Riittävän proteiinimäärän saaminen ei ole ongelma vegaaniruokavaliossa, jos siihen kiinnittää hieman huomiota. Urheilijan ja aktiiviliikkujan proteiinin saannissa on 3 keskeistä asiaa: määrä, laatu ja sopivan kokoiset kerta-annokset pitkin päivää.
Proteiinin määrä
Optimaalinen määrä proteiinia urheilijalle päivän aikana on 1.4-2.2 g painokiloa kohti (Morton 2018, Jäger 2017). Esimerkiksi 60 kg urheilijalle tämä tarkoittaa noin 85-130 g proteiinia päivässä. Pienemmälläkin määrillä (1.3-1.7 g / painokilo) tulee todennäköisesti hyvin toimeen (Rodriguez 2009), mutta käytännössä runsaasti liikkuvat saavat proteiinia helposti yli 1.6 g/painokilo ja toisaalta korkeammasta proteiininsaannista voi olla pientä palautumis- ja suorituskykyhyötyä. Vegaaniurheilijan osalta proteiinin kokonaismäärä saisi olla edellä mainittuja suosituksia hieman korkeampaa kasviproteiinien hieman heikomman laadun takia. Vegaaniurheilijan kannattaakin tavoitella noin 10 % suurempaa kokonaisproteiinin saantia verrattuna sekaruokavaliota noudattavaan, jolloin suositeltava proteiinimäärä liikkuisi 1,5-2,4 g/painokilo välillä.
On kuitenkin tärkeä muistaa, että proteiinipitoisia ruokia ei kannatta kahmia liioin, sillä ne vievät tällöin tilaa muilta energiaravintoaineilta. Etenkin runsaasti energiaa kuluttavien lajien suorituskyky voi kärsiä, jos proteiini vie liikaa tilaa hiilihydraateilta. Toisaalta monet runsashiilihydraattipitoiset ruoka-aineet, kuten viljatuotteet, sisältävät merkittäviä määriä proteiinia. Kestävyyspainotteisissa lajeissa proteiinin optimaalinen saanti liikkuukin lähempänä 1.5 g / painokiloa kohti, kun taas teho- ja voimalajeissa sopivampi määrä on lähempänä 2.4 g / painokilo. On myös hyvä muistaa, että runsas proteiinipitoisten ruokien käyttö tuottaa voimakasta kylläisyydentunnetta, mikä voi johtaa liian vähäiseen syömiseen ja sitä kautta liian vähäisen energiansaannin aiheuttamiin ongelmiin.
Paljonko proteiinia kannattaa syödä kerralla?
Proteiinin saantia on järkevä jakaa pitkin päivää. Proteiinia suositellaan tavallisesti nautittavan kerta-annoksena noin 0,3-0,4 g painokiloa kohti. Vegaaniurheilijan kannattaa kasviproteiinin heikomman laadun vuoksi tavoitella suositeltavan saannin yläpäätä eli noin 0,35-0,4 g/kg. Esimerkiksi 70 kg urheilijalle se tarkoittaa noin 25-30 g proteiinia kerralla. Kyseinen annos stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinisynteesiä, jolloin palautuminen ja kehittyminen ovat optimaalisia. Tällaisia proteiiniannoksia on hyvä saada noin 4 tunnin välein eli esimerkiksi aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan kohdalla. Kovatehoisten harjoitusten ja etenkin voimaharjoitusten jälkeen voi olla kuitenkin hyötyä nauttia vielä tätäkin suurempi annos proteiinia, 0,5-0,55 g/kg kerta-annoksena. Voit lukea vielä tarkemmin suositeltavasta proteiinimäärästä suorituksen yhteydessä toisista artikkeleista (ennen suoritusta ja suorituksen jälkeen).
Kasviproteiinien laatu
Kasviproteiinien laatu jää tavallisesti eläinkunnantuotteita heikommaksi, sillä kasvikunnantuotteista puuttuu yksittäisiä elimistölle välttämättömiä aminohappoja tai niiden määrä on matala. Kaikkien välttämättömien aminohappojen turvaaminen on kuitenkin melko helppoa ja monille se tulee luonnostaan. Yhdistelemällä eri kasvikunnanlähteitä toisiinsa (kuten palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja viljatuotteita) voidaan turvata kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Aikaisemmin suositeltiin, että eri proteiininlähteitä ja siten kaikkia välttämättömiä aminohappoja tulisi saada samalla aterialla, mutta nykyään tätä ei nähdä enää välttämättömänä. Riittää, että eri proteiininlähteitä saadaan saman päivän aikana. Urheilijan ja aktiiviliikkujan kannalta voi kuitenkin olla järkevää pyrkiä samaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja myös samalla aterialla. Perustelen tätä myöhemmin artikkelissa (ks. Leusiini).
Kasvikunnantuotteista saatava proteiini on hieman heikommin elimistön hyväksikäytettävissä verrattuna eläinkunnan proteiiniin. Syynä heikompaan imeytymiseen ovat kasvikunnantuotteiden sisältämät antiravinteet (mm. tanniinit, lektiinit ja fytaatit) sekä kasvien soluseinä, jota ruoansulatuskanavan on haastavampi pilkkoa. Ruoan prosessoinnilla (liottamalla, kuumentamalla, pilkkomalla, fermentoimalla yms.) proteiinin imeytymistä voi parantaa ja sen vuoksi esimerkiksi fermentoidun tofun ja tempen, säilöttyjen papujen ja linssien, sekä hapatetun leivän proteiinien hyväksikäyttö on tehokkaampaa.
Leusiini – lihasproteiinisynteesin alulle saattaja
Leusiini on välttämätön aminohappo, joka toimii ikään kuin lihaksen rakentamisen alulle saattajana. Mikäli leusiinia ei saada riittävästi yhdellä syömiskerralla, lihasproteiinisynteesi ei nouse optimaaliselle tasolle, eikä kehitys ole maksimaalista. Kasvikunnan tuotteissa leusiinipitoisuus on tavallisesti eläinkunnan tuotteita alhaisempi, kuten alla olevasta taulukostakin voi nähdä. Kasvikunnantuotteissa on kuitenkin myös leusiinirikkaita ruoka-aineita, kuten esimerkiksi tempe ja nyhtökaura. Vaikka leusiiniin rooli on keskeinen lihasproteiinisynteesissä, tarvitsee se ympärilleen myös muita välttämättömiä aminohappoja (Joy 2013). Sen vuoksi urheilijan kannattaa todennäköisesti pyrkiä saamaan kaikki välttämättömät aminohapot samalla aterialla.
Tutkimuksissa on havaittu, että eläinkunnantuotteet saavat aikaan voimakkaamman lihasproteiinisynteesin verrattuna kasviproteiininlähteisiin. Hyvänä esimerkkinä on tutkimus (ks. alla oleva kuva), jossa havaittiin, että heraproteiini tuottaa sekä levossa että lihaskuntoharjoituksen jälkeen voimakkaamman lihasproteiinisynteesin kuin soijaproteiini, vaikka proteiinin määrä oli sama (Tang 2009). Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että maidon juominen lihaskuntoharjoituksen jälkeen tuotti voimakkaamman lihaskasvun verrattuna soijaproteiinijuomaan (Hartman 2007). Molemmissa tutkimuksissa maitopohjaisten juomien paremmuutta selitti niiden suurempi leusiinipitoisuus.
On mahdollista optimoida lihasproteiinisynteesi myös kasvikunnan lähteillä, mutta tällöin proteiinin lähteitä tulee syödä hieman enemmän tai vaihtoehtoisesti lisätä esimerkiksi kasvipohjaisen palautumisjuoman joukkoon 1-2 g leusiinia, jotta saavutetaan riittävä kerta-annos leusiinia, joka on noin 2-3 g. Optimaaliseen lihasproteiinisynteesiin tarvittava määrä riippuu kehon painosta, esimerkiksi 80 kg painoinen mies tarvitsee todennäköisesti enemmän leusiinia kuin 60 kg painava nainen.
Käytännön vinkit ja yhteenveto vegaaniliikkujan riittävään proteiinin saantiin
Yhteenvetona: Vegaaniurheilijankaan ei tarvitse kaksin käsin kahmia proteiinipitoisia ruoka-aineita, vaikka kasviproteiinien laatu ei aivan yllä eläinkunnan proteiinien tasolle. On hyvä tavoitella sellaista päivittäistä proteiininsaantia, joka on suositeltavan saannin (1.4-2.2 g/kg) yläpäässä ja mahdollisesti hieman tätä saantisuositusta korkeampaa. Myös kerta-annoksen on hyvä olla suositeltavan saannin (0,3-0,4 g/painokilo) yläpäässä, jotta saavutetaan optimaalinen kerta-annos leusiinia.
Jotta proteiinin määriä ei tarvitsisi erikseen laskeskella, seuraavassa muutamia hyviä nyrkkisääntöjä urheilijan riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi:
- Lämpimillä aterioilla urheilijan lautasmallin noudattaminen: 1/3 lautasesta papuja, linssejä, tofua, tms., 1/3 lautasesta riisiä, kvinoaa, pastaa, perunaa tms. ja loput tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia. Lisäksi siemenistä, pähkinöistä ja leivästä saa proteiinia, mutta ennen kaikkea ne ovat tarvittaessa hyvä energialisä ateriaan.
- Aamu- ja välipaloille kannattaa sisällyttää jokin runsasproteiininen ruoka-aine, kuten esimerkiksi soijamaito, -jogurtti tai -rahka, kasviproteiinijauheita smoothien joukkoon tai tofua leivän päälle.
Usein lämpimillä aterioilla riittävän proteiinimäärän saavuttaminen on suhteellisen helppoa. Sen sijaan aamu- ja iltapaloilla proteiinimäärä voi jäädä heppoiseksi, minkä vuoksi niihin kannattaa erityisesti panostaa ja tarvittaessa laskea, täyttyykö proteiinin riittävä kerta-annos.
Lähteet
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7.
Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 5., uudistettu painos. North Ryde: Mcgraw-Hill Education 2015
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga- ja Veikkausliigaseurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän etävastaanottojen lisäksi vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä.
Urheilijan ravitsemus 