Kreatiini

Kreatiini on yksi eniten tutkituista ravintolisistä. Kreatiinifosfaatti toimii lihasten energialähteenä lyhytkestoisissa (5-10 sekuntia) ja kovatehoissa suorituksissa. Kreatiinia saadaan eläinkunnantuotteissa ja erityisesti punaisesta lihasta ja kaloista. Kreatiini ei ole kuitenkaan välttämätön ravintoaine, koska elimistö kykenee sitä myös itse muodostamaan. Sekaruokavaliota noudattava henkilö saa keskimäärin noin 2 g kreatiinia päivässä. Sen sijaan vegaaniruokavaliota noudattava ei juurikaan saa kreatiinia ruokavaliosta ja vegaanit joutavat turvautumaan kehon omaan kreatiinituotantoon. Kreatiinilisän käytöllä voidaan suurentaa lihasten kreatiinivarastoja.

Auttaako kreatiini?

Voima- ja intervalliharjoittelu

Useissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että kreatiinilisän käyttö edistää voima- ja intervalliharjoittelua. Erityisesti hyötyjä nähdään lyhytkestoisissa (6-30 sekuntia) ja maksimaalisissa suorituksissa, joissa on lyhyt palautumisaika (20 sekuntista 5 minuuttiin). Kreatiinilisän avulla on siis käytännössä mahdollista tehdä enemmän toistoja ja tuottaa enemmän voimaa lyhyissä ja maksimaalissa suorituksissa. Kreatiinilisän käyttö edistää myös lihasmassan kasvua ja siten voi parantaa kehonkoostumusta.

Kestävyysharjoittelu

On vaihtelevaa tutkimusnäyttöä siitä, että onko kreatiinilisästä hyötyä kestävyysurheilijoille. Yksi kreatiinilisän käytön riskeistä kestävyyssuorituskykyyn, erityisesti ”painoherkissä” lajeissa (mm. juoksu), on sen nestettä sitova vaikutus, jolloin paino voi nousta 1-2 kg. Sen sijaan mahdollisia kreatiinilisän hyötyjä on nostettu esille alla:

• Monissa kestävyyslajeissa vaaditaan kykyä tehdä nopeita ja tehokkaita pyrähdyksiä, jolloin kreatiinilisän käytöstä voisi olla hyötyä. Eräässä tutkimuksessa voitiin osoittaa, että kreatiinilisä paransi pyöräilijöiden sprinttikykyä pitkäkestoisemman aerobisen pyöräilysuorituksen päätteeksi.
• Kreatiinilisä parantaa glykogeenivarastojen (hiilihydraattivarastojen) muodostumista lihaksissa, mikä voi olla hyödyksi erityisesti lajeissa, joissa glykogeenivarastot tyhjenevät ennen suorituksen loppua (esim. maratonjuoksu, 50 km kävely).
• Kreatiinilisän käyttö lisää solun sisäisen nesteen määrää ja voi siten parantaa lämmönsäätelyä ja edistää suorituskykyä erityisesti lämpimissä olosuhteissa.

Kreatiinilisän muita hyötyjä

Kreatiinilisän käyttö saattaa vähentää loukkaantumisriskiä. Muutamissa tutkimuksissa (1, 2) kreatiinilisää käyttäneillä on ollut vähemmän lihaskramppeja, lihasten kireyttä, venähdyksiä ja ei-kontaktista johtuvia loukkaantumisia. Aiheesta on kuitenkin vielä melko vähän tutkimusnäyttöä. Lisäksi kreatiinista näyttää olevan hyötyä loukkaantumisesta kuntoutumisessa. Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän käyttö kuntoutuksen yhteydessä vähensi lihasten surkastumista ja edisti voiman kasvua.

Missä lajeissa kreatiinista on hyötyä?

Käytännössä kreatiinilisästä on todennäköisesti hyötyä kaikissa niissä lajeissa, joiden kilpailutilanne tai harjoitukset sisältävät toistuvia kovalla teholla tehtäviä intervalleja ja/tai voimaharjoituksia lyhyillä palautuksilla. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi joukkuelajit, pikajuoksu, uinti, painonnosto, heittolajit, keskimatkojen juoksu, pikaluistelu, alppihiihto, soutu jne. Sen sijaan kestävyyslajeissa, kuten maantiepyöräilyssä, triathlonissa tai kestävyysjuoksussa kreatiinilisän käytön hyödyt ovat vielä kiistanalaisia.

Kreatiinilisän hyödyt vaihtevat yksilöllisesti. Yksi merkittävä tekijä, mikä vaikuttaa kreatiinilisän tuomaan hyötyyn on ruokavalio. Kuten aikaisemmin mainitsin, vegaaniruokavalio ei juurikaan sisällä kreatiinia, jonka vuoksi erityisesti vegaaniurheilijat hyötyvät kreatiinivalmisteesta. Olen kirjoittanut aiheesta myös toisessa artikkelissa. On myös mahdollista, että jotkin yksilöt eivät saa ollenkaan hyötyä kreatiinilisästä, jolloin taustalla voi olla runsaampi lihan ja kalan käyttö sekä yksilölliset ominaisuudet, jolloin lihaksen kreatiinitasot eivät juuri nouse lisän myötä.

Kreatiinilisän käyttö

Kreatiinivalmisteeksi kannattaa valita kreatiinimonohydraatti, joka on halvin ja eniten tutkittu kreatiinimuoto. Kreatiinivarastot voidaan täyttää muutamalla eri tavalla:

• Nopea tankkaus: nauti 0,3 g/painokilo (noin 20 g) 5 päivän ajan. Kreatiiniannos kannattaa jakaa vähintään 4 osaan päivän aikana.
• Hidas tankkaus: varastot voidaan myös täyttää nauttimalla kreatiini 0,03 g/kg/vrk (noin 3 g) 4 viikon ajan. Hitaammalla täytöllä suorituskykyhyödyt näkyvät todennäköisesti vasta kunnolla sitten, kun varastot ovat täynnä.
• Kohonneita kreatiinitasoja voidaan ylläpitää 3-5 g päivittäisellä annoksella. Tosin isokokoiset urheilijat voivat vaativia jopa 5-10 g/vrk tasojen ylläpitämiseksi.

Hyvä ajankohta nauttia kreatiinilisää on harjoituksen jälkeinen palautusjuoma tai ateria, sillä etenkin hiilihydraatit tehostavat kreatiinin kertymistä lihaksiin.

Kreatiinilisän haitat?

Kreatiinilisien haitoista on esitetty monia väitteitä. Esiin on nostettu mm. seuraavia väitteitä:

• Kreatiinilisät heikentävät munuaisten ja maksan toimintaa
• Kreatiinilisät lisäävät kramppiherkkyyttä ja heikentävät suoristuskykyä lämpimissä olosuhteissa
• Kreatiinilisät lisäävät vammaherkkyyttä

Tutkimuksissa väitteet kreatiinilisien haittavaikutuksista ovat lopulta osoittautuneet virheellisiksi. Kreatiinilisät eivät ole olleet haitallisia terveen henkilön munuaisten tai maksan toiminnalle vuosienkaan käytön jälkeen, kun saantimäärät ovat olleet suositelluissa annoksissa. Osa väitteistä on itseasiassa kääntynyt päälaelleen. Kreatiinilisien on voitu joissakin tutkimuksissa osoittaa vähentävän kramppiherkkyyttä ja loukkaantumisia sekä parantavan suorituskykyä lämpimissä olosuhteissa.

Painonnousu on kuitenkin yksi kreatiinilisän haittapuolista, etenkin lajeissa, joissa painolla on vaikutusta suorituskykyyn (esim. pituushyppy, juoksu), kuten aikaisemmin artikkelissa tuotiin esille. Erityisesti nopeassa tankkauksessa kehonpaino voi nousta nopeasti 1-2 kg. Sen sijaan kreatiinivarastojen hitaammassa tankkauksessa painon nousu jää usein maltillisemmaksi.

Joillakin henkilöillä voi suuremmista kreatiiniannoksista, etenkin tankkausvaiheessa, tulla vatsaoireita. Sen vuoksi kreatiiniannos (20 g) kannattaa jakaa pienempiin annoksiin (5 g/krt) päivän aikana. Myös runsaamman nestemäärän nautittimisesta kreatiinilisän yhteydessä voi olla hyötyä.

Nuorilla kreatiinin turvallisuutta ei ole tutkittu ja sen käytössä pitää käyttää harkintaa. Sen käyttöä ei ole kuitenkaan tarvetta kieltää alle 18-vuotiailta, jos urheilu on tavoitteellista, murrosikä on ohitettu, nuori noudattaa järkevää ja monipuolista ruokavaliota, pysytään suositellussa annostelussa ja käsitys kreatiinilisän vaikutuksista on oikeanlainen.

Lähteet

Kreider ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.