Vitamiinit ja kivennäisaineet vegaaniurheilijan ruokavaliossa

Vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on urheilijan kehityksen ja terveyden kannalta oleellista. Vegaaniruokavaliossa on tiettyjä suojaravintoaineita, joihin on tärkeä kiinnittää huomiota, jotta niiden saanti on riittävää. Tällaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, rauta, jodi, kalsium, sinkki ja seleeni. Lähdetään seuraavaksi käymään vitamiini ja kivennäisaine kerrallaan läpi, kuinka vegaaniurheilija voi taata näiden ravintoaineiden riittävän saannin.

B12-vitamiini

Kasvikunnantuotteissa ei luontaisesti ole B12-vitamiinia, joten käytännössä vegaanin kannattaa ottaa sitä ravintolisänä. Joihinkin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin ja muroihin, on joskus lisätty B12-vitamiinia, joten tavallisesti myös vegaanit saavat sitä jonkin verran ruokavalion kautta. Ruoan kautta saadut määrät voivat kuitenkin jäädä turhan pieniksi, koska syöminen vaihtelee jonkin verran päivästä toiseen. B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat mm. uupumus ja erilaiset neurologiset häiriöt. Puutokset syntyvät kuitenkin hyvin pitkän ajan kuluessa, sillä B12-vitamiini varastoituu elimistöön ja varastot voivat riittää jopa vuosiksi.

B12- vitamiini imeytyy melko huonosti. Lisien kautta saatu B12-vitamiini näyttää imeytyvän tyypillisesti huonommin kuin ravinnon kautta saatu. Tämä vuoksi vegaanien on hyvä nauttia selvästi suositeltua määrää (2 µg/vrk) enemmän B12-vitamiinilisää, jotta saanti on riittävää. Koska B12-vitamiini varastoituu elimistöön, ei lisää ole tarvetta syödä päivittäin. Alla on esimerkkejä B12-vitamiinilisän käytöstä riippuen siitä, kuinka usein sitä käytetään:

  • Kerta-annos, kun vitamiinilisä otetaan kerran päivässä: 25-100 µg
  • Kerta-annos, kun vitamiinilisä otetaan kaksi kertaa viikossa: 1 000 µg

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan mm. kalsiumin imeytymiseen, luuterveyteen ja immuunipuolustukseen. On myös jonkinlaista tutkimusnäyttöä siitä, että riittävistä D-vitamiinitasoista voi olla hyötyä myös urheilusuorituksesta palautumiseen.

Elimistö kykenee muodostamaan D-vitamiinia iholla auringon UVB-säteilyn avulla. Suomen pituuspiireillä loka-maaliskuun välillä auringon UVB-säteily on liian alhaista D-vitamiinin muodostukseen. Mitä lähemmäs kesää mennään, sitä enemmän D-vitamiinia iholla muodostuu. Kesällä auringosta saatu D-vitamiini ei riitä koko vuoden tarpeisiin, minkä vuoksi D-vitamiinia tulisi saada myös ravinnosta tai ravintolisistä. Vegaaneilla D-vitamiinin saanti ravinnosta on tyypillisesti alhaista ja käytännössä vegaaniurheilijan kannattaa sisällyttää D-vitamiinilisä ruokavalioon. Kasvikunnan D2-vitamiini imeytyy myös jonkin verran heikommin kuin eläinkunnan tuotteista saatu D3-vitamiini. Vegaaniruokavalion pääasiallisia D-vitamiininlähteitä ovat mm. vitaminoidut kasvijuomat ja kasvirasvalevitteet.

Kehon D-vitamiinin saannin riittävyyttä arvioidaan tavallisesti mittaamalla kalsidiolitaso verestä. Urheilijan kohdalla on hyvä tavoitella yli 75 nmol/l kalsidiolitasoja. 75 nmol/l D-vitamiinitasoihin päästään keskimäärin silloin, kun ruokavaliosta ja/tai ravintolisistä saadaan noin 30 µg D-vitamiinia vuorokaudessa. Toki ihmisten välillä on yksilöllistä vaihtelua ja osa tarvitsee tätä suurempia määriä, jotta tavoitetaso saavutetaan. On hyvä huomioida, että vegaanille löytyy myös täysin kasviperäinen tehokkaammin imeytyvä D3-vitamiinivalmiste, joka valmistetaan jäkälästä. D-vitamiinista voit lukea tarkemmin täältä.

Jodi

Jodi näyttelee tärkeää osaa kilpirauhasen toiminnassa ja normaalin aineenvaihdunnan ylläpitämisessä. Sekä liian suuret että liian pienet jodimäärät voivat johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan. Vegaaneilla on havaittu muuta väestöä enemmän jodin puutosta, sillä kasvikunnan tuotteiden joukosta löytyy vain vähän hyviä jodin lähteitä. Suomalaiset saavat tyypillisesti jodia enimmäkseen kalasta, maitotuotteista sekä jodioidusta suolasta. Vegaanin on pelkän jodioidun suolan avulla on hankalaa saavuttaa riittävää jodin saantia.

Erilaiset merilevätuotteet sisältävät vaihtelevia määriä jodia. Jotkin merilevävalmisteet sisältävät todella suuria määriä jodia jo hyvin pienessä määrässä. Esimerkiksi 1 g kuivattua kombu-levää voi sisältää 250-3 000 µg jodia ja 1 g kuivattua wakame-levää 40-250 µg. Merilevien jodin määrät ovat vaihtelevia ja ennalta-arvaamattomia. Jodin päivittäin saantisuositus on 150 µg ja suositeltava yläraja 600 µg. Syömällä vain 1 g kombu-levää saatetaan ylittää jodin turvallinen enimmäissaanti moninkertaisesti. Sen sijaan, tyypillisesti sushissa käytetyssä nori-levässä jodipitoisuus on selvästi maltillisempi, n. 20-50 µg/1 g. Jos pyrkii turvaamaan jodin saannin merilevän kautta, on hyvin tärkeä olla tietoinen juuri käytettävän tuotteen jodin määrästä.

Käytännöllisin ja turvallisin tapa tyydyttää vegaanin jodin saanti on käyttää 150 µg ravintolisää päivittäin. On hyvä huomioida, että apteekeissa on saatavilla myös valmisteita, jotka sisältävät tuhatkertaisen määrän jodia (tyypillisesti 130 mg). Niitä ei saa käyttää jodin saannin lisäämiseen. Ne on tarkoitettu vain radioaktiivisen jodin kilpirauhasvaikutuksen ehkäisyyn esimerkiksi ydinonnettomuudessa.

Rauta

Raudasta on kokonaan oma kirjoituksensa, johon pääset täältä.

Kalsium

Kalsiumia tarvitaan elimistössä mm. hermoston ja lihasten toimintaa, D-vitamiinin aineenvaihduntaan ja ylläpitämään luuston kuntoa. Kalsiumia on monissa ruoka-aineissa. Vegaanit näyttävät kuitenkin saavan kalsiumia tutkimusten mukaan vähemmän kuin sekaruokavaliota syövät. Lisäksi vegaaneilla on nähty olevan korkeampi luunmurtuman riski kuin sekasyöjillä. Erityisen ongelmallista liian vähäinen kalsiumin saanti on nuorilla urheilijoilla, joilla kalsiumin tarve on suurempaa luuston kehittymisen vuoksi.

Kalsiumin yleinen saantisuositus suurimmalle osalle väestöstä on 800 mg/vrk. Sama suositus riittää myös turvaamaan urheilijoiden kalsiumin saannin. On kuitenkin tiettyjä poikkeuksia, jolloin kalsiumin saannin on hyvä olla suurempaa. Nuorille kalsiumin saantisuositus on 900 mg ja naisurheilijoille, joilla kuukautiset ovat jääneet pois liian vähäisen syömisen myötä, suositellaan 1300-1500 mg kalsiumia vuorokaudessa (voit lukea lisää aiheesta toisesta artikkelista).

Yksinkertaisin tapa varmistaa riittävä kalsiumin saanti vegaaniruokavaliosta on käyttää säännöllisesti kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia jogurtteja, rahkoja tai juomia. Niiden kalsiumpitoisuus on samaa luokkaa kuin vastaavissa maitotuotteissa. Esimerkiksi käyttämällä päivän aikana 3 dl soijajogurttia (380 mg) ja 2 dl kauramaitoa (240 mg) saadaan 620 mg kalsiumia, mikä jo lähes täyttää kalsiumin päivittäisen saantisuosituksen (800 mg). Loppuosa kalsiumista tulee melko helposti muun ruoan mukana.

Elintarvikkeiden kalsiumpitoisuuksia

Sinkki

Sinkillä on elimistössä tärkeä rooli mm. solujen kasvussa ja proteiinien aineenvaihdunnassa. Sinkkiä on hyvin monissa ruoka-aineissa, mutta sen imeytyminen kasvikunnan lähteistä on vajavaista. Monet hyvät vegaaniset sinkin lähteet, kuten pavut, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet sisältävät sinkin imeytymistä heikentäviä fytaatteja. Lisäksi ravintolisänä otettu foolihappo, rauta, kalsium ja magnesium näyttävät heikentävän sinkin imeytymistä. Sen sijaan ruuasta saatuna, niillä ei näytä olevan samanlaista vaikutusta sinkin imeytymiseen. Onkin esitetty, että vegaanin olisi hyvä tavoitella hieman suurempia sinkkimääriä verrattuna sekaruokavaliota syöviin. Vegaaniruokavaliota noudattaville miehille suositellaan tietyissä lähteissä 16,5 mg/vrk (saantisuositus 9 mg) ja naisille 12 mg/vrk (saantisuositus 7 mg).

Elintarvikkeiden sinkkipitoisuuksia

Käytännössä urheilija saa melko helposti täytettyä sinkin riittävän saannin, jos ruokavalio sisältää päivittäin palkokasveja, täysjyväviljatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Sinkin imeytymistä voidaan vielä parantaa prosessoinnin avulla. Esimerkiksi fermentointi, liottaminen, keittäminen ja hapattaminen vähentävät fytaattipitoisuutta ja siten tehostavat sinkin imeytymistä. Kannattaakin suosia hapatettuja leipiä, tölkki papuja tai fermentoituja palkokasveja, kuten tempeä.

Seleeni

Seleeni on mukana mm. erilaisten antioksidanttien, entsyymien ja proteiinien toiminnassa. Ruoan seleenin määrä riippuu siitä, missä ruoka on kasvatettu. Suomen maaperä on seleeniköyhää, jonka vuoksi seleeniä lisätään lannoitteisiin. Luomuviljelyssä seleeniä ei kuitenkaan lisätä lannotteisiin, joten jos ruokavaliossa on paljon luomutuotteita, voi seleenin määrä jäädä vähäiseksi.

Seleenin yleinen saantisuositus on naisille 50 µg/vrk ja miehille 60 µg/vrk. Yli 300 µg:n jatkuva päivittäinen saanti voi olla haitallista terveydelle. Ylivoimaisin seleenin lähde on parapähkinä. Yksi parapähkinä päivässä täyttää päivittäisen seleenin tarpeen. Myös muissa pähkinöissä, siemenissä, riisissä sekä kasviksissa on kohtalaisia määriä seleeniä. Monipuolisella syömisellä seleenin riittävä saanti on myös täysin mahdollista ilman parapähkinöiden syömistä.

Elintarvikkeiden seleenipitoisuuksia

Yhteenveto

Jokaisen vegaanin kannattaa lähtökohtaisesti varmistaa B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin riittävä saanti ravintolisien kautta. Myös raudan riittämätön saanti voi olla haaste etenkin naisurheilijoilla. Muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voidaan turvata useimmiten ruokavalion kautta, kun ylläpidetään monipuolista ruokavaliota.

Lähteet

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.

Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.