Suorituksen jälkeisen syömisen yleisin tavoite on palauttaa keho ennen suoritusta olevaan tasapainoon, antaa keholle rakennusaineita kehittymiseen ja täydentää tyhjenneitä ravitsemuksellisia varastoja. Erityisen tärkeää suorituksen jälkeiseen syömiseen on kiinnittää huomiota kovien harjoitusten jälkeen ja etenkin silloin, kun melko pian on tiedossa toinen kovatehoinen suoritus. Sen sijaan kevyempien harjoitusten jälkeen ei ole tavallisesti tarpeen tehdä erityisiä palautumiskeinoja ravitsemuksen suhteen.
Toinen näkökulma suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen on lähes päinvastainen, jolloin pyritään tietoisesti välttämään tiettyjä palautumista edistäviä ravitsemuskeinoja. Tavoitteena on tehostaa harjoitusadaptaatio eli kehon sopeutumista rasitukseen, mikä voi pitkällä aikavälillä parantaa urheilijan kehitystä. Training low-harjoittelu on yleisesti tunnetuin tapa pyrkiä tehostamaan harjoitusadaptaatiota. Training low-harjoittelu voidaan toteuttaa monilla eri tavoin, mutta eniten tutkittu tapa on harjoittelu vähäisillä hiilihydraattivarastoilla. Training low -harjoittelusta on tulossa kirjoitus myöhemmin.
On myös tiettyjä ravitsemustekijöitä, joilla näyttää olevan kyky ikään kuin keskeyttää liikuntasuoritusten aikaan saamia kehoa ”vaurioittavia” prosesseja (hapettumisstressiä ja tulehdusreaktiota). Tämä voi olla hyödyllistä silloin, kun halutaan palautua hyvin nopeasti suoritusta edeltävään tilaan ja olla valmiita seuraavaan suoritukseen. Pitkällä aikavälillä tämän tyyppiset keinot voivat kuitenkin heikentää harjoitusadaptaatiota ja siten suorituskykyä, koska keho ei pääse kunnolla muokkaamaan ja kehittämään omia toimintojaan suorituksen jälkeen. Esimerkiksi useat tutkimukset ovat voineet osoittaa, että suurien C- ja E-vitamiinilisien nauttiminen vaikuttaa negatiivisesti suorituskyvyn kehittymiseen.
Tässä kirjoituksessa keskitytään kuitenkin ”perinteisiin” palautumiskeinoihin, joiden keskeiset tavoitteet ovat seuraavat:
- Lihasten ja maksan glykogenivarastojen (hiilihydraattivarastojen) täydentäminen
- Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen
- Lihasten korjaantumisen ja palautumisen edistäminen
Hiilihydraattivarastojen palauttaminen
Kohtalaisella tai kovalla teholla tehtyjen pidempien (>1,5-3 h) kestävyyssuoritusten jälkeen hiilihydraattivarastoissa on huomattavaa vajausta. Voimaharjoituksen yhteydessä hiilihydraattivarastot pienenevät selvästi vähemmän. Sen sijaan esimerkiksi joukkuelajeille tyypilliset intervallisuoritukset tai lihaskestävyysharjoitukset kuluttavat myös runsaasti kehon hiilihydraattivarastoja.
Hiilihydraattivarastojen muodostuminen on erityisen tehokasta noin tunti suorituksen päättymisestä. Sen vuoksi hiilihydraatteja sisältävää ruokaa tai juomaa kannattaa nauttia heti suorituksen jälkeen, etenkin kovempien ja hiilihydraattivarastoja kuluttavien suoritusten jälkeen. Vielä tärkeämpää se on silloin, jos seuraava harjoitus tai kilpailu on saman päivän aikana tai peräkkäisinä päivinä. Hiilihydraatteja onkin hyvä sisällyttää seuraavaan tapaan heti kovempien harjoitusten jälkeen:
- Voimaharjoituksen jälkeen noin 0,3-0,5 g painokiloa kohti
- Keskiraskaan harjoituksen jälkeen teho- ja kestävyysurheilijalla sekä palloilulajin urheilijalle keskikovan harjoituksen jälkeen noin 0,8 g painokiloa kohti
- Raskaan kestävyys- tai tehoharjoituksen jälkeen noin 1-1.2 g painokiloa kohti
Hiilihydraatteja voidaan nauttia suorituksen jälkeen esim. palautumisjuoman tai välipalan muodossa. Heti suorituksen jälkeen syödyn palautumisvälipalan jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria noin 1-2 tunnin päästä. Yksinkertainen tapa säädellä aterian mukana tulevaa hiilihydraattimäärää on erilaisten lautasmallien soveltaminen, joista löytyy esimerkkejä tämän tekstin varrelta. Loppupäivän ajan on tärkeä noudattaa säännöllistä ateriarytmiä palautumisen jatkuvuuden vuoksi. Jokaisella syömiskerralla tulee olla riittävä määrä hiilihydraatteja (0,5-2 g painokiloa kohti riippuen tavoitteesta). Alla esimerkki ruokailusta keskiraskaan kestävyys- tai intervalliharjoituksen jälkeen.
Erityistilanteissa, jolloin hiilihydraattivarastoja halutaan täydentää erityisen tehokkaasti, on suositeltavaa nauttia runsaasti hiilihydraatteja (1.2 g/kg) heti harjoituksen jälkeen ja jatkamalla tämän jälkeen runsasta hiilihydraattien nauttimista (1.2 g/kg/h) seuraavien 4 tunnin ajan. Esimerkiksi silloin, jos seuraava kovatehoisempi suoritus on alle 8 tunnin päästä, kannattaa hiilihydraattivarastojen täydentämistä tehostaa.
Kevyempien harjoitusten jälkeen hiilihydraattien nauttimisella ei ole vastaa kiirettä. Toisaalta myös silloin, kun seuraavaan suoritukseen on pidempi aika (> 24 h) ei hiilihydraattien syömisellä ole vastaavaa kiirettä, koska hiilihydraattivarastojen täydentymiseen on hyvin aikaa. Käytännössä kevyempienkään harjoitusten jälkeen ei kannata turhaan aikailla syömisen kanssa vaan ylläpitää hyvää ateriarytmiä.
Hiilihydraattien laatu
Jos halutaan tehokkaasti palauttaa hiilihydraattivarastoja, nestemäiset valmisteet ovat silloin erityisen suositeltavia. Nestemäinen ruoka imeytyy nopeasti ja toisaalta kovatehoisten harjoitusten jälkeen monilla ruokahalu on poissa, jolloin juomat ovat helppoja ja mielekkäitä vaihtoehtoja. Muuten ateriat kannattaa koostaa pääosin sellaisista hiilihydraatinlähteistä, jotka ovat ravintotiheydeltään hyviä. Jos tavoitteena on runsas hiilihydraattiensaanti, ruokavalioon kannattaa sisällyttää tällöin enemmän sokeripitoisempia ja vähemmän kylläisyyttä tuottavia ruokia, kuten hilloja, mehuja, herkkuja ja kuivattuja hedelmiä. Alla esimerkkejä eri ruoka-aineiden hiilihydraattimääristä sekä hiilihydraattien lähteitä laadun mukaan.
Proteiineja kehittymiseen
Proteiinin nauttimisesta urheilusuorituksen jälkeen on hyöty monessakin mielessä. Voimaharjoituksen jälkeen nautittu proteiini tehostaa lihasproteiinin muodostumista. Myös kovempien intervallityyppisten suoritusten sekä kestävyyssuoritusten jälkeen nautitusta proteiinista näyttää olevan selvää hyötyä urheilijan suorituskyvyn kehittymisen kannalta. Harjoituksen jälkeen nautittu proteiini voi myös vähentää lihasten kipeytymistä harjoitusten jälkeen ja siten edistää lihasten toimintakyvyn palautumista. Lähtökohtaisesti proteiinia kannattaa nauttia heti harjoituksen jälkeen. Erityisen suositeltavaa se on silloin, kun takana on kovempi harjoitus. Sen sijaan kevyempien harjoitusten jälkeen proteiinin nauttimisella ei ole kiirettä, mutta ei silloinkaan kannatta turhaan viivytellä, etenkin jos edellisestä syömiskerrasta on kulunut pidempi (> 4 h) aika.
Paljonko proteiinia kannattaa nauttia?
Proteiinin sopiva kerta-annos riippuu urheilijan koosta sekä harjoituksen luonteesta. Sopivan proteiinimäärän kerta-annoksen voi laskea seuraavasti:
- 0,3 g/kg x urheilijan paino (kg) (käytännössä se tarkoittaa noin 15-45 g/annos proteiinia 50-150 kg urheilijalla)
Kyseinen määrä riittää tavallisesti niin harjoitusten jälkeen kuin syömiskerroilla nautittavaksi. Kovatehoisten harjoitusten ja etenkin voimaharjoitusten jälkeen voi olla kuitenkin hyötyä nauttia vielä tätäkin suurempi annos proteiinia. Tällöin sopivan kerta-annoksen voi laskea kertomalla urheilijan paino (kg) 0,5 g/kg. Alla esimerkki ruokailusta voimaharjoituksen jälkeen.
Mistä lähteestä proteiini kannattaa nauttia?
Heraproteiini on erityisen hyvä proteiininlähde heti harjoituksen jälkeen, etenkin silloin kun takana on kovempi harjoitus. Se imeytyy nopeasti ja stimuloi lihasproteiinitasapainoa nopeammin kuin esimerkiksi maito tai liha. Heraproteiinia sisältävän palautumisjuoman juominen on myös käytännöllinen ratkaisu, etenkin silloin, jos syöminen muuten venyy suorituksen päättymisen jälkeen. Vegaaniurheilija voi heraproteiinin sijaan valita esimerkiksi herne-, soija- tai riisiproteiinin. Näiden proteiinilähteiden kerta-annoksen pitää kuitenkin olla hieman heraproteiinia suurempi, jotta niistä saadaan vastaavanlainen vaikutus urheilijan palautumiseen ja kehitykseen. Voit lukea tarkemmin proteiineista vegaaniurheilijan ruokavaliossa toisesta artikkelista.
Heraproteiinin tai vastaavien kasviproteiinivalmisteiden käyttäminen harjoituksen jälkeen ei ole kuitenkaan välttämätöntä. Kaikista tärkein asia harjoituksen jälkeisessä proteiinin saannissa on sen riittävä määrä (20-40 g). Alla olevasta kuvasta voit nähdä eri ruokien ja elintarvikkeiden proteiinimääriä. Voit lukea lisää proteiinista urheilijan ruokavaliossa toisesta artikkelista.
Nestetasapainon palauttaminen
On tyypillistä, että etenkin kovempien harjoitusten jälkeen ollaan ainakin lievästi nestevajeessa. Nestetasapainoa kannattaa lähteä aktiivisesti palauttamaan jo heti harjoituksen jälkeen. Aktiivinen juominen suorituksen jälkeen on erityisen tärkeää silloin, kun on tehty pidempi kestoisempi (> 1,5 h) harjoitus, jossa on hikoiltu runsaasti. Lisäksi, jos seuraava harjoitus tai kilpailusuoritus on hyvin pian (< 6-8 h), riittävä ja nopea nesteytyksen aloitus on hyvin tärkeää. Jos nestevajetta ei korjata kunnolla ennen seuraavaa suoritusta, on todennäköistä, että suorituskyky heikkenee. Voit lukea lisää nestevajeen vaikutuksista suorituskykyyn toisesta kirjoituksesta.
Hyvin suuntaa antava yleisohje on, että päivän nestesaantia tulisi lisätä noin 1 litralla jokaista liikuttua tuntia kohti, liikunnan aikana juodun nesteen lisäksi. Kevyemmissä harjoituksissa ja/tai viileämmissä olosuhteissa nesteentarve voi jäädä pienemmäksi, kun taas kovemmissa ja/tai kuumissa olosuhteissa nesteentarve voi olla tätä suurempi.
Tarkempi ohje on se, että nesteensaantia tulisi suurentaa 1,2-1,5-kertaisella määrällä jokaista harjoituksen aikana menetettyä nestelitraa (menetettyä painokiloa) kohti. Juomismäärän pitää olla korkeampi kuin liikunnan aikana menetetyn nestemäärän, koska kaikki nautittu neste ei imeydy ja toisaalta runsaampi hikoilu jatkuu vielä harjoituksen päättymisen jälkeen. Liikunnan aikaisen nestemenetyksen selvittäminen onnistuu helpoiten mittaamaalla painon ennen ja jälkeen suorituksen. Menetetty paino on pääosin hikoilun ja hengityksen kautta menetettyä nestettä.
Nesteen hyvään imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomioita. Kaikista merkittävin nesteen imeytymistä parantava ravintoaine on suola (natrium). Natriumin ei tarvitse sisältyä juomaan, vaan yhtälailla myös ruuasta saatu suola edistää nesteen imeytymistä. Myös kalium tehostaa nesteen imeytymistä, mutta selvästi natriumia vähemmän. Lisäksi hiilihydraatit ja proteiinit näyttävät parantavan nesteen imeytymistä, mikä välittyy ennen kaikkea mahalaukun hidastuneen tyhjenemisen kautta, minkä seurauksena veri ei laimene liikaa ja virtsaa eritetään vähemmän. Urheilijoiden ei kuitenkaan pääosin tarvitse erikseen lisätä suolansaantia, koska syödyt ruokamäärät ovat huomattavasti ei-urheilijoita suurempia, jolloin myös suolansaanti kasvaa sen myötä. Alla olevasta kuvasta voi nähdä eri juomien nesteyttävän vaikutuksen.
Nesteyttäminen kannattaa aloittaa heti harjoituksen päätyttyä. Tavallisesti nestetasapainon palauttamiseen riittää seuraavat keinot
- Nesteyttäminen kannattaa aloittaa heti harjoituksen päätyttyä. Esimerkiksi kätevä ja tehokas tapa aloittaa nesteytys heti harjoituksen jälkeen on palautumisjuoma tai vaihtoehtoisesti se, että juo 3-4 dl vettä palautumisvälipalan yhteydessä.
- Juo aterioiden ja välipalojen yhteydessä vettä tai muita juomia hieman tavallista enemmän (2-3 lasia). Ruoan mukana olevat natrium, kalium, hiilihydraatit ja proteiinit edistävät nesteen imeytymistä.
- Syömiskertojen välissä on hyvä juoda tarvittava määrä nesteitä (noin 1-2 litraa) harjoituksen aikaisesta nesteen menetyksestä riippuen. Paras janojuoma on vesi tai kivennäisvesi.
Alla esimerkki ruokailusta raskaan kestävyys- tai tehoharjoituksen jälkeen.
Nesteytys erityistilanteissa
Tietyissä eritystilanteissa voidaan käyttää erilaisia tehokeinoja nesteen imeytymisen parantamiseksi. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi harjoituksen aiheuttama suuri nestevaje (> 2-3 % kehonpainosta) ja lyhyt aika (< 6-8 h) seuraavaan harjoitukseen, hankaluus sopeutua lämpimiin olosuhteisiin sekä painoluokkalajeissa kilpailua edeltävän punnituksen jälkeen, jolloin on kiire korjata nestetasapainoa. Nestetasapainon tehokkaaseen korjaukseen voidaan käyttää seuraavia keinoja:
- Nesteytys on hyvä aloittaa mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja pyrkiä nauttimaan tavoiteltava nestemäärä (1.2-1.5 x menetty paino) 2-4 tunnin sisällä. Tavoiteltava nestemäärää on hyvä jakaa tälle ajanjaksolle, jolloin nesteen imeytyminen on tehokkaampaa.
- Riittävän suolan saannin varmistaminen ruokien tai juomien kautta, jotta nesteen imeytyminen on tehokasta. Juomiin, kuten mehuihin, veteen tai urheilujuomiin voi lisätä 1/4 tl suolaa per litra juomaa, kun niitä nautitaan syömiskertojen välissä. Lisäksi voidaan hyödyntää apteekeista löytyviä ripulinhoitoon käytettäviä nesteytysjuomajauheita tai valmistaa kotona itse nesteytysjuomaa (ohje alla).
- Viileiden tai kylmien juomien nauttiminen. Kylmät juomat viilentävät kehoa ja siten vähentävät hikoilua harjoituksen jälkeen. Lisäksi kylmiä juotavia tulee juotua helpommin enemmän, mikä edistää riittävän nestemäärän nauttimista.
- Nestetasapainon korjauksen lisäksi urheilijan on usein tärkeä mm. täydentää hiilihydraattivarastojaan, jolloin nestemäiset ruoat, kuten smoothiet ja palautusjuomat, ovat hyviä tehokeinoja sekä nestetasapainon että hiilihydraattivarastojen korjaukseen.
Voit lukea lisää urheilijan nesteytyksestä toisesta artikkelista, jossa käydään läpi nesteytystä myös ennen suoritusta ja sen aikana.
Urheilijoiden suolantarve
Suolan saantisuosituksen yläraja väestölle suunnatuissa ravitsemussuosituksissa on 5 g/vrk. Urheilijoiden kohdalla se ei välttämättä riitä, etenkin silloin, jos urheilija hikoilee hyvin paljon. Urheilijoiden ei kuitenkaan pääosin tarvitse erikseen lisätä suolansaantia, koska syödyt ruokamäärät ovat huomattavasti ei-urheilijoita suurempia, jolloin myös suolansaanti kasvaa sen myötä. Suolan saannin tietoinen lisääminen voi olla kuitenkin tarpeen urheilijoilla tietynlaisissa tilanteissa:
- Jos ruokavalio sisältää vain vähän tai ei ollenkaan suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten leipää, lihajalosteita, juustoja, valmisruokia tai puolivalmisteita, on järkevää, että ruokavalioon lisätään tietoisesti suolaa.
- ”Suolaisten hikoilijoiden” voi olla järkevää syödä tavallista enemmän voimakassuolaisia ruokia tai lisätä erikseen suolaa ruokiin kuumissa olosuhteissa harjoitellessa tai jos muuten harjoituksissa hikoillaan reilusti. Hien suolamäärä voi vaihdella hyvinkin runsaasti yksilöiden välillä. Esimerkiksi jalkapalloilijoilla on havaittu 90 minuuttia kestäneen harjoituksen aikana huomattavia eroja suolan menetyksissä. Osa jalkapalloilijoista menetti alle 2 g suolaa, kun taas osalla suolan menetys nousi jopa 10 g harjoituksen aikana. Hien suolapitoisuuden voi kotikonstein arvioida pukeutumalla runsaasti hikoiluttavan liikunnan aikana mustaan hyvin hikeä imevään t-paitaan. Jos paitaan jää sen kuivuessa valkoisia suolakristalleja, kertoo se runsaasta suolan menetyksestä, mikä viittaa ”suolaiseen hikoilijaan”.
Lähteet
Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.
Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.
Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of international society of sports nutrition. 2017;29:14-33.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. McGraw Hill education 2015.
Kirjoittaja
Tomi Valtanen
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 