Ravintolisiä, joiden väitetään parantavan urheilijan ja liikkujan suorituskykyä on hyvin kirjava ja laaja joukko. Kuitenkin, vain harvalla on voitu osoittaa olevan todella suorituskykyä edistäviä vaikutuksia. Parhaimmissakin tapauksissa niiden hyödyt ovat melko maltillisia.
On muutamia ravintolisä, joista erityisesti vegaaniurheilija hyötyy – kreatiini ja beeta-alatiini. Molemmissa taustalla on se, että vegaaniruokavaliosta näitä ravintoaineita ei ole mahdollista saada. Keskitynkin tässä kirjoituksessa näihin kahteen ravintolisään. Löydät lisää tietoa ravintolisistä sivuston muista artikkeleista.
Kreatiini
Kreatiini on yksi eniten tutkituista ravintolisistä. Kreatiinifosfaatti toimii lihasten energialähteenä lyhytkestoisissa (5-10 sekuntia) ja kovatehoissa suorituksissa. Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasten kreatiinivarastoja. Suuremmat kreatiinivarastot edistävät maksimaalisen voimantuoton ylläpitämisen pidempään ja lykkäävät uupumusta kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiinilisä on tehostaa erityisesti voima- ja intervalliharjoittelua, jotka koostuvat lyhyistä (5-30 sekuntia) kovatehoisista suorituksista, joissa palautumisaika on lyhyt. Olen kirjoittanut kattavamman kirjoituksen kreatiinilisän käytöstä toisessa artikkelissa.
Vegaaneilla kreatiinitasot ovat matalalla tasolla, koska vegaaniruokavaliossa ei ole luontaisia kreatiininlähteitä. Tutkimuksissa on havaittu, että vegaanit saavat kreatiinilisästä enemmän suorituskykyhyötyä verrattuna sekaruokavaliota noudattaviin matalista lähtötasoista johtuen. Senpä vuoksi vegaaniurheilijan kannattaa sisällyttää kreatiinilisä ruokavalioon. Kreatiinivarastot voidaan täyttää usealla eri tavalla:
- Nopea tankkaus: nauti 0,3 g/painokilo (noin 20 g) 5 päivän ajan. Kreatiiniannos kannattaa jakaa vähintään 4 osaan päivän aikana.
- Hidas tankkaus: varastot voidaan myös täyttää nauttimalla kreatiini 0,03 g/kg/vrk (noin 3 g) 4 viikon ajan. Hitaammalla täytöllä suorituskykyhyödyt näkyvät todennäköisesti vasta kunnolla sitten, kun varastot ovat täynnä.
- Kohonneita kreatiinitasoja voidaan ylläpitää 3-5 g päivittäisellä annoksella. Tosin isokokoiset urheilijat voivat vaativia jopa 5-10 g/vrk tasojen ylläpitämiseksi.
Hyvä ajankohta nauttia kreatiinilisää on harjoituksen jälkeinen palautusjuoma tai ateria, sillä etenkin hiilihydraatit tehostavat kreatiinin kertymistä lihaksiin.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, joka muodostaa yhdessä toisen aminohapon (histidiinin) kanssa karnosiinia lihassoluissa. Karnosiinilla on kyky puskuroida laktaattia (”maitohappoa”) lihaksissa ja siten vähentää lihassolujen happamoitumista ja ehkäistä uupumusta kovatehoissa suorituksissa. Karnosiinia saadaan ruuasta, mutta suurin osa siitä pilkotaan kehossa beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi. Näistä kahdesta beeta-alaniini on lihasten karnosiinipitoisuutta rajoittava aminohappo. Sen vuoksi beeta-alaniinin saanti on keskeinen tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.
Parhaiten beeta-alaniinin teho on osoitettu toistuvissa lyhyissä suorituksissa ja yksittäisissä kovissa suorituksissa, joiden kesto on 1-4 minuuttia. Beeta-alaniinin käyttö voi parantaa niin kilpailusuoritusta kuin myös tehostaa harjoittelua, mikä edistää urheilijan kehittymistä.
Vegaaneilla on kreatiinivarastojen tapaan myös alhaisemmat karnosiinitasot verrattuna sekaruokavaliota noudattaviin, koska karnosiina ja beeta-alaniinia on lähinnä eläinkunnantuotteissa. Vaikka ei ole tutkimusnäyttöä siitä, että vegaaniurheilijat hyötyisivät sekaruokavaliota noudattavia enemmän beeta-alaniini lisästä, on beeta-alaniinin käytöstä todennäköisesti erityistä hyötyä vegaaniurheilijoille.
Käyttämällä 5-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Beeta-alaniini voi aiheuttaa vaaratonta kihelmöinnin tunnetta iholla. Kihelmöinnin tunteen voi välttää käyttämällä beeta-alaniinia useammassa osassa (1-1,5 g 4-5 krt/vrk) päivän aikana. Karnosiinitasoja voidaan ylläpitää noin 1,2 g päivittäisellä beeta-alaniiniannoksella.
Muut lisäravinteet
Kreatiinin ja beeta-alaniinin lisäksi on myös muita lisäravinteita, joista voi olla hyötyä urheilijalle. Niistä voit lukea tarkemmin täältä.
Lähteet
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.
Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 