Suorituksen aikainen ravitsemus on hyvin keskeistä etenkin pitkäkestoisemmissa suorituksissa, mutta myös lyhyemmissä suorituksissa voidaan hyötyä tietyistä ravitsemusstrategioista.
Hiilihydraatteja suorituksen keston ja intensiteetin mukaan
Hiilihydraattien nauttimisesta on selkää hyötyä kova- ja kohtuutehoisissa pitkäkestoisemmissa liikuntasuorituksissa. On monia syitä siihen, miksi hiilihydraattien nauttimisesta on hyötyä:
- Ylläpitää veren glukoosipitoisuutta ja säästää maksassa ja lihaksissa olevia hiilihydraattivarastoja, joka parantaa voimantuottoa ja lykkää uupumusta pitkäkestoisten suoritusten loppupuolella.
- Tehostaa hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä, mikä auttaa urheilijaa ylläpitämään kovaa suoritustehoa koko suorituksen aikana.
- Ylläpitää taidollisia ominaisuuksia ja keskittymiskykyä pitkäkestoisen suorituksen loppupuolella.
- Parantaa mielialaa ja vähentää rasituksen tunnetta keskushermoston välityksellä.
- Edistää vastustuskykyä ja siten voi ehkäistä flunssaan sairastumisen riskiä.
Paljonko hiilihydraatteja kannattaa nauttia?
Hiilihydraatin määrä, joka olisi hyvä nauttia suorituksen aikana riippuu monesta eri tekijästä. Tärkein tekijä on suorituksen kesto ja intensiteetti. Mitä pitkäkestoisempi suoritus on kyseessä, sitä enemmän hiilihydraatteja suositellaan nautittavan. Kaikissa pitkäkestoisissa harjoituksissa ei ole välttämättä tarpeen ja kannattavaa nauttia hiilihydraatteja. Esimerkiksi matalatehoisemmissa kestävyysharjoituksissa voi olla hyvä jättää hiilihydraattien käyttöä vähemmälle, etenkin jos tavoitteena on training low-harjoittelu ja rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen. Mutta jos harjoituksessa ja etenkin kilpailussa halutaan kehosta irti maksimaalinen suorituskyky kannattaa hiilihydraatteja suorituksen aikana nauttia. Alla olevassa kuvassa on esitetty liikuntasuorituksen aikaiset hiilihydraattisuositukset urheilijoille.
a) Suun huuhtelulla tarkoitetaan liikuntasuorituksen aikaista suun säännöllistä (noin 10 min välein) huuhtomista noin 10 sekunnin ajan urheilujuomalla ilman, että urheilujuomaa niellään.
b) Useampaa imeytymismekanismia käyttävillä hiilihydraateilla tarkoitetaan käytännössä sitä, että jotta hiilihydraatteja voidaan imeyttää yli 60 g/h, vaatii se eri imeytymisreittiä käyttävien hiilihydraattien nauttimista eli käytännössä glukoosin ja fruktoosin yhdistämistä (mukailtu lähteestä Jeukedrup 2014).
Missä muodossa hiilihydraatteja kannattaa nauttia?
Tavallisin tapa nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana ovat erilaiset urheilujuomat. Urheilujuomien etuna on se, että samalla saadaan nesteitä kehoon. Urheilijuoman hiilihydraattipitoisuudeksi suositellaan 4-8 % eli tällöin yhdessä desilitrassa on 4-8 g hiilihydraatteja. On hyvä välttää juomia, joiden hiilihydraattipitoisuus on yli 10 %, sillä hyvin väkevät juomat imeytyvät heikommin ja johtavat helposti vatsaoireisiin.
Urheilijuomien lisäksi vaihtoehtoisesti voidaan nauttia myös energiageelejä tai kiinteää ruokaa omien mieltymysten ja vatsan sietokyvyn mukaan. Tällöin on tarpeen myös juoda vettä, jotta nestevaje ei kasva liian suureksi. Toisaalta juotu vesi laimentaa mahalaukun sisältö ja siten parantaa hiilihydraattien imeytymistä ja samalla vältytään vatsavaivoilta. Kiinteiden ruokien syöminen voi olla käytännöllistä erityisesti hyvin pitkissä (>2-3 h) suorituksissa, jolloin on mielekästä saada vaihtelua urheilujuomaan ja geeleihin sekä ne auttavat poistamaan epämiellyttävää näläntunnetta suorituksen aikana. Kiinteiden ruokien on pääosin hyvä olla vähärasvaisia ja -kuituisia, jotta ne eivät aiheuttaisi vatsavaivoja. Käteviä kiinteitä ruokia ovat esim. energia- tai myslipatukat, banaani, rusinat, hedelmäsoseet ja vaalea leipä.
Jos suoritus on hyvin pitkäkestoinen (> 2,5 h) ja tavoitellaan suurta (60-90 g) hiilihydraattien saantia, on välttämätöntä nauttia juomaa tai ruokaa, joka sisältää kahta eri imeytymisreittiä hyödyntävää hiilihydraattia. Käytännössä nämä kaksi hiilihydraattia ovat glukoosi ja fruktoosi, jotka siis imeytyvät suoliston seinämästä eri reittiä. Jos nautitaan runsaita määriä vain yhtä hiilihydraattia, suolen seinämässä olevan kuljettimen maksimaalinen kuljetuskapasiteetti saavutetaan. Tällöin osa hiilihydraatteista jää imeytymättä ja alkaa kertyä suolistoon, mikä voi aiheuttaa suolisto-oireita.
Tyypillisesti kaupalliset urheilujuomat sisältävät näitä molempia hiilihydraatteja. Käytännössä glukoosin lähteenä on hyvä suosia maltodekstriiniä. Maltodekstriini ei ole niin makeaa kuin glukoosi ja toisaalta se tekee juomasta vähemmän väkevää, mikä edistää mahalaukun tyhjenemistä. Fruktoosin ja maltodekstriinin yhdisteleminen suhteessa 0.5-0.8:1 on toimivaksi todettu yhdistelmä.
Ruoansulatuskanavan harjoittaminen
Ruoansulatuskanavaa kannattaa harjaannuttaa sietämään hiilihydraatteja ja nestettä suorituksen aikana. Etenkin, jos tavoitteena on kilpailusuorituksen aikana nauttia runsaita määriä hiilihydraatteja. Jos mahalaukku ja suolisto eivät ole tottuneet suorituksen aikaiseen juomiseen ja syömiseen, on lähes varmaa, että nesteen ja hiilihydraattien imeytyminen jää vaillinaiseksi, mikä heikentää suorituskykyä ja johtaa todennäköisesti vatsa-oireisiin. Ruoansulatuskanavan harjoittamisella on mahdollista kasvattaa hiilihydraattien hyväksikäyttö jopa yli 100 g/h. Voit lukea tarkemmin ruoansulatuskanavan harjoittamisesta ja vatsaoireiden ehkäisystä toisesta artikkelista.
Nesteytys suorituksen aikana
Säännöllinen juominen pitkäkestoisen suorituksen aikana parantaa sekä urheilijan kestävyyskapasiteettia että suorituskykyä, kuten alla olevista kuvista voi nähdä. Ensimmäisessä kuvassa voi nähdä, miten suorituksen aikainen säännöllinen juominen edisti selvästi juoksijoiden kestävyyskapasiteetti. Jälkimmäisessä kuvassa pyöräilijöiden suorituksen aikainen runsaahko juominen näkyi selvästi nopeampina aika-ajo aikoina. Kaikkein paras tulos saatiin runsaan juomisen ja hiilihydraattien nauttimisen yhdistelmällä.
Nestevajeen syntymistä suorituksen aikana voi ehkäistä vain riittävällä juomisella. Käytännössä nestevajeen ehkäisy pitkäkestoisten (> 1,5 h) ja kohtalaisella tai kovalla teholla tehtyjen suoritusten aikana voi olla haastavaa, etenkin jos olosuhteet ovat lämpimät. Haasteita aiheuttavat seuraavat tekijät:
- Hien määrä voi kasvaa kovatehoisten suoritusten aikana jopa 2-3 litraan tunnissa. Yli yhden litran juominen tuntuu suurimmalle osalle ihmisistä epämiellyttävällä liikunnan aikana nautittuna, jonka vuoksi ei ole käytännössä mahdollista ja järkevää pyrkiä täysin korvaamaan menetettyä nestettä.
- Hikoilun määrä vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa on juoksijoiden hikoilumääriä tuntia kohden maratonkilpailun aikana. Yksilöllisten erojen vuoksi, urheilijan on hyvä tietää oma hikoilutasonsa erilaisissa olosuhteissa, jotta suorituksen aikaista juomisen määrää voidaan arvioida. Urheilijan kannattaakin mitata oma painonsa ennen ja jälkeen erilaisissa olosuhteissa tehdyissä harjoituksissa, jotta omaa jonkinlaisen käsityksen omasta hikoilumäärästään erilaisissa olosuhteissa.
- Janon tunteeseen ei voi luottaa harjoituksen aikaisessa juomisessa. Janontunne koetaan vasta sen jälkeen, kun henkilö on menettänyt vähintään 2 % kehonpainosta hikoilun myötä. Tällaisella nestevajeella voi olla jo negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn. Monissa tutkimuksissa on voitu osoittaa, että mielen mukaan juominen etenkin kuumissa olosuhteissa ei korvaa riittävästi suorituksen aikaista nesteen menetystä, kuten alla olevasta taulukosta voi nähdä.
- Säännöt tai käytännön asiat tietyissä urheilulajeissa rajoittavat juomista kilpailun tai ottelun aikana. Tästä hyvänä esimerkkinä on jalkapallo-ottelu, jossa juominen ei pääosin ole mahdollista ottelun aikana.
Juoman koostumus
Lyhyissä ja teholtaan kevyissä (< 30-75 min) liikuntasuorituksissa vesi on oikea valinta juomaksi. Sen sijaan pidemmissä (>1-2 h) ja etenkin lämpimissä olosuhteissa tehdyissä liikuntasuorituksissa juomaksi kannattaa pääosin valita suolaa (natriumia) ja hiilihydraatteja sisältävä (urheilujuoma)juoma tai nauttia vettä yhdessä energiageelien tai kiinteiden ruokien kanssa. Natriumin ja muiden elektrolyyttien lisäämisestä juomaan on monia etuja:
- Lisää juoman maistuvuutta, mikä lisää juomisen määrää.
- Ylläpitää janontunnetta ja siten lisää juomista.
- Ehkäisee hyponatremiaa (veren alhainen natriumpitoisuus), joka voi syntyä pääosin vain silloin, jos juodaan selvästi liikaa vettä kuin mitä tarvitsisi samalla kun hikoillaan runsaasti.
- Veden imeytyminen tehostuu suolistosta.
Kannattaako proteiinia nauttia suorituksen aikana?
Kestävyys- ja intervallisuoritusten aikana nautittu proteiini ei paranna suorituskykyä samalla tavalla kuin hiilihydraattien nauttiminen. Pienestä (10-15 g) proteiinimäärästä voi olla kuitenkin hyötyä silloin, kun hiilihydraattiensaanti on niukkaa suorituksen aikana, energiansaanti on matalaa tai kyseessä on hyvin kovatehoinen harjoitus. Käytännössä, jos energiansaanti on hyvällä tasolla, proteiinia nautitaan riittävästi ja tasaisesti päivän aikana ja hiilihydraattien nauttiminen on riittävää suorituksen aikana, proteiinin nauttimisesta suorituksen aikana ei ole todennäköisesti hyötyä.
Käytännön ohjeet suorituksen aikaiselle ravitsemukselle
Pitkäkestoisemmissa (ja kovatehoisemmissa) suorituksissa ja etenkin, kun liikutaan lämpimissä olosuhteissa on hyvä aloittaa juominen ja hiilihydraattien nauttiminen jo harjoituksen alkuvaiheessa. Nesteitä on hyvä pyrkiä nauttimaan säännöllisesti (10-20 min välein) noin 1,5-3 dl kerralla. Juotavan nesteen määrää on hyvä muokata vallitsevien olosuhteiden (lämpötila ja kosteus) ja harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan. Myös tavoiteltava hiilihydraattien saanti kannattaa jakaa 2-5 kerta-annokseen (10-25 g) jokaista tuntia kohti riippuen tavoiteltavasta hiilihydraattien määrästä. Juotava neste kannattaa nauttia viileänä, etenkin jos olosuhteet ovat lämpimät.
Lähteet
Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.
Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.
Muut lähteet löytyvät linkkinä tekstin joukosta.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 