Ärtyvä suoli ja urheilu

Ärtyvä suoli on hyvin yleinen toiminnallinen vatsavaiva, johon voi liittyä vatsan alueen kipua tai epämukavuuden tunnetta, löysää vatsaa, ummetusta ja turvotusta. Noin 15-25 % väestöstä on ärtyvä suolen oireyhtymä. Ärtyvässä suolen oireyhtymässä ruoansulatuskanavassa ei ole mitään elimellistä vikaa, mutta sen toiminta on häiriintynyt. Ärtyvää suolta sairastavalla esiintyy myös tavallista enemmän muita vatsaoireita, kuten ylävatsaoireita ja pahoinvointia.

Mistä ärtyvä suoli johtuu?

Ärtyvän suolen taustalla olevien mekanismien tietämyksessä on vielä paljon aukkoja. Mahdollisia mekanismeja ovat suoliston epänormaali liikkuvuus, vatsan alueen tuntoyliherkkyys, aivo-suoli-vuorovaikutuksen muutokset ja psykososiaalinen stressi. Lisäksi viime aikoina ärtyvään suoleen on yhdistetty matala-asteinen tulehdus, suoliston lisääntynyt läpäisevyys ja muutokset suoliston mikrobistossa (12).

Ärtyvää suolta esiintyy yleisemmin naisilla kuin miehillä, joka saattaa ainakin osittain selittyä sukupuolihormoneilla (1). Geneettisillä tekijöillä näyttää olevan oma lusikkansa sopassa. Ärtyvää suolta sairastavan perheen tai suvun muilla jäsenillä on suurempi todennäköisyys sairastaa myös IBS:ää kuin terveiden henkilöiden sukulaisilla (123). Antibioottien runsas käyttö voi myös altistaa ärtyvän suolen puhkeamiseen.

Ärtyvän suolen ruokavaliohoito

FODMAP-ruokavalio

Ruokavalion avulla voidaan parhaassa tapauksessa rauhoittaa herkkä vatsa lähes kokonaan. Yksi tehokkaimmista keinosta helpottaa ärtyvään suoleen liittyviä vatsaoireita on FODMAP-ruokavalio. Noin 70-75 % saa vatsaoireisiinsa helpotusta FODMAP-ruokavaliosta.

FODMAP-hiilihydraatit (engl. Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols) ovat ryhmä hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat (käyvät) paksusuolessa, koska elimistössä ei ole joko niitä pilkkovia entsyymejä, entsyymien määrä on vähentynyt tai ne imeytyvät vaillinaisesti ohutsuolesta. FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat oireita kahdella pääasiallisella tavalla:

  1. päätyessään paksusuoleen bakteerit käyttävät FODMAP-hiilihydraatteja ravinnokseen, jolloin sivutuotteena muodostuu kaasua, mikä voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipua.
  2. FODMAP-hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä, jolloin suoliston vesimäärä kasvaa, mikä voi johtaa löysään vatsaan, turvotukseen ja vatsakipuun.

FODMAP-hiilihydraatteja on erilaisia. Alla olevassa kuvassa näkyy FODMAP-hiilihydraattien kirjo. Näitä hiilihydraatteja löytyy hyvin monista eri ruoka-aineista ja elintarvikkeista, kuten rukiista, vehnästä, ohrasta, omenasta, päärynästä, kukkakaalista, punajuuresta, sienistä, sipulista ja valkosipulista.

FODMAP-hiilihydraattien jaottelu

FODMAP-ruokavalio voidaan jakaa kolmeen eri vaiheeseen: rajoitus-, altistus- ja ylläpitovaihe. Rajoitusvaiheessa rajoitetaan mahdollisuuksia mukaan 2-6 viikon ajan kaikki runsaammin FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet ja elintarvikkeet ruokavaliosta. Rajoitusvaiheessa on tärkeä tuoda poisjätettävien ruokien tilalle vastaanvanlaisia ruokia ja elintarvikkeita, jotta ruokavalio ei kapene liikaa. Jos vatsaoireet helpottavat, siirrytään altistusvaiheen, jolloin testaan omaa sietokykyä eri FODMAP-hiilihydraatteja kohtaan. Lopuksi laajennetaan ruokavaliota altistusvaiheen kokemusten mukaan.

FODMAP-ruokavalion toteuttamisessa kannattaa hyödyntää asiantuntevan ravitsemusterapeutin apua, jotta ruokavalio ei kapene liikaa ja kaikki välttämättömät ravintoaineet saadaan ruokavaliosta. Jos lähtee toteuttamaan FODMAP-ruokavaliota omatoimisesti, on tärkeä perehtyä asiaan kunnolla. Sillä on valitettavan yleistä, että itsenäisesti FODMAP-ruokavaliota toteuttava henkilö päätyy hyvin kapeaan ruokavalioon eikä siitä huolimatta saa helpotusta vatsaoireisiin. Urheilijan kohdalla tämä vääjäämättä näkyy harjoittelun laadun heikkenemisenä ja kehityksen hidastumisena tai jopa laskuna. Olen kirjoittanut aikaisemmin monia artikkeleja liittyen ärtyvän suolen hoidosta. Pääset artikkeleihin käsiksi täältä.

Vatsaoireiden mukaista ravitsemushoitoa

Vaikka FODMAP-ruokavalio on melko tehokas keino rauhoittaa herkkä vatsa tarvitaan tueksi usein myös muita ruokavaliokeinoja. Seuraavassa keskeisiä keinoja:

  • Säännöllinen syöminen eli syömiskertoja noin 3-4 tunnin välein. Ehkäisee kovien näläntuntemusten kehittymistä ja siten hyvin suurten kerta-annosten syömistä, jotka molemmat voivat provosoida vatsaoireita.
  • Riittävä kuidun saanti ja kuitulisän käyttö. Erityisen tärkeää etenkin silloin jos kärsii ummetuksesta, mutta myös löysästä vatsasta. Hyviä kuidun lähteitä ovat kauratuotteet, kvinoa, tattari, erilaiset kasviksia, hedelmät ja marjat. Kuitulisänä voi tarvittaessa käyttää psylliumkuitujauhetta (myös vi-siblin), pellavansiemenrouhetta tai kauralesettä.
  • Riittävä nesteen juominen. Erityisen tärkeää, jos kärsii ummetuksesta. Voit lukea tarkkemmin urheilijan nesteentarpeesta toisesta artikkelista.
  • Alkoholin käyttäminen maltillisesti tai ei ollenkaan.
  • Kofeiinipitoisten juominen kohtuukäyttö. Erityisen tärkeää etenkin silloin, jos kärsii löysästä vatsasta.

Muut elintapakeinot

Kun puhutaan ärtyvästä suolta, ei voida ohittaa stressin ja unen roolia. Esimerkiksi kova harjoittelu yhdistettynä kiireiseen arkeen ja huonoihin yöuniin ei voi olla vaikuttamatta vatsaan ainakin jollakin tavoin. Omassa elämässä kannattaakin tarkkailla miten nämä kaksi tekijää vaikuttavat oman vatsan toimintaan ja pyrkiä tarvittaessa viemään niitä parempaan suuntaan.

Vatsaoireita voi myös helpottaa erilaisilla yksittäisillä käytännön jutuilla, joita olen listannut alle:

  • Istumisen tauottaminen. Pitkäaikaiset istumajaksot usein kerryttävät ilmaa vatsaan ja voivat pahentaa vatsaoireita. Työ- tai opiskelupäivän lomassa kannattaakin pitää pieniä taukoja, jolloin välttää istumista ja käy esimerkiksi lyhyellä kävelyllä ja tarvittaessa päästellä ylimääräisiä ilmoja ulos.
  • WC:ssä käyminen hädän tullessa. Ulosteen pidättäminen usein pahentaa vatsaoireita. Jos tapana on vältellä esimerkiksi julkisilla paikoilla vessassa käynti, kannattaa siihen opetella.

Ravintolisät

Ruokavalion lisäksi vatsaoireita voi pyrkiä helpottamaan erilaisilla ravintolisillä. Seuraavassa on listattuna erilaisia ravintolisiä, joista on tutkittua näyttöä vatsaoireisiin:

  • Probiootit eli maitohappobakteerit. Tietyillä probioottivalmisteilla on nähty olevan vatsaoireita rauhoittava vaikutus erityisesti turvotukseen, löysään vatsaan ja ilmavaivoihin.
  • Entsyymivalmisteet. On tutkimusnäyttöä, että alfa-galaktosidaasientsyymien nauttimisesta galakto-oligosakkarideja (yksi FODMAP-hiilihydraatti) sisältävien ruokien, kuten papujen, yhteydessä vähentää niistä aiheutuvia vatsaoireita. Entsyymivalmisteiden avulla voidaan pilkkoa galakto-oligosakkarideja, jolloin ne eivät ainakaan samoissa määrin kulkeudu bakteerien ravinnoksi ja aiheuta nesteen kertymistä suolistoon.
  • Piparminttuöljykapselit voivat rauhoittaa vatsaa. Piparminttuöljy näyttää ” rentouttavan” suolisto, mikä voi auttaa etenkin kramppeihin ja vatsakipuun. Piparminttuöljy kannattaa nauttia kapselimuodossa, jolloin se hajoaa vasta suolistossa.

Liikunnan vaikutus ruoansulatuskanavaan

Tyypillisesti etenkin rauhallinen liikunta parantaa vatsan toimintaa ja vähentää esimerkiksi ärtyvään suoleen liittyviä vatsakipuja. Tietyt harjoitteluun, olosuhteisiin ja yksilöön liittyvät tekijät voivat kuitenkin lisätä vatsaoireita: 

  • Suorituksen kesto vaikuttaa vatsaoireiden yleisyyteen. Pitkäkestoisemmat ja kovatehoiset suoritukset voivat lisätä erityisesti vatsaoireita. 
  • Harjoittelun tyyppi vaikuttaa myös vatsaoireisiin: juoksu on erityisen altis laji vatsaoireille siihen liittyvän ylös-alas-liikkeen vuoksi. Pyöräily sen sijaan voi lisätä ylävatsaoireita pyöräilyasennosta johtuen.
  • Harjoittelun intensiteetin noustessa myös vatsaoireiden riski tavallisesti lisääntyy.
  • Kuumat olosuhteet useimmiten provosoivat vatsaoireita, mikä selittyykin runsaamman hikoilun ja sitä kautta suoliston verenkierron vähenemisenä sekä lämpöstressin lisääntymisenä. Lisäksi kovatehoisimmissa harjoituksissa voi esiintyä helpommin närästysoireita, etenkin jos ruoan nauttimisesta on lyhyt aika.
  • Sukupuolella on myös vaikutusta vatsaoireiden yleisyyteen, sillä naiset ovat herkempiä harjoittelun aiheuttamille vatsaoireille.
  • Lisäksi harjoittelun aikainen syöminen sekä nestevaje voivat pahentaa vatsaoireita liikunnan aikana.

Jos haluat lukea lisää liikunnan vaikutuksista vatsaoireisiin, olen kirjoittanut aiheesta kattavan artikkelin. Artikkelissa annan vinkkejä kuinka omaa ruoansulatuskanavaa pystyy esimerkiksi tottumaan liikunnan aikaiseen juomiseen ja syömiseen ja kuinka ylipäätään ehkäistä liikunnan aikaisia vatsaoireita.

Lähteet

McKenzie et al. British Dietetic Association systematic review and evidence-based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):549-75.

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.