Beeta-alaniini

Beeta-alaniini muodostaa yhdessä histidiinin kanssa proteiinin nimeltä karnosiini. Karnosiinia löytyy merkittäviä määriä ihmisen aivoista ja lihaksista. Karnosiinilla on kyky puskuroida kovatehoisten suoritusten yhteydessä lihaksissa muodostuvaa laktaattia (”maitohappoa”). Karnosiinilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia ja lisäksi se näyttää parantavan lihasten supistumiskykyä.

Karnosiinia saadaan ruuasta, mutta suurin osa siitä pilkotaan kehossa beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi. Näistä kahdesta beeta-alaniini on lihasten karnosiinipitoisuutta rajoittava aminohappo. Sen vuoksi beeta-alaniinin saanti on keskeinen tekijä lihasten karnosiinipitoisuuden nostattajana.

Karnosiinia ja beeta-alaniinia saadaan pääasiassa eläinkunnantuotteista. Parhaat lähteet ovat erityisesti punainen liha ja kala, mutta sitä saadaan myös jonkin verran broilerista ja maidosta. Kasvisyöjillä karnosiinin ja beeta-alaniinin määrä jää ruokavaliossa hyvin vähäiseksi ja heillä onkin havaittu hyvin matalia lihasten karnosiinipitoisuuksia. Kasvisruokavaliota noudattavat voivatkin hyötyä erityisesti beeta-alaniinilisän käytöstä. Olen kirjoittanut aiheesta vegaaniurheilijan näkökulmasta myös toiseen artikkeliin.

Beeta-alaniinin hyödyt

Beeta-alaniinista näyttää olevan hyötyä ”hapottavissa” suorituksissa. Beeta-alaniini voi parantaa sekä suorituskykyä kilpailutilanteessa että tehostaa harjoittelua ja siten edesauttaa urheilijan kehittymistä. Suorituskyvyn on havaittu parantuvan yksittäisissä suorituksissa ja intervallisuorituksissa 0,2-3 %, joiden kesto on 30 sekunnista 10 minuuttiin. Kovakuntoisilla henkilöillä beeta-alaniinin hyötyjä on ollut hankalampi todentaa tutkimuksissa. Alla on esimerkkejä tilanteista, joissa beeta-alaniinista voi olla hyötyä:

• Kilpailusuoritukset, jotka kestävät 1-7 minuuttia (esim. soutu, uinti, keskimatkojen juoksu)
• Toistuvia kovatehoisia suorituksia sisältävät harjoitukset, jotka aiheuttavat harjoitusten kuluessa ”hapotusta” lihaksiin (esim. intervalliharjoittelu, kuntosaliharjoittelu, joukkuelajit)
• Pitkäkestoisempien suoritusten aikana tai lopussa tehtyjen kovatehoisten ja hapottavien suoritusten yhteydessä (esim. maantiepyöräily, kestävyysjuoksu).

Beeta-alaniinilisän käyttö

Beeta-alaniinilisän avulla tavoitellaan lihasten karnosiinipitoisuuden nostamista. Käyttämällä 5-6 g beeta-alaniinia päivässä 10-12 viikon ajan lihasten karnosiinipitoisuuden katsotaan nousevan riittävällä tasolle. Beeta-alaniini voi aiheuttaa vaaratonta kihelmöinnin tunnetta iholla. Kihelmöinnin tunteen voi välttää käyttämällä beeta-alaniinia useammassa osassa (1-1,5 g 4-5 krt/vrk) päivän aikana. Karnosiinitasoja voidaan ylläpitää noin 1,2 g päivittäisellä beeta-alaniinin saannilla.

Lähteet

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Maughan ym. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.