Ultrakilpailussa ravitsemuksen rooli on merkittävä. Jotta sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä voidaan ylläpitää mahdollisimman optimaalisena pitkin kilpailun, pitää ravinnon ja nesteen saannin olla kunnossa sekä ennen kilpailua että sen aikana. Löydät kirjoitussarjan ensimmäisen osan täältä, jossa käsiteltiin ultraliikkujan harjoituskauden aikaista ravitsemusta.

Ultrakilpailut ovat erityisen haastavia. Sen lisäksi, että kilpailut ovat hyvin pitkäkestoisia, monet tapahtumat järjestetään äärimmäisissä ympäristöissä (esimerkiksi kylmissä tai lämpimissä olosuhteissa tai yli 3000 m korkeudessa) ja hankalissa maastoissa (esim. vuorilla, metsässä, aavikolla tai arktisissa olosuhteissa). Lisäksi joissakin tapahtumissa kilpailijat kuljettavat repussa mukanaan isompia määriä (5-15 kg) varusteita, kuten vaatteita ja ruokaa, ja mahdollisesti myös nukkuvat haastavissa olosuhteissa esim. ulkona ilman kunnollista suojaa. 

Vajavainen ravitsemus johtaa vääjäämättä suorituskyvyn heikkenemiseen, joka korostuu etenkin ultramatkojen tyyppisissä kovan rasituksen suorituksissa. Siitä huolimatta vaillinaiset ravitsemuskäytännöt ovat varsin tavallinen ilmiö ultramatkojen kilpailuissa. Syitä tähän on useita:

• Vajavainen ravitsemusosaaminen
• Ultramatkoilla kilpailevien yleiset tavat ja ”hyväksytyt” normit
• Epäsuotuisat oireet: ruokahalun väheneminen, makuaistin ”väsyminen” ja ruoansulatuskanavan oireet
• Käytännön logistiset ongelmat: vajavaiset ruoanlaittotilat ja/tai välineet, ajan puutehaasteet ja/tai motivaation puute

Ultrakilpailuihin valmistautuminen

Lähdetään ensin liikkeelle siitä, mitä asioita ultrakisoihin valmistautuvan kannattaa ottaa huomioon ennen varsinaista kilpailua. Nimittäin, ensimmäiset valmistautumiset kannattaa aloittaa jo muutama kuukausia ennen kilpailun starttia.

Ruoansulatuskanavan harjoittaminen

Ultrakilpailujen aikaiset vatsavaivat ovat hyvin yleisiä. Vatsavaivat aiheuttavat epämukavaa oloa ja toisaalta ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä, jotka vähintäänkin heikentävät suorituskykyä ja pahimmillaan aiheuttavat kilpailun keskeytyksen. Ultraliikkujan onkin tärkeä harjoittaa omaa suolistoaan sietämään ruokaa jo hyvissä ajoin ennen ultrakilpailua. 

Ruoansulatuskanavan harjoittamisen tavoitteena ovat seuraavat asiat:

• Hiilihydraattien ja ylipäätään energian imeytymisen tehostaminen
• Mahalaukun tyhjenemisen nopeuttaminen ja sietokyvyn kasvattaminen ruoalle suorituksen aikana
• Vatsavaivojen vähentäminen

Ruoansulatuskanavan harjoittaminen käytännössä

Ruoansulatuskanavaa voi harjoittaa monilla eri tavoilla, kuten alla olevasta kuvasta voi nähdä. Jotta hiilihydraattien imeytyminen olisi kilpailun aikana jouhevaa, on tärkeää totutella jo harjoituksissa vatsaa hiilihydraattipitoiseen juomaan tai ruokaan. Totuttelu on suositeltavaa aloittaa vähintään kuukautta ennen kilpailupäivää niin, että hiilihydraattpitoista juomaa tai ruokaa on mukana vähintään kahdella harjoituksella viikon aikana. Jos pyritään hyvin korkeisiin hiilihydraattimääriin (> 60 g/h), totuttelua on hyvä olla pohjalla selvästi tätä pidempi aika. Hiilihydraattimäärää kannattaa nostaa vähitellen.

Mahalaukkua voidaan harjoittaa nauttimalla vähitellen suurempia nestemääriä harjoituksen aikana ja/tai harjoittelemalla melko pian syömisen jälkeen. Näin mahalaukku oppii vähitellen sietämään paremmin nestettä/ruokaa harjoituksen aikana ja sen tyhjeneminen nopeutuu.

Ennen tärkeitä kilpailuja, on järkevä testata omaa ravitsemustategiaa harjoituksissa, jotta vältytään ikäviltä yllätyksiltä kilpailujen aikana. Eli käytännössä kannattaa testata kilpailun aikana käytettävien juomien ja kiinteiden ruokien soveltuvuutta. Lisäksi ennen suoritusta nautitun ruuan ja juoman soveltuvuutta kannattaa testata ennakkoon, etenkin jos olet herkkävatsainen. Tyypillisesti hyvin runsaskuituisten ja rasvaisten ruokien syömisestä ennen suoritusta voi seurata erilaisia vatsaoireita. Lisäksi FODMAP-rajoitteinen ruokavalion ylläpitäminen 1-2 viikon ajan ennen kilpailua on kokeilemisen arvoinen, jos olet erityisen herkkävatsainen. Voit lukea lisää harjoittelun aikaisista vatsaoireista ja niiden ehkäisystä toisesta kattavasta artikkelistani.

Hiilihydraattitankkaus

Elimistön hiilihydraattivarastot kannattaa täyttää piripintaan ennen ultrakilpailua. Tämä voidaan toteuttaa kaksi päivää kestävällä hiilihydraattitankkauksella, jossa tavoitteena ovat ylitäydet hiilihydraattivarastot. 

Hiilihydraattitankkauksessa kannattaa nauttia hiilihydraatteja noin 10 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Eli esimerkiksi 65 kg henkilölle se tarkoittaa noin 650 g hiilihydraatteja vuorokaudessa. Hiilihydraatin lähteinä kannattaa pääosin suosia vähäkuituisia ja vähän kylläisyyttä tuottavia ruokia, kuten vaaleaa pastaa tai riisiä, mehuja, vaaleaa leipää, karkkeja tms. Toisaalta, tankkauspäivinä ruokavaliossa kannattaa syödä maltillisesti proteiinia ja etenkin rasvaa, koska muuten energiamäärä nousee helposti turhan korkealle. 

Hiilihydraattitankkaus on usein järkevä aloittaa 3 päivää ennen kilpailupäivää, jolloin tankkauksen ja kilpailujen väliin jää yksi välipäivä. Tämä hieman tasoittaa tankkauksen aiheuttamaa turvotusta ja olotilaa ennen varsinaista kilpailupäivää. 

Ultrakilpailujen aikainen ravitsemus

Ruokahuollon järjestäminen

Ultrakilpailujen vaihtelevuuden vuoksi, ruokahuollon käytännön järjestelyt myös vaihtelevat ja se on tietysti tärkeä huomioida ravitsemuksen suunnittelussa. Jossain kilpailuissa tarvitsee kuljettaa mukana vain pieni määrä ruokatarvikkeita, kuten juomaa juomareppussa ja kiinteitä eväitä taskussa tai vyölaukussa. Toisaalta, joissakin kilpailuissa mukana on pakollista kuljettaa useiden päivien ruoat, tarvikkeet ja muut välttämättömät asiat.

Energiankulutus ultrakilpailun aikana

Ultrakilpailujen aikana energiatarve voi nousta huomattavan korkealle. Esimerkiksi 80 km pituisen ultramaratonin aikana 50 kg henkilö kuluttaa keskimäärin 3500 kcal ja 70 kg henkilö noin 5000 kcal. Sen sijaan triathlonin Ironman-kilpailussa on raportoitu 6000-12000 kcal kulutuksia kilpailupäivän (8-12 h) aikana. Eli puhutaan varsin reiluista energiamääristä.  

Vaikka energiantarvetta on aika lailla mahdotonta paikata ultrakilpailun aikana kokonaisuudessaan, on sen määrällä merkitystä. Liian kevyt energiansaanti ei ainoastaan heikennä suorituskykyä vaan sen on nähty lisäävään huomattavasti kilpailun keskeytyksen todennäköisyyttä. Suositeltavana energiamääränä lyhyemmissä (< 8-10 h) ultrakilpailuissa voidaan pitää noin 150-300 kcal/h riippuen henkilön painosta. Sen sijaan tätä pidemmillä matkoilla hieman suuremman (200-400 kcal/h) energiamäärän tavoittelu on suositeltavaa.

Hiilihydraatteja vai rasvaa ultrakilpailun aikana?

Ultrakilpailuissa hiilihydraattien tarve on muita lyhyempiä kestävyyskilpailuja (mm. maratoni) pienempää maltillisemman intensiteetin vuoksi. Siitä huolimatta ultrakilpailuissa hiilihydraattivarastojen loppuminen kesken on todennäköistä, jos riittävästä hiilihydraattien saannista ei pidetä kiinni kilpailun aikana. Lisäksi myös äärimmäiset lämpötilaolosuhteet ja korkea ilmanala lisäävät hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä, joka on hyvä myös huomioida ravitsemusvalinnoissa kilpailun aikana.

Tyypillisesti yli 1,5 h kilpailusuorituksiin suositellaan hiilihydraatteja noin 90 g/h, kuten alla olevasta kuvasta voi nähdä. Lyhyemmissä (< 8 h) ultramatkoissa kyseisen hiilihydraattimäärän tavoittelu on vielä kannattaa, mutta pidemmissä ultrakilpailuissa kyseisen määrän tavoittelu ei ole välttämättä järkevää ja toisaalta käytännöllistä. Kyseinen hiilihydraattimäärä tarkoittaisi 360 kcal/h, jolloin koko energiamäärä tulisi täytettyä pelkästä hiilihydraateista ja hiilihydraateille ja rasvoille jäisi vain vähän tilaa. Järkevä määrä hiilihydraatteja liikkuu 30-60 g/h välillä. Jos tavoitellaan lähemmäs 60 g/h hiilihydraattimääriä tai sen yli, kannattaa valita urheilujuoma tai geeli, joka sisältää useita eri imeytymismekanismeja hyödyntäviä hiilihydraatteja eli käytännössä ne sisältävät glukoosin (mm. maltodekstriini, dekstroosi) lisäksi myös fruktoosia. Tämä parantaa useimmilla hiilihydraattien imeytymistä.

Mitä pidemmäksi ultramatka kasvaa, sitä suuremmaksi rasvan osuutta on usein järkevä kasvattaa. Rasvapitoisempia ruokia syömällä energiamäärä tulee pienemmässä paketissa, joka helpottaa tavoiteltavan energiamäärän saavuttamista ja toisaalta kuljetettavan ruokamäärän paino pienenee.

Tarvitaanko proteiineja ultrakilpailun aikana?

Proteiinit ovat toissijaisessa roolissa, kun tarkastellaan energia-aineenvaihduntaa ultrakilpailun aikana. Proteiinien nauttimisesta voi kuitenkin olla hyötyä ultrakilpailujen kaltaisissa pitkissä suorituksissa. Etenkin pitkäkestoisissa ultrakilpailuissa tapahtuu huomattavia lihasvaurioita ennen kilpailun loppua. Proteiinin nauttiminen kilpailujen aikana voikin ehkäistä mahdollisten lihasvaurioiden syntyä. Tutkimusnäyttö aiheesta on kuitenkin vielä hieman ristiriitaista.

Pitkäkestoiset suoritukset näyttävät lisäävän serotoniinin tuotantoa aivoissa, joka on yhdistetty uneliaisuuteen ja motivaation laskuun. Haaraketjuisten aminohappojen käyttö saattaa estää serotoniinin pääsyä aivoihin, joka voi ehkäistä serotoniinin epäedullisia vaikutusta suorituskykyyn. Aiheesta onkin jo alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta varmuutta asiasta ei kuitenkaan vielä ole.

Lähtökohtaisesti, etenkin pidemmissä ultrakilpailuissa olisi hyvä tavoitella noin 20-30 g proteiinia noin 3 tunnin välein, mikäli se on käytännössä mahdollista ja järkevää toteuttaa.

Ruoan maistuvuuteen panostaminen

Ultrakilpailut ovat pitkiä koitoksia ja jos koko kilpailun turvautuu pelkkiin urheilujuomiin ja geeleihin, niin kyllästyminen tulee nopeasti vastaan. Lisäksi, etenkin ultrakilpailujen loppupuolella monella makeat asiat alkavat maistua puulta. Myös kuumat olosuhteet vähentävät mieltymystä makeaan. Tämän vuoksi ultrakilpailuun kannattaa varata makeiden ruokien ja juomien lisäksi myös suolaisia ja rasvaisempia ruokia, jotta riittävää energiamäärä on helpompi ylläpitää koko kilpailun ajan. Alla esimerkkejä erilaisista ultrakilpailun aikana syötävistä ruuista.

Nesteytys ultrakilpailun aikana

Ultraurheilijat, jotka joivat enemmän kilpailun aikana, keskeyttävät kilpailun harvemmin kuin vähän juovat kanssakilpailijat. Juomiseen panostaminen siis kannattaa, mutta sen kanssa ei pidä lähteä liiallisuuksiin, koska ultramatkoilla hyponatremia, eli veren liian alhainen natriumtaso, on todellinen riski. Suositeltava nestemäärä ultrakilpailussa on noin 450-750 ml/h jaettuna noin kolmelle kerralla tunnin aikana. Nesteen sopivaan määrään vaikuttavat mm. olosuhteet, henkilön koko ja oman suoliston vastaanottokyky.

Hyponatremian riskin pienentämiseksi ultrakisaajan on tärkeä huolehtia riittävästä natriumin saannista kilpailun aikana. Järkevä määrä natriumia on noin 400-700 mg (1-2 g ruokasuolaa) jokaista juotua vesilitraa kohti. Urheilujuomat sisältävät tavallisesti natriumia noin 300-800 mg/litra. Urheilujuomien lisäksi erilaiset suolaiset ruoat ovat hyviä natriumin lähteitä. Pelkästä ruoasta voi kuitenkin olla haastava saada suositeltavaa määrää natriumia, jonka vuoksi eletrolyyttitabletit ovatkin järkevä lisä sopivan natriummäärän saavuttamiseksi.

Vatsaoireiden ehkäisy kilpailun aikana?

Ruoansulatuskanavan harjoittamisen lisäksi myös kilpailun aikaisilla valinnoilla voidaan ehkäistä vatsaoireiden syntyä. Ensinnäkin on tärkeä käyttää sellaisia urheilujuomia, geelejä, patukoita ja muita kiinteitä ruokia, jotka on aikaisemmin omalle vatsalle testattuja. Toiseksi, on tärkeä lähteä kilpailuun hyvässä nestetasapainossa ja pyrkiä säännölliseen juomiseen kilpailun aikana. Reilumpi nestevaje lisää riskiä vatsaoireille erilaisten mekanismien kautta, joista voit lukea tarkemmin toisesta kirjoituksestani. Kolmanneksi, tulehduskipulääkkeiden käyttöä kannattaa välttää niin ennen kilpailua kuin sen aikana. Tarvittaessa kannattaa suosia valmisteita (mm. parasetamoli), jotka eivät ärsytä vatsaa.

Mitä tehdä, jos vatsaoireita ilmenee ultrakilpailun aikana?

Jos vatsaoireita kaikesta huolimatta tulee kilpailun aikana, on muutamia asioita joita voi tehdä. Vauhdin hiljentäminen on yksi tehokas keino rauhoittaa vatsaa, jotta vatsaoireet eivät äidy liian hankaliksi. Lisäksi syömisen ja juomisen määrän vähentäminen hetkellisesti voi rauhoittaa vatsaa. Syömistä ja energiamäärää ei kannatta tiputtaa kovin pitkäksi aikaa liian matalalle, sillä se näkyy nopeasti jaksamisen ja suorituskyvyn laskuna. Toisaalta, jos oireena on pahoinvointi, taustalla voi olla myös matala verensokeri, jolloin hiilihydraattipitoisen ruoan syöminen voi helpottaa oloa. Siksi on myös tärkeä pitää kiinni kilpailun aikaisesta ravitsemussuunnitelmasta.

Yhteenveto

Valmistautuminen ultrakilpailuihin on syytä aloittaa jo muutama kuukautta ennen ruoansulatuskanavan harjoittelulla. Näin ehkäistään hankalien vatsaoireita kisan aikana ja toisaalta tehostetaan etenkin hiilihydraattien imeytymistä suorituksen aikana. Jos vatsaoireet kuitenkin yllättävät kisan aikana kannattaa ensin hieman hiljentaa tahtia ja tarvittaessa hieman vähentää syömistä joksikin aikaa. Muutama päivä ennen kisaa on tärkeä toteuttaa hiilihydraattitankkaus, jotta kehon hiilihydraattivarastot olisivat mahdollisimman täydet kisaan startatessa.

Itse kisassa pitää syödä käytännössä jatkuvasti pieniä määriä ruokaa ja juomaa. Suurin osa energiasta on hyvä saada hiilihydraateista, mutta osa energiasta on hyvä saada myös rasvoista, etenkin pidemmissä ultrakilpailuissa. Myöskään proteiinia ei kannatta unohtaa ja sitä olisikin hyvä nauttia 20-30 g kolmen tunnin välein.

Kilpailuun on tärkeä lähteä hyvässä nestetasapainossa ja juoda tasaisesti koko kisan ajan. Liiallista juomista on kuitenkin tärkeä välttää hyponatremiariskin vuoksi. Hyponatremian välttämiseksi suolan saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Olin perustamassa Suomeen 2016 ensimmäiset urheiluravitsemuksen yliopisto-opinnot. Kilpailin nuorempana SM-tasolla juoksu keski-matkoilla.

Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, urheilijan ja kuntoilijoiden ravitsemus, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.

Lähteet

Costa ym. 2018. Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition.

Impey ym. 2018. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.

Tiller ym. 2019. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.