Kofeiini on laajasti käytetty piriste ympäri maailmaa. Sen suurimpia lähteitä ruokavaliossa ovat kahvi, tee, suklaa, colajuomat ja energiajuomat. Kofeiinin on havaittu edistävän suorituskykyä lukuisissa eri urheilulajeissa ja harjoitteissa. Kofeiini poistettiin WADA:n kiellettyjen aineiden listalta vuonna 2004.
Kofeiinin hyödyt
Kestävyyssuoritukset
Kofeiinin vaikutuksia kehoon ja suorituskykyyn on tutkittu runsaasti. Monissa tutkimuksissa on havaittu kofeiinin parantavan kestävyyssuorituskykyä. Kovatehoisissa uupumukseen asti tehdyissä suorituksissa on havaittu keskimäärin 10-20 % suorituskyvyn parantuminen kofeiinin käytön yhteydessä. Tosin kaikissa tutkimuksissa tätä hyötyä ei ole nähty. Alunperin suorituskyvyn parantuminen perusteltiin kofeiinin kyvyllä lisätä rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta ja lihasten sisäisistä rasvavarastoista, mikä säästäisi hiilihydraatteja suorituksen loppupuolelle ja mahdollistaisi paremman loppukirin. Myöhemmin tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä mekanismi ei näytä olevan (ainakaan suurimpana) syynä suorituskyvyn paranemiseen. On nimittäin tullut yhä selvemmäksi, että kofeiinin suotuisat vaikutukset välittyvät ennen kaikkea keskushermostoa stimuloivan ja piristävän vaikutuksensa kautta. Suoritus yksinkertaisesti tuntuu kevyemmältä.
Kovatehoiset suoritukset
Kofeiinin nauttiminen näyttää parantavan maksimaalisella teholla tehtyjä noin 3-8 minuutin pituisia suorituksia. Suorituskyvyn paranemista ei ole kuitenkaan nähty kaikissa tutkimuksissa ja erot suorituskyvyn kohentumisesta ovat vaihdelleet melko paljon tutkimusten välillä. Mahdollisia syitä kofeiinin myönteisiin vaikutuksiin on useita:
- Lihasten ja liikehermoston yhteistyön paraneminen
- Suorituksen kokeminen vähemmän rasittavaksi
- Lihasten parempi supistumiskyky ja siten suurempi voimantuotto
Lisäksi kofeiinista saattaa olla hyötyä hyvin lyhyissä ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa, mikä voi olla eduksi esim. joukkuelajeissa tai pikajuoksussa. Lisäksi kofeiinin on nähty parantavan reaktioaikaa kamppailulajeissa. Yksittäisissä nopeissa suorituksissa kofeiinista ei ole kuitenkaan nähty olevan hyötyä.
Kognitiiviset kyvyt
Taito-ominaisuuksilla on merkittävä rooli monissa urheilulajeissa. Kofeiinin nauttimisella voisikin ajatella olevan keskushermostoa stimuloivan vaikutuksensa vuoksi positiivisia vaikutuksia mm. joukkueurheilijoiden suorituskykyyn. Tutkimuksissa onkin havaittu pelin tai harjoitusten yhteydessä nautitun kofeiinin parantavan taito-ominaisuuksia.
Voimaharjoittelu
Kofeiinin vaikutukset voimasuoritukseen ovat jokseenkin epäselvät. Osassa tutkimuksista kofeiinin nauttiminen paransi voimaharjoittelua ja voima-ominaisuuksien kehittymistä. Kuitenkin monissa tutkimuksissa kofeiinin hyötyjä ei ole voitu osoittaa. Aiheesta tarvitaankin lisää tutkimusnäyttöä.
Kofeiinin käyttö
Kofeiinia sisältävää ruokaa tai ravintolisää kannattaa nauttia noin tunti ennen suoritusta 3-6 mg kehon painokiloa kohti. Eli esimerkiksi 70 kg painava henkilön kannattaa nauttia noin 210-420 mg kofeiinia ennen suoritusta. Lisäksi tietyissä tilanteissa (esim. kestävyyssuorituksissa tai pallopeleissä) myös pienemmän kofeiiniannoksen (< 3 mg/kg) nauttiminen suorituksen aikana voi tuoda lisähyötyä. Suorituksen yhteydessä kofeiini kannattaa nauttia yhdessä hiilihydraattien kanssa, sillä se näyttää tehostavan hiilihydraattien imeytymistä. Alla olevassa kuvassa on esimerkkejä eri ruoka-aineiden kofeiinipitoisuuksista. Kofeiinitabletti sisältää tavallisesti 100 mg kofeiinia.
Moni nauttii kofeiinin kahvin muodossa. Kahvin käyttäminen kofeiinin lähteenä on siinänsä kätevää, koska se sisältää usein reilusti kofeiinia ja toisaalta se on monelle jo valmiiksi luontainen osa ruokavaliota. Kahvi ei kuitenkaan välttämättä ole paras tapa nauttia kofeiinia. Ensinnäkin, kahvien kofeiinipitoisuudet voivat vaihdella huomattavasti keskenään. Lisäksi yksittäisissä tutkimuksissa on havaittu, että kahvin kautta nautittu kofeiini ei parantaisi samalla tavalla suoritusta kuin, jos se saadaan esim. ravintolisän kautta. Tutkimusnäyttö on kuitenkin aiheesta vielä vajavaista ja toisaalta monissa tutkimuksissa kahvi on parantanut suorituskykyä. Näiden syiden vuoksi kahvia ei tarvitse välttää kofeiininlähteenä, mutta on hyvä pitää mielessä myös muut kofeiinilähteet, kuten erilaiset kofeiinilisä, urheiluvalmisteet tai virvotusjuomat. Loppujen lopuksi, sopivan kofeiinilähteen valitsemisessa kannattaa suosia sitä vaihtoehtoa, mikä omaan käyttöön parhaiten sopii ja monille mielekkäin vaihtoehto on juurikin kahvi.
Kofeiinin jatkuva käyttö
Tutkimuksissa on pyritty myös selvittämään, että heikentääkö kofeiinin säännöllinen käyttö sen suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Suurimmassa osassa tutkimuksista ei ole havaittu ero suorituskyvyn kohentumisessa kofeiinia säännöllisesti käyttävien ja ei-käyttävien välillä. Toisaalta, moni säännöllinen kahvin käyttäjä kokee ikäviä vieroitusoireita (mm. päänsärkyä) kofeiinin poisjättämisen myötä. Joten nykytiedon valossa ei näytä olevan tarpeen pitää kofeiinitonta jaksoa, jotta kofeiinista saataisiin suorituskykyä parantavat ominaisuudet esille. Kofeiinitonta jaksoa voi toki kokeilla omalla kohdalla harjoitusten yhteydessä, jotta tietää itse kilpailutilanteessa tai pelissä mikä toimii itsellä parhaiten.
Kofeiinin haittavaikutukset
Kofeiinin käytöllä voi olla joitakin haittavaikutuksia. Erityisesti kofeiinia harvakseltaan käyttävät voivat kokea erilaisia negatiivisia oireita, kuten vatsavaivoja (etenkin löysää vatsaa, pahoinvointia ja ylävatsaoireita), päänsärkyä, hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä, tärinää ja kohonnutta verenpainetta. Myös suuremmat kerta-annokset voivat aiheuttaa vastaanlaisia oireita myös kokeneemmille käyttäjille. On myös hyvä pitää mielessä, että kofeiini voi heikentää yöunta, jonka vuoksi sen nauttimista kannattaa välttää ilta-aikaan. On myös huomattu, että säännöllisesti kofeiinipitoisia energiajuomia käyttävillä nuorilla on enemmän univaikeuksia, ärtyneisyyttä ja väsymystä verrattuna nuoriin, jotka eivät energiajuomia käytä.
On myös hyvä tiedosta, että kaikilla kofeiini ei paranna suorituskykyä. Taustalla näyttää vaikuttavan yksilön geneettinen perimä. Yksilöt, joilla kofeiini parantaa suorituskykyä näyttää olevan sellainen geeniperimä, joka edistää kofeiinin nopeaa pilkkoutumista elimistössä. Sen sijaan kofeiinia hitaammin pilkkovan geeniperimän omaavilla henkilöillä kofeiinista ei näytä olevan hyötyä suorituskykyyn. Aiheesta tehty tutkimusnäyttö on melko tuoretta ja lisää tutkimusnäyttöä tarvitaankin.
Kofeiinin väitetään usein lisäävän virtsan eritystä ja siten kuivattavan kehoa. Tämä väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa, jos pysytään suositelluissa kofeiiniannoksissa. Kofeiini toki hieman lisää virtsan eritystä, mutta sen merkitys on pieni. Esimerkiksi 5 kahvikupin juominen päivän aikana ei lisää virtsan eritystä yhtään sen enempää kuin vastaavan vesimäärän juominen. Hyvin suuret kofeiinin kerta-annokset (> 500 mg) voivat lisätä enemmän virtsan eritystä, mutta tämäkin vaikutus on nähty lähinnä kofeiinia ei säännöllisesti käyttävillä. Toisaalta näin suurten kerta-annosten nauttimisen ei ole järkevää suorituskyvyn näkökulmasta ja muutenkaan.
Lähteet
Maughan ym. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.
Guest ym. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Front Nutr. 2019; 6: 8.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.
Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 