerkiksi kätevä ja tehokas tapa aloittaa nesteytys heti harjoituksen jälkeen on palautumisjuoma tai vaihtoehtoisesti se, että juo 3-4 dl vettä palautumisvälipalan yhteydessä.
• Juo aterioiden ja välipalojen yhteydessä vettä tai muita juomia hieman tavallista enemmän (2-3 lasia). Ruoan mukana olevat natrium, kalium, hiilihydraatit ja proteiinit edistävät nesteen imeytymistä. 
• Syömiskertojen välissä on hyvä juoda tarvittava määrä nesteitä (noin 1-2 litraa) harjoituksen aikaisesta nesteen menetyksestä riippuen. Paras janojuoma on vesi tai kivennäisvesi.

Alla esimerkki ruokailusta raskaan kestävyys- tai tehoharjoituksen jälkeen. Voit lukea tarkemmin harjoituksen jälkeisestä syömisestä toisesta kattavasta kirjoituksesta.

Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen hiilihydraatteja rajoittamalla

Ultrakilpailun aikana keho käyttää pääasiassa energianlähteenään hiilihydraatteja ja rasvoja. Koska hiilihydraattivarastot ovat rajalliset, ultraliikkujan kannattaa harjoittelussa ja ravitsemuksessa panostaa siihen, että rasvojen käyttö energialähteenä saataisiin tehostettua. Tällöin kisoissa voidaan säästää arvokkaita hiilihydraattivarastoja, jolloin niitä riittää myös kisojen loppupuolelle.

Hiilihydraattien rajoittaminen

Ultraliikkujan voi olla edullista tehdä toisinaan harjoitukset vähillä hiilihydraattivarastoilla tai toisaalta rajoittaa hiilihydraattien saantia harjoitusten jälkeen. Tutkimuksissa on havaittu, että elimistö kokee hiilihydraattien puutteen ylimääräisenä stressitekijänä. Tämä näyttää tehostavan mm. rasva-aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien toimintaa enemmän kuin harjoitus, joka on tehty runsaiden hiilihydraattien kera. Käytännössä elimistön kyky hyödyntää rasvoja energialähteenä paranee.

Viisi tapaa harjoitella rajoitetuilla hiilihydraateilla

Hiilihydraattien rajoittamista voidaan toteuttaa monilla eri tavoin. Hiilihydraatteja rajoitetaan joko ennen harjoitusta ja sen aikana, vain harjoituksen aikana tai harjoituksen jälkeen. Seuraavassa viisi erilaista tapaa toteuttaa hiilihydraattien rajoittamista käytännössä.

Pitkä harjoitus ilman hiilihydraatteja

Tehdään useita tunteja kestävä matalatehoinen harjoitus ilman harjoituksen aikana nautittavaa hiilihydraattipitoista ruokaa tai juomaa. Ennen harjoitusta syödään normaaliin tapaan hiilihydraatteja.

Kaksi harjoitusta päivässä

Päivässä tehdään kaksi harjoitusta. Ensimmäisen harjoituksen tarkoituksena on tyhjentää hiilihydraattivarastoja. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen nautitaan vain vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja ennen seuraavaa harjoitusta. Tällöin toinen harjoitus tehdään matalilla hiilihydraattivarastoilla. 

Paastoharjoittelu

Paastoharjoittelulla tarkoitetaan harjoituksen tekemistä ennen aamupalan syömistä. On tavallista, että ennen harjoitusta nautitaan kahvia noin tunti ennen harjoitusta. 

Ei hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen

Vältetään nauttimista hiilihydraatteja muutamia tunteja harjoituksen jälkeen. Tavallisesti on tärkeä nauttia hiilihydraatteja pian harjoituksen jälkeen nopean palautumisen vuoksi.

Nukkuminen vähillä hiilihydraateilla

Tehdään harjoitus illalla, jonka jälkeen ei nautita hiilihydraatteja ennen kuin vasta seuraavana aamuna olevan harjoituksen jälkeen.

Esimerkki hiilihydraattien rajoittamisesta käytännössä huippu-urheiljalta

Alla olevassa kuvassa on esitetty, kuinka huipputason kestävyysurheilija on toteuttanut hiilihydraatien rajoittamista 4 päivän aikana. Tässä esimerkissä kaikki harjoitukset ovat tehty aamupäivällä/päivällä.

1. Ensimmäisenä päivänä harjoituksen ympärillä nautitaan runsaasti hiilihydraatteja, koska kyseessä on kovatehoinen harjoitus, joka vaatii laadukkaasti tehtynä hyvät hiilihydraattivarastot ennen harjoitusta ja hiilihydraatteja myös harjoituksen aikana sekä sen jälkeen hyvän palautumisen varmistamiseksi. 
2. Ensimmäisen päivän illalla hiilihydraatteja ei nautita tai niitä nautitaan vain hyvin vähän. Myöskään toisen päivän aamuna hiilihydraatteja ei nautita kuin vasta harjoituksen jälkeen, jotta voidaan toteuttaa nukkuminen vähillä hiilihydraatteilla – rajoitus. Toisen päivän loppupuolella hiilihydraatteja taas nautitaan runsaammin, jotta seuraavan päivän kovatehoinen harjoitus voidaan toteuttaa onnistuneesti.
3. Kolmantena päivänä on kovatehoinen harjoitus, jota ennen nautitaan runsaasti hiilihydraatteja, jotta harjoitus voidaan tehdä mahdollisimman laadukkaasti. Harjoituksen aikana nautitaan kohtalainen määrä hiilihydraatteja.  Harjoituksen jälkeen syödään reilusti hiilihydraatteja optimaalisen palautumisen turvaamiseksi. Kolmannen päivän iltana hiilihydraattien määrää hieman maltillistetaan, koska seuraavana päivän on tiedossa kevyempi palauttava harjoitus. 
4. Neljännen päivän harjoitus toteutetaan paastoharjoitteluna tai niin, että ennen harjoitusta ei hiilihydraatteja juuri nautita. Harjoituksen jälkeen nautitaan taas runsaasti hiilihydraatteja, jotta jälleen seuraavan päivän kovatehoinen harjoitus voidaan toteuttaa optimaalisella tavalla.

Hiilihydraattien rajoittamiseen liittyviä huomioita ja riskejä

Ensinnäkin on hyvä tiedostaa, että hiilihydraattien rajoittaminen menee osittain hifistelyn puolelle. Vaikka sen hyödyistä tutkimusnäyttöä löytyykin, on sen käytännön merkitys suorituskykyyn vielä hieman sumea. Eli on huomattavasti tärkeämpää laittaa ruokavaliossa kuntoon ensin riittävän energiansaannin ja energiaravintoaineiden sopiva saanti kuin lähteä liikaa kikkailemaan hiilihydraattien rajoittamisella.

Varmasti käytännöllisimmät tavat toteuttaa hiilihydraattien rajoittamista ovat paastoharjoittelu, pitkä harjoitus ilman hiilihydraatteja, hiilihydraattien välttäminen harjoituksen jälkeen ja mahdollisesti myös nukkuminen vähillä hiilihydraatteilla. 

Hiilihydraattien rajoittaminen on tärkeä ajoittaa niin, että se ei vaikuttaisi negatiivisesti harjoitteluun. Ensinnäkin, hiilihydraattien rajoittamista kannattaa tehdä lähinnä matalatehoisten harjoitusten yhteydessä, jolloin hiilihydraatit eivät ole niin tärkeässä osassa. Toiseksi, on tärkeä huomioida, että palautumisaika hiilihydraattirajoitusten jälkeen on riittävä ja, että hiilihydraatteja nautitaan niin, että mahdolliset kohtalaisella tai kovalla teholla tehtävät harjoitukset voidaan toteuttaa mahdollisimman laadukkaasti.

Hiilihydraattien rajoittamisessa on omat riskinsä. Liian vähäisen energiansaannin riski on suuri, jos ei tietoisesti kompensoi vähäistä hiilihydraattien saanti rasvan määrää kasvattamalla. Liian vähäinen energiansaanti voi altistaa monille ongelmille, kuten aikaisemmin käytiin läpi. Lisäksi ylikuormituksen riski kasvaa, palautuminen voi hidastua ja jaksaminen heiketä. Toisaalta, kun harjoitellaan vähäisillä hiilihydraattivarastoilla, saa se aikaan kehossa normaalia suuremman tulehdusvasteen. Tämä vaikuttaa negatiivisesti raudan imeytymiseen sekä lisää luuston hajotusta. Järkevästi toteutettuna hiilihydraattien rajoittaminen voi olla kuitenkin hyvä lisä ultraliikkujan ravitsemuskäytäntöihin.

Muita huomioita ultraurheilijan ravitsemukseen

Ultraurheilijat noudattavat keskimääräistä useammin kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Vegaaniruokavalio soveltuu myös hyvin ultraliikkujan ruokavalioksi. On kuitenkin muutamia asioita, joita vegaaniliikkujan on tärkeä ruokavaliossaan huomioida. Olen kirjoittanut vegaaniurheilijan ruokavaliosta useita artikkeleita, johon pääset käsiksi täältä.

Raudan riittävästä saannista huolehtiminen on toinen tärkeä huomio liittyen ultraurheilijoiden ravitsemukseen. Liian vähäinen raudansaanti näkyy yleisenä väsymyksenä, heikentyneenä kestävyysuorituskykynä ja lopulta kehityksen hidastumisena ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Etenkin kestävyyslajeja harrastavat naiset ovat alttiita raudanpuutokselle. Myös kasvisruokavalion noudattaminen lisää riskiä raudanpuutokselle. Olen kirjoittanut myös varsin kattavan artikkelin urheilijan raudanpuutoksesta, johon pääset käsiksi täältä.

Yhteenveto

Ultraliikkujan on erityisen tärkeää panostaa riittävään energian ja hiilihydraattien saantiin, jotta jaksetaan harjoitella laadukkaasti. Lisäksi proteiinien tasainen saanti pitkin päivää edistää hyvää palautumista harjoituksissa. Näiden päälle ultraliikkuja voi tehostaa omaa rasva-aineenvaihduntaa ajoittaisilla hiilihydraattien rajoittamiskäytännöillä. Niitä sovellettaessa on kuitenkin tärkeä huomioida, että rajoitettavat hiilihydraattit korvataan rasvapitoisilla ruuilla, jotta energiansaanti pysyy kutakuinkin riittävänä.  

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Olin perustamassa Suomeen 2016 ensimmäiset urheiluravitsemuksen yliopisto-opinnot. Kilpailin nuorempana SM-tasolla juoksu keski-matkoilla.

Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, urheilijan ja kuntoilijoiden ravitsemus, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.

Lähteet

Costa ym. 2018. Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition.

Impey ym. 2018. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.

Tiller ym. 2019. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.