Rauta on hyvin tärkeä kivennäisaine urheilijan suorituskyvyn kannalta. Vegaani- ja kasvisruokavaliota noudattavien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien on kiinnitettävä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin. Suurin syy tähän on se, että kasvikunnan tuotteista saatava rauta imeytyy heikommin verrattuna eläinkunnan tuotteisiin. Käyn tässä artikkelissa läpi raudan merkitystä urheilijalle ja annan konkreettisia vinkkejä, kuinka vegaaniurheilija voi pitää huolta riittävästä raudan saannista.
Raudanpuutteen riskiä lisäävät tekijät
Vegaani- ja kasvisruokavalion lisäksi on monia muitakin tekijöitä, jotka lisäävät riskiä riittämättömälle raudansaannille. Yksi keskeinen raudanpuutteelle altistava tekijä naisilla on kuukautiset. Etenkin silloin, jos kuukautisvuoto on hyvin runsasta, riski raudanpuutokseen kasvaa.
Aktiivinen liikunta lisää raudan tarvetta. Urheilijoilla raudan tarve on jopa tuplasti korkeampi kuin ei-urheilijoilla (normaali raudantarve on naisilla 15 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk). Syitä tähän monia, joita on lueteltu alla:
- Runsas ja kovatehoinen harjoittelu lisää raudantarvetta verisuonten, punasolujen massan ja hemoglobiinin lisääntymisen vuoksi.
- Rautaa menetetään hikoilun kautta sekä ruoansulatuskanavan pinnalla tapahtuvan lievän verenvuodon myötä iskuttavissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa.
- Kovatehoiset suoritukset näyttävät myös heikentävän raudan imeytymisestä 3-6 tunnin ajaksi suorituksen päättymisen jälkeen. Syynä tähän on maksan tuottaman hepsidiini-proteiinin tuoton lisääntyminen, joka heikentää tilapäisesti raudan imeytymistä suolistosta.
Riittämätön ja/tai epätasapainoinen syöminen on myös yksi mahdollinen syy raudanpuutteen taustalle. Eli, jos urheilija ei pidä huolta riittävästä energiansaannista on todennäköistä, että samalla myös raudansaanti jää helposti tarvetta matalammaksi. Suhteellisesta energiavajeesta tai naisurheilijan oireyhtymästä kärsivillä urheilijoilla onkin monesti raudanpuutosta. Voit lukea lisää aiheesta toisesta artikkelista.
Miksi riittävä raudansaanti on tärkeää urheilijalle?
Raudalla on merkittävä rooli hapenkuljetuksessa elimistössä. Ensinnäkin rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta. Hemoglobiini on veren punasoluissa esiintyvä proteiini, joka kuljettaa happea kudoksille. Toiseksi rauta tarvitaan punasolujen tuotannossa. Jos rautaa on elimistössä liian vähän, punasoluja tuotetaan vähemmän ja niiden hemoglobiinipitoisuus on pienempi, mikä vaikuttaa negatiivisesti veren kykyyn kuljettaa happea. Lisäksi raudalla on tärkeä rooli mitokondrioissa eli solujen energiatehtaissa, missä ne ovat osa aerobista energiatuotantoa. Lisäksi rautaa tarvittaa mm. immuunipuolustuksen ylläpitoon. Käytännössä liian vähäinen raudansaanti näkyy yleisenä väsymyksenä, heikentyneenä kestävyysuorituskykynä ja lopulta kehityksen hidastumisena ja suorituskyvyn heikkenemisenä.
Rautatasojen mittaaminen
Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan kannattaa ainakin kerran elämässään mitata omat rautatasot ja tarvittaessa muutaman kerran vuodessa. Erityisesti silloin, jos omalla kohdalle sattuu useita eri riskitekijöitä raudanpuutteen osalta, kannattaa rautatasoja seurata.
Tärkein raudanpuutetta mittaava tutkimus on perusverenkuva, joista erityisesti MCV (punasolujen keskitilavuus) ja MCH (punasolujen keskimääräinen hemoglobiinin määrä) ovat tärkeitä mittauksia. Näillä mittauksilla saadaan tietoa mahdollisen anemian syistä. Alhaiset MCV ja MCH ovat merkkejä raudanpuutteesta. Perusverenkuvaan kuuluu myös hemoglobiinin mittaus. Hemoglobiini on yleisesti tunnettu raudanpuutteen mittari. Se ei kuitenkaan kerro juuri mitään elimistön rautastatuksesta. Silloin, kun hemoglobiini laskee anemian tasolle (naisilla alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l), rautavarastot ovat jo pidemmän aikaa olleet matalalla tasolla. Tutkimuksissa onkin voitu osoittaa, että suorituskyky, jaksaminen ja palautuminen voivat heikentyä jo siinä vaiheessa, kun rautavarastot ovat laskeneet riittävän matalalle tasolla, vaikka hemoglobiini olisi vielä normaalilla tasolla. Sen vuoksi urheilijan kannattaa mittauttaa oma rautavarastotasonsa eli ferritiini (S-Ferrit), jotta niukka raudansaanti ja rautavarastojen tyhjeneminen huomattaisiin ajoissa.
Varastorautatasot ovat tyhjät silloin, kun ferritiinitaso on alle 30 g/l. Urheilijalla varastorautatason on hyvä olla 100 g/l korvilla tai sen päälle. Tällöin urheilijalla on myös jonkin verran puskuria mahdollisen rautatasojen laskun osalta. Ferritiiniä mitattaessa on hyvä huomioida se, että tulehdus nostaa sen tasoa. Esimerkiksi edellisenä iltana tehty kovatehoinen harjoitus voi vääristää seuraavana aamun ferritiinimittausta. Ferritiinimittauksen lisäksi plasman liukoisen transferriinireseptorin (TfR) pitoisuus on mainio raudanpuutteen mittari. Sen tuloksiin ei tulehdustila vaikuta. Kohonnut TfR-taso kertoo raudanpuutteesta. Rautatasojen tarkistamisessa kannattaakin käyttää muutamia erilaisia mittauksia luotettavan tuloksen saamiseksi.
Rautatasojen mittauksen yhteydessä kannattaa konsultoida asiantuntevaa lääkäriä, koska raudanpuutteen taustalla voi olla myös vakavampia syitä, kuten esimerkiksi suoliston verenvuoto tai keliakia.
Riittävästi rautaa vegaaniruokavaliosta
Kasvikunnan tuotteista saatava rauta (ei-hemirauta) imeytyy eläinkunnan tuotteista saatava rautaa (hemirauta) heikommin. Hemiraudasta imeytyy keskimäärin 15-35 %, kun taas ei-hemiraudasta imeytyy noin 2-20 %. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttavat suuresti ruoan muut komponentit, kun taas hemiraudan imeytymiseen muilla ruoan komponenteilla on vähemmän vaikutusta. Raudan imeytyminen tehostuu myös silloin, kun rautavarastot ovat vähissä.
Raudan imeytymistä heikentävät tekijät
Kaikkein voimakkaimmin raudan imeytymistä heikentävät fytaatit ja polyfenolit. Fytaatit voivat heikentää raudan imeytymistä jopa 50-80 %. Ruokien fytaattipitoisuutta pienentää ruoan prosessointi ja valmistus, kuten kuumennus, liottaminen, idättäminen, fermentaatiota ja jauhatus. Kaupassa kannattaakin valita hapatettua leipää, fermentoituja palkokasvituotteita (esim. tempeä) tai tölkkipapuja. Polyfenoleja sisältävistä lähteistä merkittävimpiä ja yleisimmin käytettäviä lähteitä ovat tee ja kahvi. Teen on nähty heikentävän ei-hemiraudan imeytymistä noin 60 %, kun sitä nautitaan aterian yhteydessä. Kahvin vaikutus ei-hemiraudan imeytymiseen on hieman maltillisemmin (noin 35 %). Teen ja kahvin nauttimista kannattaakin välttää mahdollisuuksien mukaan aterioilla.
Kalsium heikentää myös raudan imeytymistä. Tyypillisiä runsaasti kalsiumia sisältäviä vegaanisia ruokia ovat kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, kasvipohjaiset jogurtit ja rahkat sekä tofu. Kalsiumin vaikutus raudan imeytymiseen on kuitenkin selvästi vähäisempi fytaatteihin ja polyfenoleihin verrattuna. Runsaammin kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen kannattaa sisällyttää muutamille syömiskerroille esim. aamu- ja välipaloille ja jättää pääateriat vapaiksi esim. kasvimaidosta.
Kovatehoisen harjoituksen jälkeen rauta imeytyy heikommin, kuten aikaisemmin mainitsin. Sen vuoksi, etenkin raudanpuutteen riskissä olevien urheilijoiden kannattaa pyrkiä mahdollisuuksien mukaan painottaa runsasrautaiset ateriat päivän aikana ennen kovia harjoituksia tai pitää noin 4 h väliä kovatehoisten harjoitusten jälkeen.
Raudan imeytymistä parantavat tekijät
C-vitamiini on merkittävin ei-hemiraudan imeytymistä parantava tekijä ja se pystyy kumoamaan ainakin osittain fytaattien ja polyfenolien raudan imeytymistä heikentävää vaikutusta. Esimerkiksi 100 mg C-vitamiinia (esim. 1 appelsiini tai lasi vitaminoitua täysmehua) lisää ei-hemiraudan imeytymistä noin 85 %. C-vitamiinin vaikutus on sitä tehokkaampi, mitä enemmän C-vitamiinia ruokailukerran yhteydessä on. Käytännössä, hyvänä tavoitteena on saada syömiskertojen yhteydessä noin 50-100 mg C-vitamiinia. Erityisen hyviä C-vitamiinin lähteitä on listattu alle:
Muita ei-hemiraudan imeytymistä parantavia tekijöitä ovat A-vitamiini ja beeta-karoteeni (esim. porkkana, bataatti), tietyt fermentoidut ruoat (esim. hapankaali, miso, soijakastike), fruktoosi (esim. hedelmät, hunaja) ja sitruunahappo (esim. sitrushedelmät). Näiden vaikutus raudan imeytymiseen on kuitenkin huomattavasti C-vitamiinia pienempää.
Mistä ruuista vegaani saa rautaa?
Kasvikunnan lähteistä löytyy monia hyviä raudanlähteitä. Itseasiassa suomalaisten suurin raudanlähde on vegaaninen. Keskimäärin noin 35 % raudasta saadaan viljatuotteista, kuten ruisleivästä. Palkokasvit (pavut ja linssit), pähkinät, siemenet ja erilaiset kasviproteiinivalmisteet ovat myös mainioita raudan lähteitä. Alle on listattu vegaanisten ruokien raudanlähteitä:
Rautavalmisteen käyttö ruokavalion tukena
Raudanpuutetta on hyvin hankalaa ja hidasta korjata pelkällä ruokavaliolla, jonka vuoksi sitä hoidetaan suurehkolla rautalisällä lääkärin toimesta. Ruokavalioon on kuitenkin tärkeä kiinnittää huomiota, jotta jatkossa vältytään raudanpuutteelta. Ruokavalion lisäksi urheilija voi täydentää omaa ruokavaliota pienellä rautalisällä, etenkin silloin jos taustalla on ollut raudanpuutosta. Pientä 10-20 mg päivittäistä rautalisää voidaan käyttää ylläpitään hyvää rautatasoa. Pienet rautalisät eivät tyypillisesti aiheuta myöskään vatsavaivoja, kuten suuremmat rautalisät. Rautalisiä on saatavana kahtena eri muotona: ferro- ja ferri-valmisteet. Ferro-valmisteet – ferrofumaraatti, ferrosulfaatti ja ferroglukonaatti – ovat paremmin imeytyviä kuin ferri-valmisteet. Rautalisä kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisen ruoan kera (esim. lasi vitaminoitua täysmehua) ja välttää raudan imeytymistä heikentävien ruokien nauttimista saman aikaisesti.
Lähteet
Goldstein. Exercise-Associated Iron Deficiency: A Review and Recommendations for Practice. Strength and conditioning journal 2016.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.
Sinisalo & Collin. Raudanpuuteanemian syyt ja diagnostiikka. Suomen Lääkärilehti 37/2016.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 