Ensisijainen asia urheilijan ruokavaliossa harjoittelun ja suorituskyvyn optimoimisessa on riittävän energiansaannin varmistaminen. Energiantarve kuitenkin vaihtelee hyvin paljon yksilöstä riippuen. Energiantarpeeseen vaikuttavat ennen kaikkea harjoittelun teho ja kesto sekä henkilön paino ja kehonkoostumus. Päivittäinen energiantarve vaihtelee tyypillisesti noin 2000-7000 kcal/vrk, kun kyseessä on 50-100 kg painava urheilija. Toki, erittäin pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa energiankulutus voi nousta jopa tätä korkeammalla. Esimerkiksi Tour de France – pyöräilykilpailun aikana energiankulutuksen on arvioitu olevan jopa 12000 kcal päivän aikana (1, 2). Vielä oma lukunsa ovat suurikokoiset urheilija (100-150 kg), joilla energiankulutus voi vaihdella 6000-12000 kcal välillä vuorokauden aikana riippuen harjoitusjakson intensiteetistä ja määristä.
Ongelmana riittämätön energiansaanti
Vaikka monet urheilijat voivat päästä riittävään energiansaantiin monipuolisella ja säännöllisellä ruokavaliolla, turhan monella energiansaanti jää liian matalaksi. On esimerkiksi hyvin tyypillistä, että hiilihydraattien saanti jää monilla huippuluokan urheilijoilla tarpeettoman pieneksi (3). Lisäksi kovatehoinen harjoittelu vie monilta ruokahalun moniksi tunneiksi harjoitusten jälkeen, jolloin energiansaanti jää helposti liian vähäiseksi. Toisaalta, moni urheilija välttää syömistä monta tuntia ennen harjoitusta liiallisen täydenolontunteen tai harjoituksen aikana esiintyvien vatsaoireiden välttämiseksi. Myös mahdollinen matkustelu ja useat harjoitukset päivän aikana voivat rajoittaa ruokailumahdollisuuksia tai vähentää ruokavalikoimaa, joita on normaalisti tottunut syömään.
Liian vähäinen energiansaanti on erityisen yleistä mm. juoksijoilla, pyöräilijöillä, uimareilla, triathlonisteilla, voimistelijoilla, taitoluistelijoilla, tanssijoilla, painijoilla ja nyrkkeilijöillä. Lisäksi naisurheilijat ovat erityisen altisryhmä johtuen mm. tiettyjen lajien esteettisistä vaatimuksista sekä yhteiskunnan luomista paineista. Häiriintynyt syöminen on myös selvästi yleisempää urheilijoilla ja etenkin naisurheilijoilla verrattuna ei-urheileviin, mikä on yksi selkeä ja iso tekijä liian vähäisen syömisen taustalla.
Pitkäaikainen energiavaje yhdessä tavoitteellisen harjoittelun kanssa johtaa useimmiten erilaisiin fyysisiin (lihasmassan menetys, sairastelu, univaikeudet, heikentynyt palautuminen, häiriintynyt hormonitoiminta jne.) ja psyykkisiin (mielenkiinnon menettäminen harjoitteluun, lisääntynyt stressi jne.) ongelmiin (4, 5). Urheilijoiden ja aktiiviliikkujien liian vähäiseen syömiseen liittyvien ongelmien vyyhtiä kutsutaan myös suhteelliseksi energiavajeeksi sekä naisurheilijan oireyhtymäksi. Olen kirjoittanut aiheesta hyvin kattavan artikkelin.
Sopivasta energiansaannista huolehtiminen
Riittävästä syömisestä kannattaa pitää siis huolta, jotta välttää terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn liittyvät ongelmat. Tämä ei ole kuitenkaan aina ihan yksinkertaista ja vaatii suunnittelua. Hyviä peruskeinoja riittävän energiansaannin turvaamiseksi ovat seuraavat asiat:
- Ylläpidä säännöllistä ruokarytmiä ja syö riittävän monta kertaa (5-8 krt) päivän aikana
- Täydennä ruokavaliotasi etenkin kovina harjoituspäivinä energiapitoisilla ruuilla (mehut, urheilujuomat, palautusjuomat, välipalapatukat, hillot yms.).
- Syö energiatiheitä ja ”helposti syötäviä” ruokia kovien harjoitusten jälkeen, etenkin jos lämpimän ruoan syöminen ei tunnu maittavan.
- Kylmät juomat (mm. palautusjuomat, mehut) ja rapeat ruoat (mm. myslipatukat, proteiinipatukat) ovat usein hyviä vaihtoehtoja.
- Noudata aterioilla urheilijan lautasmalleja (ks. alla)
- Syö itsesi kylläiseksi pääaterioilla. Syö tarvittaessa ekstravälipalaa, jos näläntunne kasvaa syömiskertojen välissä.
Urheilijan lautasmallit
Erilaisten lautasmallin soveltaminen harjoituspäivien välillä on yksinkertainen keino muokata energiansaantia kuhunkin päivään sopivaksi. Alla on kaksi erilaista lautasmallia harjoituspäivän kuormittavuuden mukaan.
Kohtalaisen raskas harjoituspäivä
Päivinä, jolloin harjoitellaan kohtalaisella teholla 1-2 kertaa päivässä kannattaa soveltaa alla olevaa lautasmallia. Suurin osa urheilijoiden harjoituspäivistä ovat tämän kaltaisia päiviä.
Raskas harjoituspäivä
Päivinä, jolloin on yksi hyvin raskas ja pitkäkestoinen harjoitusta tai vähintään kaksi harjoitusta, jotka ovat kuormittavia lajiharjoituksia tai kovatehoisempia tai pitkäkestoisempia harjoituksia kannattaa soveltaa alla olevaa lautasmallia.
Lepopäivänä tai kevyinä päivänä urheilijalle usein riittää ”perinteisen lautasmallin” noudattaminen, jossa puolet lautasesta on kasviksia, 1/4 perunaa, riisiä, pastaa tms. ja loput kalaa, kanaa, kasviproteiinia tms.
Lähteet
Kersick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.
Loput lähteistä löytyvät numeroituina tekstin joukosta.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 