Syöminen ennen suoritusta

Ennen harjoitusta tapahtuvalla syömisellä ja juomisella voidaan parantaa urheilijan suorituskykyä liikunnan aikana. Harjoitusta edeltävällä syömisellä on mm. seuraavia tärkeitä tavoitteita:

• Täydentää lihasten hiilihydraattivarastoja, jos ne eivät ole täysin palautuneet edellisestä harjoituksesta.
• Palauttaa maksan hiilihydraattivarastot, mikä on erityisen tärkeää aamuharjoituksen yhteydessä, jolloin maksan varastot ovat tyhjentyneet yöllisen paaston myötä.
• Varmistaa nestetasapaino.
• Ehkäistä näläntunteita, mutta toisaalta välttää vatsavaivoja, suorituksen aikana.

Ennen harjoitusta tai kilpailua tapahtuva syöminen voi edistää urheilijan suorituskykyä, mutta se ei yksin riitä, vaan on tärkeää ylläpitää hyvää syömistä myös edellisinä päivinä. Erityisen keskeistä on pitää huolta riittävästä hiilihydraattien ja proteiinien saannista sekä hyvästä nesteytyksestä. Nimittäin, on hyvin tavallista, että etenkin hiilihydraattien saanti ja nesteiden nauttiminen ei ole riittävää tarpeeseen nähden. Voit lukea tarkemmin urheilijan hiilihydraattien ja proteiinien suosituksista päivän aikana täältä ja täältä.

Sopivasti hiilihydraatteja

Ennen kevyempiä ja lyhytkestoisempia (< 60-90 min) harjoituksia tapahtuvan syömisen osalta riittää tavallisesti se, että syödään tavanomaisesti omien nälän- ja kylläisyydentunteiden mukaisesti. Usein on hyvä syödä noin 2-4 tuntia ennen suoritusta kunnollinen ateria ja tarvittaessa 0,5-2 tuntia ennen välipala. Toki tietyissä harjoituksissa voidaan hyödyntää paastoharjoittelua tai train low-harjoittelua, jolloin ennen harjoitusta ei syödä ollenkaan tai rajoitetaan esimerkiksi hiilihydraattien saantia. Voit lukea tarkemmin aiheesta toisesta artikkelista (artikkeli tekeillä).

Ennen kovempia harjoituksia tai kilpailuja on hyvä nauttia hiilihydraatteja noin 1-4 g painokiloa kohti noin 4 tuntia ennen suorituksen alkua riippuen suorituksen kestosta ja intensiteetistä. Lyhyemmissä (noin 60-90 min) ja kohtalaisella tai kovalla teholla tehtävissä suorituksissa riittää, että nautitaan hiilihydraatteja noin 1-2 g/kg. Sen sijaan useamman tunnin kestävissä raskaammissa kestävyyssuorituksissa tulisi pyrkiä noin 2-4 g/kg hiilihydraattien saantiin. Hiilihydraattiannos voidaan nauttia yhdellä ruokailukerralla esimerkiksi 3 tuntia ennen suoritusta. Jos tavoitellaan suurta hiilihydraattinsaantia, on järkevää jakaa ruuat kahteen ateriaan ennen suoritusta. Alla olevasta taulukosta voit nähdä esimerkkejä eri ruoka-aineiden hiilihydraattien määristä.

Reaktiivinen hypoglykemia

Jotkut saattavat kokea, että noin tuntia ennen suoritusta nautittu hiilihydraattipitoinen ruoka voi johtaa suorituksen alkuvaiheessa heikotuksen ja pahoinvoinnin tunteisiin. Syynä tähän on se, että hiilihydraattipitoinen ruoka saa insuliinitasot (verensokeria laskeva hormoni) kohoamaan ja liikunnan alkaessa glukoosin (veressä kulkeva sokeri) käyttö lihaksissa lisääntyy, mikä voi johtaa mataliin verensokereihin. Tätä ilmiötä kutsutaan reaktiiviseksi hypoglykemiaksi. Vaikkakin verensokerin liiallinen lasku aiheuttaa epämieluisin olotilan, ei se näytä kuitenkaan heikentävän urheilijan suorituskykyä. Itseasiassa lukuisissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että noin 15 – 75 min ennen nautittu hiilihydraattipitoinen ruoka joko ei vaikuttanut suorituskykyyn tai se paransi sitä noin 7-20 %. Tavallisesti matala verensokeri korjaantuu noin 15-20 min päästä suorituksen aloittamisesta eli käytännössä alkuverryttelyn aikana.

On kuitenkin tiettyjä keinoja, joilla hypoglykemian syntymistä voi ehkäistä. Syöminen juuri ennen (15 min) liikunnan aloittamista näyttää vähentävän reaktiivisen hypoglykemian riskiä verrattuna siihen, jos syödään noin tuntia ennen. Lisäksi suuremmat hiilihydraattien kerta-annokset (75 g vs. 25 g) näyttävät pienentävän hypoglykemian riskiä. Myös matalan glykeemisen indeksin (verensokeria hitaasti nostavat ruuat) omaavien ruokien syöminen ehkäisee hypoglykemian syntymistä. On hyvä huomioda, että monissa matalan glykeemisen indeksin ruuissa on runsaasti kuitua tai ne ovat hyvin rasvaisia, jonka vuoksi niiden syöminen ennen liikuntasuoritusta voi aiheuttaa vatsaoireita. Jokainen yksilö on erilainen, jonka vuoksi jokaisen urheilijan kannattaa tunnustella itselle sopiva tapa syödä ennen liikuntasuoritusta.

Proteiinia riittävästi ja tasaisesti

Jokaisen urheilijan on tärkeä pitää kiinni riittävästä ja tasaisesta proteiinin saannista pitkin päivää. Käytännössä urheilijan kannattaa syödä 2-4 h ennen suoritusta olevalla aterialla noin 0.3-0.4 g proteiinia painokiloa kohti eli käytännössä noin 20-40 g.

Juuri ennen kovatehoisempia voimaharjoituksia nautittu proteiiniannos (0.3 g/kg) näyttää edistävän voiman lisääntymistä ja lihasmassan kasvua. Heti voimaharjoituksen jälkeen nautitulla proteiinilla näyttää kuitenkin olevan tehokkaampi lihasproteiinin muodostusta tukeva vaikutus. Maksimaaliseen voiman ja lihasmassan lisäykseen päästäänkin todennäköisesti niin, että nautitaan proteiinia sekä ennen että jälkeen kovempien voimaharjoitusten. Myös ennen kovatehoisia nopeus- ja voimakestävyysharjoituksia nautitulla proteiinilla näyttää olevan positiivisia vaikutuksia palautumiseen. Helpoin ja käytännöllisin tapa nauttia proteiinia juuri ennen harjoitusta ovat erilaiset valmiit proteiinijuomat tai proteiinijauheista valmistetut juomat. Tässäkin tapauksessa kannattaa kuunnella omaa kehoa, sillä proteiinin nauttiminen juuri ennen suoritusta voi aiheuttaa vatsavaivoja (esim. närästystä, vatsakipua, turvotusta, löysää vatsaa). Monelle onkin käytännöllisempää nauttia välipala noin tunti ennen suorituksen alkua, jolloin ruoka ehtii hieman laskeutua.

Juuri ennen kestävyyssuorituksia nautitusta proteiinista ei tämän hetkisen tutkimustiedon mukaan näytä olevan selkeää hyötyä. Keskeistä on keskittyä riittävään hiilihydraattien saantiin ennen suoritusta ja syödä proteiinia riittävästi ja tasaisesti pitkin päivää.

Hyvässä nestetasapainossa suoritukseen

Nestetasapainossa lähteminen tärkeisiin harjoituksiin ja kilpailuihin on oleellista optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Erityisen tärkeää se on silloin, kun liikutaan lämpimissä olosuhteissa, jolloin liikunnan aikaiset hikoilumäärät voivat olla hyvin suuria.

Nesteytys harjoitusta tai kilpailu edeltävinä päivinä

Sen lisäksi, että on tärkeä panostaa suoritusta edeltävien päivien säännölliseen ja riittävään perusnesteytykseen, kannattaa ennen tärkeää harjoitusta tai kilpailua edeltävänä iltana juoda 0,5-1 litra tavallista enemmän vettä. Vesi kannattaa juoda noin 1-1,5 h ennen nukkumaanmenoa, jotta ei tarvitse herätä yöllä vessaan. Voit lukea tarkemmin urheilijalle suositeltavista yleisistä nesteytyskäytännöistä toisesta artikkelista.

Nesteytys harjoitus- tai kilpailupäivänä

Tärkeän harjoitus- tai kilpailupäivän aamuna oman nestetasapainon voi tarkistaa punnitsemalla itsensä. Aamupainon vaihtelut lyhyellä aikavälillä johtuvat suurilta osin nestetasapainon vaihtelusta. Jos aamupaino on selvästi normaalia alhaisempi, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota nesteytykseen ennen suoritusta. Aamupainoa kannattaa seurata säännöllisesti, jotta siinä tapahtumia poikkeamia voi havaita luotettavasti. Paino kannattaa mitata rakko tyhjänä ja ennen syömistä ja juomista.

Tärkeän harjoitus- tai kilpailupäivän aamuna kannattaa nautti hieman tavallista suurempi määrä (0,5-1 litraa) nestettä. Lisäksi on tärkeä ylläpitää normaalia aktiivista juomista päivän mittaan, kuten normaalina päivänä. Noin 4 tuntia ennen suoritusta kannattaa nauttia noin 5-7 ml nestettä painokiloa kohtia (noin 3-5 dl) ja seurata sen jälkeen virtsan väriä. Jos virtsan väri on tummaa (ks. kuva alla), on hyvä pyrkiä juomaan vielä 3-5 ml nestettä painokiloa kohti. Lisäksi erityistilanteissa, voidaan juoda juuri ennen suoritusta hyvin imeytyvää juomaa. Viime hetken nestetankkauksesta on hyötyä sellaisissa tilanteissa, joissa juominen ei syystä tai toisesta onnistu suorituksen aikana (esim. jalkapallo-ottelu) tai jos nestetasapaino on ollut huono suoritukseen lähdettäessä. Juominen juuri ennen suoritusta lisää myös mahalaukun nestemäärää, mikä nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä. Mahalaukun nopeampi tyhjeneminen sen sijaan parantaa nesteen imeytymistä, jolloin elimistön nesteensaanti on tehokasta jo suorituksen alusta alkaen. Tehokkainta imeytyminen on silloin, kun mahassa oleva nestemäärä on noin 5-6 dl. Tavallisesti urheilijat sietävät hyvin 3-4 dl kerta-annoksen juomisen, mutta mahalaukun totuttamisella voidaan nestemäärää tästäkin kasvattaa.

Kevyemmän harjoituspäivän tai lepopäivän yhteydessä urheilijan nestetarve tulee todennäköisesti turvattu, kun seuraa alla olevia ohjeita:

• Juodaan aterioiden ja välipalojen yhteydessä 1-2 lasia nestettä
• Syömiskertojen välissä juodaan noin 1-2 litraa nestettä

Vatsaoireiden ehkäisy

Ennen liikuntasuoritusta nautitulla ruoalla voi olla vatsaoireita lisäävä vaikutus. Hyvin tyypillisiä oireita lajista riippuen ovat mm. vatsan pistely, pahoinvointi, närästys ja ripuli. Oireita ilmenee etenkin silloin, kun harjoitellaan kovalla intensiteetillä. Lisäksi tietyt lajit, kuten kestävyyslajit ja erityisesti juoksu, ovat vatsaoireille alttiita.

Ravitsemuksella voidaan monin tavoin helpottaa mahdollisia vatsaoireita. Keskeisiä ravitsemuskeinoja, joilla voi pyrkiä ehkäisemään liikuntasuorituksen aikaisia vatsaoireita on muutamia:

• Vältä runsaskuituista ruokaa noin 2 tuntia ennen suoritusta ja hyvin rasvaista ruokaa noin 3-4 tuntia ennen suoritusta. Kuitu ja rasva hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi aiheuttaa ylävatsaoireita.
• Vältä nestevajetta. Nestevaje voi pahentaa vatsaoireita, etenkin pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa.
• Moni kokee vatsaoireita, jos syödään noin 0-2 h ennen syömistä. Omaa mahalaukkua voi kuitenkin harjoittaa sietämään ruokaa ja juomaa paremmin, jolloin sitä voi myös hyvin nauttia lähellä suorituksen alkua.
• Ennen tärkeitä harjoituksia ja kilpailuja kannattaa turvautua tuttuihin ruokiin, joiden tietää sopivan omalle vatsalle.

Syöty ruoka pysyy ruoansulatuskanavassa tyypillisesti noin 0.5-2 päivää, jonka vuoksi myös edellisinä päivinä nautittu ruoka ja juoma voivat aiheuttaa oireita suorituksen aikana. Yksi mahdollinen oireiden aiheuttaja ovat FODMAP-hiilihydraatit, jotka voivat lisätä vatsan turvotusta ja löysää vatsaa joillakin henkilöillä. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävien ruokien rajoittaminen onkin yksi mahdollinen keino vatsaoireiden selättämisessä. Sivustolta löytyy useita artikkeleja urheilijan vatsaoireiden ehkäisystä, joihin pääset käsiksi täältä.

Lähteet

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

de Oliveira et al. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. 2014;44:79-85.

Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of international society of sports nutrition. 2017;29:14-33.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. McGraw Hill education 2015.