Nuoren urheilijan ravitsemus

Harjoitusmäärien kasvu ja yhä tavoitteellisempi harjoittelu nostaa ravitsemuksen roolin merkitystä nuoren arjessa, jotta jaksaminen ja kehitys ovat toivotunlaisia. Vanhemmilla on tärkeä merkitys nuoren ravitsemuksessa, mutta mitä vanhemmaksi tullaan sitä enemmän nuoren on hyvä ottaa vastuuta omasta syömisestään ja hallita järkevän syömisen perusperiaatteet. Sillä nuorena opitut ruokailutavat, usein myös siirtyvät aikuisikään.

Tässä artikkelissa uppoudutaan nuoren urheilijan ravitsemuksen keskeisiin teemoihin. Mukana on myös tukku erilaisia käytännön esimerkkejä, jotka auttavat viemään kirjoituksessa olevia asioita paremmin käytäntöön.

Energia

Riittävä energiansaanti on urheilijan ruokavalion tärkein asia. Nuorille urheilijoille sen merkitys korostuu erityisesti, koska murrosiän myötä lihasmassan ja rasvakudoksen nousu yhdessä pituuskasvun kanssa lisäävät nuoren energiantarvetta merkittävästi. Riittävästä energiansaannista huolehtiminen onkin yksi nuoren urheilijan ravitsemuksen tärkeimmistä asioista.

Liian vähäisen energiansaannin vaikutukset

Niukka syöminen voi vaikuttaa nuoren urheilijan terveyteen ja suorituskykyyn monin eri tavoin. Jaksaminen tyypillisesti heikkenee niin arjessa kuin harjoituksissa. Myös mieliala ja vireystila voivat kokoa kolauksen. Tytöillä kuukautisten alkaminen voi viivästyä tai jo alkaneisiin kuukautisiin voi tulla häiriöitä tai ne voivat jäädä kokonaan pois. Vähäinen syöminen heikentää myös vastustuskykyä, jolloin flunssaan voidaan sairastua helpommin. Kun vähäistä syömistä jatkuu pidemmän aikaa, alkaa se vaikuttaa myös luuston kuntoon, jolloin nuori on alttiimpi rasitusmurtumille. Alla oleviin kuviin on listattu erilaisia terveyteen ja suorituskykyyn liittyviä asioita, joihin liian vähäinen syöminen voi vaikuttaa. Voit lukea tarkemmin aiheesta toisesta kirjoituksesta.

Kuinka varmistaa riittävä energiansaanti?

Riittävästä syömisestä kannattaa pitää siis huolta, jotta välttää terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn liittyvät ongelmat. Se on erityisen tärkeää silloin, jos nuori harjoittelee tavoitteellisesti ja harjoituskertoja on useita viikon aikana. Säännöllinen ateriarytmi, urheilijan lautasmallien hyödyntäminen, nälkä-kylläisyystuntemusten kuuntelu ja syömisen joustavuus ovat tärkeimpiä keinoja, joiden avulla nuoren energiantarve saadaan tyydytettyä. 

Säännöllinen syöminen

Aktiivisesti liikkuvan nuoren on hyvä syödä 5-7 kertaa päivän aikana. Käytännössä syömisvälin ei olisi hyvä ylittää 3-4 tuntia. Lisäksi harjoitusten ja etenkin rankempien harjoitusten jälkeen kannattaa pyrkiä syömään noin 30 min päästä harjoituksen päättymisestä. Riittävän tiheä syömisrytmi parantaa vireystilaa ja jaksamista sekä tehostaa palautumista riittävän energiansaannin turvaamisen lisäksi. Syömisrytmin runko muodostuu aamupalasta, lounaasta, iltapäivän välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta. Tähän päälle tulee tarvittava määrä välipaloja esim. harjoituksen jälkeen nautittava palautumisvälipala. Alla on esimerkit ateriarytmeistä yhden ja kahden harjoituksen päiviltä.

Urheilijan lautasmallit

Urheilijan lautasmallit ovat oiva tapaa säätää energiamäärä etenkin lounaalla ja päivällisellä, mutta niitä voidaan soveltaa myös aamu-, väli- ja iltapalaan. Toki lautasmalleja noudattamalla ruokavalio pysyy monipuolisena ja siitä saadaan hyvin erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Alla on esitetty kolme erilaista lautasmallia, joita voi soveltaa erilaisina harjoituspäivinä.

Kevyen harjoituspäivän lautasmalli

Kevyen päivän lautasmalli soveltuu lepopäiviin tai päivään, jolloin on yksi kevyt ja lyhyehkö harjoitus (< 1 h).

Kohtalaisen raskaan harjoituspäivän lautasmalli

Päivinä, jolloin harjoitellaan kohtalaisella teholla 1-2 kertaa päivässä kannattaa soveltaa alla olevaa lautasmallia. Suurin osa urheilijoiden harjoituspäivistä ovat tämän kaltaisia päiviä.

urheilijan lautasmalli

Raskaan harjoituspäivän lautasmalli

Päivinä, jolloin on yksi hyvin raskas ja pitkäkestoinen harjoitusta tai vähintään kaksi harjoitusta, jotka ovat kuormittavia lajiharjoituksia tai kovatehoisempia tai pitkäkestoisempia harjoituksia kannattaa soveltaa alla olevaa lautasmallia.

urheilijan lautasmalli

Välipalat

Urheilijan lautasmallia voidaan soveltaa myös hyvin aamu-, väli- ja iltapaloihin. Aamu-, väli- ja iltapalan hyvä perusrunko muodostuu niin, että siihen kuuluu 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraatteja ja 1/3 hedelmiä, marjoja ja/tai kasviksia sekä hyvälaatuisia rasvan lähteitä. Alla olevaan taulukkoon on listattu erilaisia ruoka-aineita, joista aamu-, väli- ja iltapalan voi esimerkiksi koostaa.

Nälkä-kylläisyystuntemusten kuuntelu

Nälän- ja kylläisyydentunteet ovat parhaat mittarit kertomaan siitä, milloin on syöty sopivasti. Liian kovaksi äityvät näläntunteet, etenkin jos niitä ilmenee usein, kertovat turhan kevyestä syömistä ja/tai liian pitkäksi venyneestä ateriavälistä. Myös iltaan painottuva napostelutarve ja mieliteot ovat selkeä merkki turhan kevyestä syömisestä. Säännöllisen syömisen ja urheilijan lautasmallien soveltamisen lisäksi itsensä kylläiseksi syöminen on todella tärkeää, jotta energiaa saadaan sopivasti. Yllättävän moni nuori epäröi syödä itsensä kylläiseksi, koska pelkää syövänsä liian paljon. Onkin ensi arvoisen tärkeä, että esimerkiksi santsaa ruokaa pääaterioilla, jos ensimmäisestä lautasesta ei tullut täyteen tai syö esimerkiksi tuhdimman aamupalan, jos oma keho niin kertoo. 

Klikkaa kuvaa ja tutustu nuorille urheilijoille suunnattuun verkkovalmennukseen. Valmennus on suunnattu urheiluseuroissa harrastaville nuorille urheilijoille sekä yksittäisillä nuorille urheilijoille.

Joustava syöminen 

Nuoren suhde syömiseen olisi hyvä olla mutkaton ilman turhia rajoituksia tai sääntöjä. Yksittäisten ruokien tai saatikka ruoka-aine ryhmien rajoittaminen tai syömisestä stressaaminen johtaa vääjäämättä liian kevyeen syömiseen. Nuoren urheilijan kehitystä, suorituskyky ja jaksamista edistävävään syömiseen kuuluu terveellisten ruokien lisäksi myös herkut, vähäkuituisemmat viljatuotteet ja muut epäterveellisiksi luokitellut ruuat. Itseasiassa runsaasti liikkuvan nuoren voi yksinkertaisesti olla haastavaa saada riittävää määrää energiaa, jos pyrkii syömään vain terveellisiksi luokiteltuja ruokia, koska ruokaa ei yksinkertaisesti jaksa syödä riittävän paljon. 

Urheilijoilla häiriintynyt syöminen on selvästi ei-urheilijoita korkeampaa, jonka vuoksi vanhempien kannattaa olla heräillä, jos huomaavat, että nuoren syöminen alkaa rajoittua tai ruokamäärät kevenevät. Syömisen turhan tiukka kontrolli ja ”varovainen” syöminen ovat hyvin tavallisia häiriintyneen syömisen alkuvaiheen piirteitä. Syömisen ”varojalle” tyypillistä käyttämistä ovat:

  • Aamupäivän ruokailu on niukkaa: pyritään pienentämään päivän energiansaantia
  • Epäsäännöllinen syöminen: etenkin aamupäivällä syömisen välit ovat turhan pitkiä
  • Riittämätön syöminen/juominen ennen ja jälkeen harjoituksen sekä sen aikana
  • Syömisen rajoittaminen ennen kilpailuja
  • Nälkä kasvaa iltaa kohti, koska aamupäivän syöminen ollut niukkaa –> usein makeannälkää, illalla napostelutyyppistä ja jatkuvaa syömistä 

Voit lukea enemmän häiriintyneestä syömisestä toisesta kirjoituksestani.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat aivojen ja keskushermoston keskeinen energianlähde ja lihasten monikäyttöinen polttoaine, jota voidaan hyödyntää laajasti eritehoisten harjoitusten yhteydessä. On runsaasti tutkimusnäyttöä siitä, että pitkäkestoisten suoritusten ja kovatehoisten intervallisuoritusten yhteydessä riittävä hiilihydraattien saanti edistää suorituskykyä, kun taas riittämättömällä hiilihydraattien saannilla on selvä yhteys suorituskyvyn, taito-ominaisuuksien ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen. Lisäksi hiilihydraattien riittävällä saannilla voidaan tukea elimistön immuunipuolustusta.

Urheilijan päivittäinen hiilihydraattien tarve voi vaihdella välillä 3-12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Tarve vaihtelee huomattavasti riippuen sekä yksilöllisistä ominaisuuksista kuin myös liikunnan määrästä ja tehosta. Alla olevasta taulukosta voit nähdä eri tilanteisiin sopivan hiilihydraattien tarpeen vuorokautta kohden.

Hiilihydraattien saantisuositukset urheilijoille

Lähtökohtaisesti nuoren urheilijan ei tarvitse lähteä laskemaan omaa hiilihydraatin saantiaan. Sillä, jos soveltaa urheilijan lautasmalleja pääaterioilla ja välipaloilla, noudattaa säännöllistä ateriarytmi ja syö itsensä kylläiseksi syömiskerroilla hiilihydraattien saanti tulee usein hyvin tyydytettyä. Voit lukea lisää hiilihydraateista urheilijan ruokavaliossa toisesta artikkelistani.

Proteiinit

Urheilijan kannalta proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä se edistää harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista. Tämä johtaa lopulta lihasten adaptoitumiseen, eli lihakset sopeutuvat rasitukseen ja fyysiset ominaisuudet kehittyvät.

Urheilijoilla proteiinintarve on suurempaa kuin ei-urheilijoilla. Suomalaista sekaruokavaliota noudattavalla urheilijalla proteiininsaanti on tavallisesti riittävällä tasolla, ja jopa monilla turhankin runsasta. Proteiinintarve vaihtelee lajista, harjoittelun intensiteetistä ja tilanteesta riippuen. Urheilijoille suositellaan seuraavanlaisia proteiinimääriä:

  • 1,2-2,0 g/kg vuorokaudessa (käytännössä se tarkoittaa 60-300 g/vrk proteiinia 50-150 kg urheilijalle)

Proteiinia kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Proteiinin sopivan kerta-annoksen voi laskea kertomalla nuoren painon 0,3-0,4 g. Käytännössä tämä tarkoittaa noin 15-25 g proteiinia. Proteiinin tarkkoja määriä ei tarvitse hiilihydrattien tapaan sen tarkemmin laskea, sillä jos noudattaa edellä mainittuja syömisen periaatteita, proteiinin saanti on tavallisesti järkevällä tasolla. Voit halutessasi lukea tarkemmin proteiinista urheilijan ruokavaliossa toisesta artikkelistani.

Ruoka-aineiden proteiinimääriä

Rasvat

Rasva on tärkeä polttoaine yhdessä hiilihydraattien kanssa etenkin kestävyysharjoittelussa, ja tietty määrä rasvaa tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi. Tietyt terveydelle tärkeät rasvat täytyy myös saada ruokavaliosta, sillä elimistö ei itse pysty niitä valmistamaan.

Urheilijoille suositellaan lajista, yksilöstä ja tavoitteista riippuen ruokavalion rasvan osuudeksi noin 25-40 E-% ruokavaliosta, joka tarkoittaa noin 1-2 g rasvaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Käytännössä, mitä enemmän harjoittelee ja mitä suurempi on energiantarve, sitä enemmän kannattaa sisällyttää ruokavalioon myös rasvaa, jotta energiansaanti turvataan. Kun harjoitellaan kovaa ja paljon, on kuitenkin tärkeä jättää ruokavaliossa riittävästi tilaa hiilihydraateille, jotta suorituskyky säilyy optimaalisena. 

Rasvoista kannattaa suosi pehmeitä ja välttää kovia rasvan lähteitä. Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappoa (omega-3) ja linolihappo (omega-6), koska niitä elimistö ei pysty itse valmistamaan. Välttämättömillä rasvahapoilla on edullisia vaikutuksia mm. hormonitoimintaan, immuunipuolustukseen ja tulehdusreaktioihin. Voit lukea tarkemmin rasvasta urheilijan ruokavaliossa toisesta artikkelistani.

Neste

Riittävä nesteytys on urheilijalle hyvin tärkeää. Melko pienelläkin nestevajeella voi olla negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn. On hyvin yleistä, että urheilijat aloittavat harjoituksen jo valmiiksi nestevajeessa. Etenkin tärkeisiin harjoituksiin ja kilpailuihin on hyvä lähteä nestetasapainossa, jotta suorituksen aikana nestevaje ei kasva liian suureksi. 

Paljonko nestettä tarvitaan?

Nesteen perustarve on keskimäärin noin 1,5 litraa päivässä. Aktiivinen liikkuminen voi kuitenkin helposti tuplata tai triplata nesteen tarpeen. Hyvin suuntaa antava yleisohje on, että nesteensaantia tulisi lisätä noin 1 litralla jokaista liikuttua tuntia kohti, liikunnan aikana juodun nesteen lisäksi. Kevyemmissä harjoituksissa ja/tai viileämmissä olosuhteissa nesteenlisätarve voi jäädä tätä pienemmäksi, kun taas kovemmissa ja/tai kuumissa olosuhteissa nesteenlisätarve voi olla tätä suurempi.

Nesteen riittävän saannin perustana on tietoinen ja aktiivinen juominen syömiskertojen yhteydessä. Pääaterioiden ja välipalojen yhteydessä kannattaa juoda 1-3 lasia (2-6 dl) nestettä. Etenkin ruoan mukana saatava natrium parantaa huomattavasti nesteen imeytymistä. Myös kalium, hiilihydraatit ja proteiinit edesauttavat nesteen tehokkaassa imeytymisessä. Jos esimerkiksi päivän aikana syö kuusi kertaa, tarkoittaa se käytännössä 1,2-3,6 litraa nestettä pelkästään aterioiden yhteydessä juotuna. Lisäksi voidaan tarpeen mukaan nauttia 1-2 litraa nestettä syömiskertojen välillä sekä tietysti harjoitusten aikana. 

Syöminen harjoituksen yhteydessä

Ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen on hyvä huomioida tiettyjä asioita syömisessä, jotta harjoituksissa jaksaminen ja suorituskyky pysyisivät mahdollisimman hyvinä ja toisaalta vältetään harjoituksen aikaisia vatsavaivoja.

Syöminen ennen harjoitusta

Ennen harjoitusta tapahtuvalla syömisellä ja juomisella voidaan parantaa urheilijan jaksamista, vireystilaa ja suorituskykyä tulevassa harjoituksessa. Harjoitusta edeltävällä syömisellä on mm. seuraavia tärkeitä tavoitteita:

  • Täydentää lihasten hiilihydraattivarastoja, jos ne eivät ole täysin palautuneet edellisestä harjoituksesta.
  • Palauttaa maksan hiilihydraattivarastot, mikä on erityisen tärkeää aamuharjoituksen yhteydessä, jolloin maksan varastot ovat tyhjentyneet yöllisen paaston myötä.
  • Varmistaa nestetasapaino.
  • Ehkäistä näläntunteita, mutta toisaalta välttää vatsavaivoja, suorituksen aikana.

Syömisen ajoittaminen ennen harjoitusta

Harjoituksen alkamisen ja sitä edeltävän syömiskerran välin ei kannata antaa venyä yli kolmen tunnin, etenkään silloin, jos kyseessä on pidempi harjoitusta (> 1 h). Koska tällöin ateriaväli venyy kovin pitkäksi, mikä voi tuoda haasteita energian riittävään saantiin ja toisaalta näläntunne voi ilmaantua harjoituksen aikana, mikä usein häiritsee harjoittelemista ja voi aiheuttaa voimattomuuden tunnetta.

Jos ennen harjoitusta syödään kunnon ateria, on siinä pitää väliä noin 3-4 tuntia, jotta ruoka ehtii hyvin sulaa ja vatsavaivoilta vältytään. Jos kunnon ateriasta on päässyt vierähtämään yli 3-4 tuntia, kannattaa ennen harjoitusta nauttia välipala, kuten aikaisemmin kirjoituksessa säännöllisen syömisen kohdassa käytiin läpi. Alla olevassa taulukossa on esimerkkejä ruokailujen rytmittämisestä ennen harjoitusta.

Sopivasti hiilihydraatteja ja nestettä

Hiilihydraattien sopiva saanti tulee varsin hyvin täyteen, kun noudattaa harjoitusta edeltävällä pääaterialla (esim. aamupala tai lounas) urheilijan lautasmallin periaatteita ja nautitaan tarpeen mukana välipala ennen harjoitusta, jos edeltävästä pääateriasta on vierähtänyt yli 3 tuntia. Jos harjoitukset ovat aamutuimaan, on tärkeää satsata edellisen illan syömiseen ja tehdä päivällisestä ja/tai iltapalasta hieman normaalia tuhdimpi. Aamuharjoituksen yhteydessä on usein järkevää jakaa aamupalaa kahteen osaan: pieni aamupala ennen harjoitusta ja tuhdimpi harjoituksen jälkeen, kuten aikaisemmin käytiin läpi säännöllisen syömisen yhteydessä.

Ennen harjoitusta on myös tärkeää panostaa riittävään nesteen saantiin ja noudattaa aktiivista juomista etenkin syömiskertojen yhteydessä, kuten aikaisemmin käytiin läpi. Eli käytännössä harjoitusta edeltävän pääaterian yhteydessä kannattaa juoda 2-3 lasia nestettä ja mahdollisen välipalan kanssa myös samainen määrä nestettä. Jos harjoitus on aamulla, kannattaa edeltävänä iltana juoda esimerkiksi iltapalan yhteydessä myös 2-3 lasia nestettä. Jos huomaa, että oma virtsa on kovin tummaa (virtsanväritaulukossa yli 4) harjoitusta edeltävinä tunteina, kannattaa siihen kiinnittää enemmän huomiota. Voit lukea vielä kattavammin harjoitusta edeltävästä syömisestä toisesta artikkelistani.

Virtsanväritaulukko

Ravitsemus suorituksen aikana

Harjoituksen aikainen juominen ja/tai syöminen on tärkeää, etenkin pitkäkestoisemmissa suorituksissa. Suorituksen aikaisessa ravitsemuksessa on oleellista kiinnittää huomiota kahteen asiaan: sopivaan hiilihydraattien ja nesteen saantiin.

Paljonko hiilihydraatteja kannattaa nauttia harjoituksen aikana?

Sopiva hiilihydraattimäärä riippuu harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Seuraavassa liikuntasuorituksen aikaiset hiilihydraattisuositukset eri pituisille harjoituksille.

  • Alle 1 h pituiset harjoitukset: ei tarvetta käyttää hiilihydraatteja
  • 1-2 h pituiset harjoitukset: noin 20-40 g hiilihydraatteja tuntia kohden
  • 2-3 h pituiset harjoitukset: 40-60 g hiilihydraatteja tuntia kohden

Hiilihydraatteja kannattaa käytännössä syödä 10-20 gramman kerta-annoksina 20-40 min välein pitkin harjoitusta. Hiilihydraatteja voidaan nauttia joko nesteen muodossa tai kiinteinä ruokina. Kiinteiden ruokien yhteydessä on suositeltavaa nauttia muutama kulaus nestettä. Noin 10 g hiilihydraatteja saadaan esim. seuraavista ruuista: 1/2 banaani, 2 dl urheilujuomaa, 2 dl laimennettua mehu (1:1 mehua ja vettä), 1/2 välipalapatukka ja 0,3 dl kuivattuja hedelmiä.

Paljonko nestettä kannattaa nauttia harjoituksen aikana?

Lyhyemmissä alle tunnin pituisissa harjoituksissa riittää, että nauttii vettä omien tuntemusten mukaisesti. Pitkäkestoisemmissa harjoituksissa nesteitä on hyvä pyrkiä nauttimaan säännöllisesti (10-30 min välein) noin 1-3 dl kerralla. Juotavan nesteen määrää on hyvä muokata vallitsevien olosuhteiden (lämpötila ja kosteus) ja harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan. Esimerkiksi kovatehoisissa ja lämpimissä olosuhteissa kannattaa juoda melko tiheään (10-15 min välein) noin 2-3 dl kerralla, kun taas kevyemmissä ja viileämmissä olosuhteissa riittää, että juo harvemmin (20-30 min välein) noin 1-2 dl kerralla. Jos haluat lukea enemmän suorituksen aikaisesta syömisestä, voit kurkata toisen artikkelini aiheesta.

Syöminen harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeisen syömisen yleisin tavoite on palauttaa keho ennen suoritusta olevaan tasapainoon, antaa keholle rakennusaineita kehittymiseen ja täydentää tyhjenneitä ravitsemuksellisia varastoja. On erityisen kiinnittää huomiota harjoituksen jälkeiseen tärkeää syömiseen etenkin silloin, kun melko pian on tiedossa toinen kovatehoinen harjoitus. Sen sijaan kevyempien harjoitusten jälkeen ei ole tavallisesti tarpeen tehdä erityisiä palautumiskeinoja ravitsemuksen suhteen.

Palautuminen käyntiin ja ravitsemukselliset varastot täyteen

Harjoituksen jälkeisen syömisen kanssa ei kannatta turhaan aikailla. Jos harjoituksen jälkeen ei pääse ruokapöydän ääreen noin puoleen tuntiin, kannattaa treenikassiin varata mukaan palautumisvälipala. Palautumisvälipalaan on hyvä sisällyttää proteiineja, hiilihydraatteja ja nestettä. Hyviä palautumisvälipaloja ovat esimerkiksi seuraavat vaihtoehdot:

  • Juotava jogurtti ja banaani
  • Rahka, välipalakeksi ja 3-4 dl vettä
  • Valmis hedelmä-marjasmoothie ja soijajogurtti

Viimeistään noin 1-2 tunnin päästä palautumisvälipalasta on hyvä nauttia urheilijan lautasmallin mukainen pääateria. Lautasmallin koostumusta on tärkeä muokata edeltävän harjoituksen rankkuuden mukaan. Aterialta ei sovi myöskään unohtaa nesteen nauttiminen 2-3 lasin edestä. Voit lukea lisää harjoituksen jälkeisestä syömisestä toisesta artikkelistani.

Rautatasot kunnossa

Nuorilla urheilijoilla, ja etenkin nuorilla tytöillä, raudanpuute on varsin yleistä, kuten vajaa pari vuotta sitten tehdystä suomalaisesta tutkimuksesta on käynyt ilmi. Nuorilla tytöillä raudanpuutteen riskiä lisäävät kuukautiset. Lisäksi kasvisruokavalio ja turhan vähäinen syöminen ovat tavallisia syitä matalien rautatasojen taustalla.

Raudanpuutteen vaikutukset

Rauta on hyvin keskeinen kivennäisaine urheilijan suorituskyvyn kannalta. Raudalla on mm. merkittävä rooli hapenkuljetuksessa elimistössä. Käytännössä liian vähäinen raudansaanti näkyy yleisenä väsymyksenä, heikentyneenä kestävyysuorituskykynä ja lopulta kehityksen hidastumisena ja suorituskyvyn heikkenemisenä.

Rautatasojen mittaaminen

Urheilijan kannattaa ainakin kerran elämässään mitata omat rautatasot ja tarvittaessa muutaman kerran vuodessa. Erityisesti silloin, jos omalla kohdalle sattuu useita eri riskitekijöitä raudanpuutteen osalta, kannattaa rautatasoja seurata. Hemoglobiinin lisäksi kannattaa mittauttaa ainakin ferritiini, joka kertoo rautavarastotasoista. Varastorautatasot ovat tyhjät silloin, kun ferritiinitaso on alle 30 g/l. Urheilijalla varastorautatason on hyvä olla 100 g/l korvilla tai sen päälle. Tällöin urheilijalla on myös jonkin verran puskuria mahdollisen rautatasojen laskun osalta. Rautatasojen mittauksen yhteydessä kannattaa konsultoida asiantuntevaa lääkäriä, koska raudanpuutteen taustalla voi olla myös vakavampia syitä, kuten esimerkiksi suoliston verenvuoto tai keliakia.

Riittävästi rautaa ruokavaliosta

Kasvikunnan tuotteista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy eläinkunnan tuotteista saatava rautaa (hemirauta) heikommin. Hemiraudasta imeytyy keskimäärin 15-35 %, kun taas ei-hemiraudasta imeytyy noin 2-20 %. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttavat suuresti ruoan muut komponentit, kun taas hemiraudan imeytymiseen muilla ruoan komponenteilla on vähemmän vaikutusta.

Raudan imeytymistä heikentävät tekijät

Kaikkein voimakkaimmin raudan imeytymistä heikentävät fytaatit ja polyfenolit. Fytaatteja löytyy erityisesti kuitupitoisista viljatuotteista ja palkokasveista. Fytaatit voivat heikentää ei-hemiraudan imeytymistä jopa 50-80 %. Ruokien fytaattipitoisuutta pienentää ruoan prosessointi ja valmistus, kuten kuumennus, liottaminen, idättäminen, fermentaatiota ja jauhatus. Kaupassa kannattaakin valita hapatettua leipää, fermentoituja palkokasvituotteita (esim. tempeä) tai tölkkipapuja. Polyfenoleja sisältävistä lähteistä merkittävimpiä ja yleisimmin käytettäviä lähteitä ovat tee ja kahvi. Kahvia ja teetä ei kannatakkaan nauttia ainakaan jokaisen ateria yhteydessä.

Kalsium heikentää sekä hemiraudan että ei-hemiraudan imeytymistä. Tyypillisiä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, kasvipohjaiset jogurtit ja rahkat. Kalsiumin vaikutus raudan imeytymiseen on kuitenkin selvästi vähäisempi fytaatteihin ja polyfenoleihin verrattuna. Runsaammin kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen kannattaa sisällyttää muutamille syömiskerroille esim. aamu- ja välipaloille ja jättää pääateriat vapaiksi esim. maitotuotteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasvimaitotuotteista.

Raudan imeytymistä parantavat tekijät

C-vitamiini on merkittävin ei-hemiraudan imeytymistä parantava tekijä ja se pystyy kumoamaan ainakin osittain fytaattien ja polyfenolien raudan imeytymistä heikentävää vaikutusta. Esimerkiksi 100 mg C-vitamiinia (esim. 1 appelsiini tai lasi vitaminoitua täysmehua) lisää ei-hemiraudan imeytymistä noin 85 %. C-vitamiinin vaikutus on sitä tehokkaampi, mitä enemmän C-vitamiinia ruokailukerran yhteydessä on. Käytännössä, hyvänä tavoitteena on saada erityisesti isompien syömiskertojen yhteydessä noin 50-100 mg C-vitamiinia. Erityisen hyviä C-vitamiinin lähteitä on listattu alle.

Eläinperäiset proteiinit (liha, merenelävät ja broileri) parantavat myös hemiraudan ja ei-hemiraudan imeytymistä. Lihasta saatava hemirauta imeytyykin varsin tehokkaasti. Sekasyöjä hyötyy selvästi pienenkin (50 g) liha-, broileri- tai kala-annosten lisäämisestä runsaammin fytaatteja sisältävien ei-hemiraudanlähteiden yhteyteen. Esimerkiksi ruisleivän kanssa nautittu leikkele tehostaa hyvin leivästä saatavan ei-hemiraudan imeytymistä.

Mistä ruuista saa rautaa? 

Parhaita raudanlähteitä ovat maksaruoat, veriruoat ja punainen liha. Kasvikunnan lähteistä löytyy myös monia hyviä raudanlähteitä. Itseasiassa suomalaisten suurin raudanlähde on vegaaninen. Keskimäärin noin 35 % raudasta saadaan viljatuotteista. Alle on listattu ruokien raudanlähteitä.

Rautavalmisteen käyttö ruokavalion tukena

Raudanpuutetta on hyvin hankalaa ja hidasta korjata pelkällä ruokavaliolla, jonka vuoksi sitä hoidetaan suurehkolla rautalisällä lääkärin toimesta. Ruokavalioon on kuitenkin tärkeä kiinnittää huomiota, jotta jatkossa vältytään raudanpuutteelta. Ruokavalion lisäksi urheilija voi täydentää omaa ruokavaliota pienellä rautalisällä, etenkin silloin jos taustalla on ollut raudanpuutosta. Pientä 10 mg päivittäistä rautalisää voidaan käyttää ylläpitään hyvää rautatasoa. Pienet rautalisät eivät tyypillisesti aiheuta myöskään vatsavaivoja, kuten suuremmat rautalisät. Rautalisä kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisen ruoan kera (esim. lasi vitaminoitua täysmehua) ja välttää raudan imeytymistä heikentävien ruokien nauttimista saman aikaisesti.

Lähteet

Kersick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Goldstein. Exercise-Associated Iron Deficiency: A Review and Recommendations for Practice. Strength and conditioning journal 2016.

Kirjoittaja

Tomi Valtanen

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s