Nestevajeen vaikutus urheilijan suorituskykyyn

Suurin osa urheilijoista ja valmentajista ovat tietoisia siitä, että nestevaje heikentää suorituskykyä. Siitäkin huolimatta urheilijat jättävät harmillisen usein noudattamatta kunnollista strategiaa nestevajeen ehkäisemiseksi tai sen rajoittamiseksi harjoituksissa ja kilpailuissa. Toinen ääripää on liiallinen nesteen nauttiminen, mikä voi johtaa ylinesteytykseen. Tämä artikkeli keskittyy lähinnä siihen, miten nestevaje sekä lämpimät olosuhteet vaikuttavat urheilijan suorituskykyyn.

Suurimmalla osalla ihmisistä noin 50-60 % kehonpainosta koostuu vedestä. Rasvattomasta kehonmassasta (mm. lihas, sydän ja maksa) noin 75 % koostuu vedestä, kun taas rasvakudoksessa vastaava määrä on noin 5 %. Tyypillisesti naisilla kehossa olevan nesteen suhteellinen määrä on miehiä pienempi naisten luonnollisesti korkeamman rasvaprosentin vuoksi.

Elimistön lämmönsäätely ja liikkuminen lämpimissä olosuhteissa

Lihasten lisääntynyt aktiivisuus liikunnan aikana aiheuttaa lämmöntuotannon lisääntymisen kehossa. Merkittävä osa liikunnan aikana muodostuneesta lämmöstä siirtyy kehon sisäosiin. Kehon sisäisten osien lämpötilan kasvaessa aivojen hypotalamuksessa olevat lämmönsäätelyä kontrolloivat reseptorit (solun viestinvälittäjät) tunnistavat lämmönnousun, mikä saa aikaan hikoilun lisääntymiseen kehon viilentämiseksi.

Kehon lämpötilan liiallinen nousu heikentää suorituskykyä. Erityisesti kuumissa olosuhteissa kehon lämpötila nousee herkästi, mutta yhtä lailla viileämmissäkin olosuhteissa kehon lämpötila voi nousta korkealle pidempikestoisten ja kovatehoisten suoritusten myötä. Normaali kehon lämpötila voi vaihdella 36-38 °C välillä, mutta liikunnan aikana se voi nousta 38-40 °C välille. Tätä korkeammat lukemat johtavat tyypillisesti lämpöuupumukseen ja toisinaan lämpöhalvaukseen, mikä on jo henkeä uhkaava tila. On ajateltu, että kun kehon lämpötila nousee liikunnan aikana noin 39 °C, se johtaa väsymyksen oireisiin ja mahdollisesti suorituskyvyn heikkenemiseen. Syitä liikuntasuorituksen heikkenemiseen on monia, joita on lueteltu alla.

• Plasman (veren) määrän lasku nestehukan seurauksena, mikä voi heikentää hapen kuljetusta ja aineenvaihduntatuotteiden poistoa.
• Aivojen kuumeneminen, mikä aiheuttaa lukuisia muutoksia aivoissa, kuten energiansaannin vähenemistä ja aivojen toimintaa heikentävien aineiden kerääntymistä aivoihin.
• Lihasten toiminnan heikkeneminen hiilihydraattivarastojen nopeamman hajoamisen ja aineenvaihduntatuotteiden kerääntymisen myötä.
• Nopeampia hengästyminen.
• Psyykkiset vaikutukset, mm. lisääntynyt epämukavuuden tunne ja heikentynyt motivaatio.

Nestevajeella on myös mahalaukun tyhjenemistä hidastava vaikutus erityisesti lämpimissä olosuhteissa, mikä voi aiheuttaa vatsaoireita, kun suorituksen aikana nautitaan nesteitä tai kiinteää ruokaa. Nestevaje lisää myös lihaskramppien riskiä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

Kehon lämmönsäätelyyn vaikuttavat tekijät

Yksi keskeinen lämpötilan nousua ehkäisevä tekijä on hikoilu. Hikoilun lisäksi on myös monia muita tekijöitä, jotka ehkäisevät kehon lämpötilan nousua ja toisaalta nostavat sitä. Kehon lämpötilan nousua ehkäiseviä tekijöitä ovat hikoilun lisäksi lämmön kulkeutuminen ja johtuminen silloin, kun ympäristön lämpötila on alhaisempi kuin ihon lämpötila. Jos ympäristön lämpötila on ihon lämpötilaa korkeampi, tilanne kääntyy päinvastoin. Myös ilman suuri kosteuspitoisuus haittaa kehon lämmönsäätelyä, sillä hikeä ei enää haihdu samalla tavoin, ja tämän myötä myös lämmön poistuminen kehosta vähenee. Toisaalta myös runsas vaatetus imee hikeä itseensä, jolloin haihtumista ei myöskään pääse tapahtumaan. Sen sijaan väljät vaatteet ja ilmavirtaus tehostavat hien haihtumista ja siten viilentävät kehoa.

Elimistön lämmönsietokykyä voidaan parantaa harjoittelemalla säännöllisesti lämpimissä olosuhteissa. Tämä on tärkeää etenkin silloin, kun kilpailu tapahtuu lämpimissä olosuhteissa. Keho adaptoituu lämpimiin olosuhteisiin jo 7 päivässä, mutta ideaali aika totuttaa elimistö on noin 2 viikkoa.

Nestevajeen vaikutus suorituskykyyn

Nestevajeen vaikutukset suorituskykyyn eivät ole niin selkeitä kuin yleisesti ajatellaan. Erityisesti kestävyyslajeissa nestevajeen merkityksestä suorituskyvylle kiistellään jossain määrin. Laboratoriossa tehdyissä tutkimuksissa on pääosin havaittu, että kestävyyssuorituskyky heikkenee lämpimissä olosuhteissa, kun nestevaje on 2-3 % kehonpainosta. Tällainen nestevaje kestävyysurheilijoilla heikentää kykyä ylläpitää voimantuottoa, pienentää maksimaalista hapenottokykyä ja madaltaa maitohappokynnystä. Toisaalta, joissakin tutkimuksissa on nähty, että 4 % nestevajeella ei ole vaikutusta suorituskykyyn, kun tutkimukset on tehty ”normaaleissa olosuhteissa” eikä erillisissä tutkimustiloissa. Yksi selittävä syy tutkimustulosten mahdollisiin eroihin on se, että tutkimustiloissa luodut tuuliolosuhteet viilentävät selvästi vähemmän kuin ulkoilma. Toisaalta kestävyyslajeissa suorituksen aikaisesta nesteen menetyksestä voi olla hyötyä kehon painon laskun myötä. Itse asiassa maraton- ja triathlonkilpailujen parhaiten menestyneillä osallistujilla havaittiin jopa noin 7-10 % painonlaskuja kilpailun aikana, mikä kuvastaa hyvin suuria nesteenmenetyksiä. Kyseisissä tapauksissa ei kuitenkaan tiedetä, olisiko suorituskyky ollutkin parempi pienemmässä nestevajeessa.

Kovatehoisissa ja lyhyissä (n. 30-120 sekuntia) suorituksissa suorituskyky voi heikentyä, kun nestevaje ylittää 2-3 % kehon painosta. Vastaavalla nestevajeella näyttää olevan myös taidollisia ja motorisia ominaisuuksia heikentävä vaikutus esimerkiksi mailapeleissä. Lisäksi nestevaje näyttää heikentävän mielialaa ja vireystilaa, mikä saattaa välittyä negatiivisesti suoritukseen. Sen sijaan sprinttisuorituksissa ja nopeusvoimasuorituksessa nestevajeen vaikutukset ovat epäselviä.

Osittain hieman ristiriitaisesta tutkimusnäytöstä huolimatta urheilijan kannattaa lähtökohtaisesti pyrkiä hyvään nestetasapainoon harjoittelujen ja kilpailujen yhteydessä välttäen kuitenkin liiallista nesteytystä. Urheilijan nesteentarpeesta ja juomisen käytännön toteutuksesta voit lukea tarkemmin toisesta artikkelista.

Lähteet

Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.

Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.