Nitraatti

Nitraattia esiintyy luontaisesti erityisesti kasviksissa, kuten punajuuressa, rucolassa, sellerissä, raparperissa ja pinaatissa. Ruokavaliosta saatu nitraatti imeytyy melko nopeasti mahalaukusta ja ohutsuolesta ja nostaa 1-2 tunnin kuluessa veren nitraattipitoisuutta. Urheilijan kannalta oleellisempaa on nitraattista muodostuva nitriitti. Noin 25 % nitraatista muuttuu nitriitiksi syljen ja suussa olevien bakteerien aiheuttamien reaktioiden myötä. Nitriitistä muodostuu lopulta mm. typpioksidia, jolla on nähty olevan suorituskykyä parantavia ominaisuuksia. Veren nitriittipitoisuus nousee noin 2,5 h tunnin kuluessa nitraattipitoisen ruoan nauttimisen jälkeen ja pysyy koholla noin 24 h. Nitriitin muodostumista suussa voivat heikentää antimikrobiaalisten suuvesien käyttö.

Nitraatin hyödyt

Nitraatin on osoitettu vähentävän hapen käyttöä submaaksimaalisissa (maksimaaliseen kuormituksen alapuolelle etenevä) ja kovatehoisissa suorituksissa sekä parantavan (pyöräily) harjoittelun taloudellisuutta. Lisäksi se näyttää parantavan uupumukseen asti tehtyjä suorituksia 4-25 % sekä edistävän 4 ja 16 kilometrin pituisten pyöräilyaika-ajojen suoritusta 1-3 %. Nitraatti voi myös parantaa 12-40 min kestoisia kovatehoisia intervallisuorituksia 3-5 %, josta on hyötyä etenkin joukkuelajeissa. Kuten monien muidenkin ravintolisien tapaan nitraatin hyödyt huippu-urheilijoilla ja kovakuntoisille ovat tutkimusten mukaan maltillisempia kuin kuntourheilijoille ja vähemmän liikkuville henkilöille.

Nitraatin käyttö

Käytännöllisin tapa saada ruoan kautta riittävä määrä nitraatti on pastöroitu punajuurimehu. Kaupoissa on myös saatavilla punajuurishotteja, joissa nitraattimäärät ovat punajuurimehua selvästi korkeammat. Suositeltava nitraatin kerta-annos on 350-550 mg eli noin 3-5 dl punajuurimehua. Nitraattipitoinen ruoka kannattaa nauttia vähintään 2-3 tuntia ennen suorituksen alkua, jotta siitä on hyötyä tulevaan suoritukseen. Lisäksi nitraatista voidaan saada pientä lisähyötyä, jos sitä käytetään useita päiviä ( 3-7 pv) ennen suoritusta. Tämä voikin olla järkevä strategia etenkin tavoitteellisesti harjoitteleville urheilijoille, joilla nitraatista on nähty olevan selvästi kuntoilijoita pienempää hyötyä.

Nitraatin haitat

Nitraatista ja nitraattia sisältävistä ruoka-aineista saattaa olla tiettyjä haittavaikutuksia. Etenkin punajuuren tai punajuurimehun käyttö voi aiheuttaa joillekin henkilöille vatsaoireita, joka ainakin osaltaan voi johtua niiden sisältämistä FODMAP-hiilihydraatteista. Lisäksi punajuurin käyttö värjää virtsan punertavaksi, mikä ei sinänsä ole haitallista.

Lähteet

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Maughan ym. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.