Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa

Hiilihydraateista on tullut viimeisten vuosikymmenien aikana ravitsemuksen mörköjä, joiden välttämisen ajatellaan olevan lähtökohtaisesti hyvä asia. Voidaan kuitenkin sanoa, että ne urheilijat, jotka pitävät huolen riittävästä hiilihydraattien saannista ovat etulyöntiasemassa niihin kilpakumppaneihinsa nähden, jotka hiilihydraatteja kammoksuvat.

Hiilihydraatteilla on lukuisia positiivisia vaikutuksia ja ominaisuuksia urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen. Ensinnäkin, hiilihydraattivarastot ovat kehossa rajalliset ja niitä voidaan muokata tarpeen mukaan hyvin lyhyessäkin ajassa vastaamaan urheilijan tarpeita. Toiseksi, hiilihydraatit ovat aivojen ja keskushermoston keskeinen energianlähde ja lihasten monikäyttöinen polttoaine, jota voidaan hyödyntää laajasti eritehoisten harjoitusten yhteydessä. Kolmanneksi, on runsaasti tutkimusnäyttöä siitä, että pitkäkestoisten suoritusten ja kovatehoisten intervallisuoritusten yhteydessä riittävä hiilihydraattien saanti edistää suorituskykyä, kun taas riittämättömällä hiilihydraattien saannilla on selvä yhteys suorituskyvyn, taito-ominaisuuksien ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen. Neljänneksi, hiilihydraattien riittävällä saannilla voidaan tukea elimistön immuunipuolustusta.

Lihakset ja maksa voivat varastoida hiilihydraatteja rajallisen määrän. Lihaksiin hiilihydraatteja voi varastoitua keskimäärin 300-400 g, mutta jopa lähemmäs 1 kg verran suuren lihasmassan omaavilla henkilöillä. Tahti, jolla lihasten glykogeenivarastoja voidaan hyödyntää, riippuu pitkälti liikunnan intensiteetistä. Matalalla ja kohtalaisella teholla liikuttaessa elimistö pystyy hyvin hyödyntämään sekä hiilihydraatteja että rasvaa energianlähteenään. Kun harjoittelun intensiteetti kasvaa, elimistö tukeutuu yhä enemmän hiilihydraatteihin energianlähteenä ja erityisesti lihaksissa olevaan glykogeeniin, kuten alla olevasta kuvasta voi nähdä.

glykogeeni
Energiantuotto liikunnan aikana suhteessa liikunnan tehoon

Lisäksi viime aikoina on tullut kasvavissa määrin tutkimusnäyttöä siitä, kuinka hiilihydraattien varastomuodolla glykogeenilla on tärkeä rooli siinä, kuinka lihakset sopeutuvat harjoitteluun. Käytännössä harjoittelu vähäisillä glykogeenivarastoilla lisää harjoituksen aiheuttamaa ärsykettä, mikä voi edistää kunto-ominaisuuksia ja siten suorituskyvyn kehittymistä. Harjoittelua vähillä glykogeenivarastoilla kutsutaan train low -harjoitteluksi. Train low – harjoittelua voi toteuttaa monin eri tavoin esimerkiksi paastoharjoitteluna heti aamusta tai tekemällä päivän toinen harjoitus vähillä glykogeenivarastoilla. Yhteistä kaikelle train low -harjoittelulle on se, että ne ovat pääosin matalalla teholla suoritettavaa harjoittelua.

Päivittäinen hiilihydraattien tarve

Urheilijan päivittäinen hiilihydraattien tarve voi vaihdella välillä 3-12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Tarve vaihtelee huomattavasti riippuen sekä yksilöllisistä ominaisuuksista kuin myös liikunnan määrästä ja tehosta. Alla olevasta taulukosta voit nähdä eri tilanteisiin sopivan hiilihydraattien saannin vuorokautta kohden.

hiilihydraatteja urheilu
Hiilihydraattien saantisuositukset urheilijoille

Erityisen tärkeää on tavoitella yllä olevia hiilihydraattimääriä, kun halutaan, että harjoittelu on laadukasta ja/tai korkealla intensiteetillä tapahtuvaa. Hiilihydraattien saantia pitää kuitenkin säätää yksilölle sopivaksi riippuen energiantarpeesta, yksittäisen harjoituksen tarpeesta sekä urheilijan omista kokemuksista esimerkiksi jaksamisen tai harjoitusten onnistumisen suhteen. Sen sijaan päivinä, jolloin harjoittelun laatu tai intensiteetti on vähemmän tärkeää, ei hiilihydraattisuositusten saavuttaminen ole yhtä oleellista. 

Esimerkkejä päivittäisestä hiilihydraattien tarpeesta

  • 80 kg painavan miesjalkapalloilijan hiilihydraattien tarve päivänä, joka sisältää kaksi harjoitusta (1,5 h voimaharjoitus + 2 h nopeuskestävyysharjoitus) voisi olla noin 480-560 g (6-7 x 80).
  • 65 kg painavan naispituushyppääjän hiilihydraattien tarve päivänä, joka sisältää kaksi harjoitusta (1,5 h nopeus-/juoksutekniikkaharjoitus + 1,5 h lajitekniikkaharjoitus) voisi olla noin 325-390 g (5-6 x 65).

Hiilihydraattien laatu

Urheilijan kannattaa pääosiin saada hiilihydraatit ravintoainetiheistä lähteistä eli käytännössä ruuista, jotka sisältävät runsaasti kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja, polyfenoleja ja kuituja suhteessa energiasisältöön. Tälläisiä ruokia on listattu alla olevaan taulukkoon.

laadukkaat hiilihydraatit
Hiilihydraattien lähteitä laadun mukaan

Ruokavalion ei pidä kuitenkaan olla täydellinen. Ruokavalion mielekkyyden kannalta on hyvä välttää ehdottumuuksia ja pyrkiä sopivan joustavaan ruokavalioon, johon mahtuvat hyvin myös heikomman ravintotiheyden omaavia hiilihydraattienlähteitä (ks. kuva yllä). Urheilijoiden kannattaa sisällyttää ruokavalioonsa sokeripitoisempia ja vähäkuituisempia hiilihydraattiruokia myös sen vuoksi, että runsaasti kuluttavien urheilijoiden voi olla vaikea saada riittävästi hiilihydraatteja ja energiaa, mikäli pyrkii kattamaan koko hiilihydrattien tarpeen pelkästään ravintoainetiheydeltään runsaasti kuitua sisätävillä ja siten täyttävillä hiilihydraattiruuilla. Tämä pätee kaikkiin lajeihin, mutta erityisesti runsaasti energiaa kuluttaviin lajeihin, kuten kestävyys- ja palloilulajeihin. Lisäksi tietyissä tilanteissa, kuten esimerkiksi harjoituksen jälkeen, sokerisista ja vähäkuituisista hiilihydraattien lähteistä on hyötyä palautumisen ja hiilihydraattivarastojen täydentämisessä. Voit lukea tarkemmin hiilihydraattien käytöstä ennen ja jälkeen harjoituksen sekä sen aikana täältä

Lähteet

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.