Rasvojen roolia urheilijan ruokavaliossa usein vähätellään terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta. Rasva on tärkeä polttoaine yhdessä hiilihydraattien kanssa etenkin kestävyysharjoittelussa, ja tietty määrä rasvaa tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi. Tietyt terveydelle tärkeät rasvat täytyy myös saada ruokavaliosta, sillä elimistö ei itse pysty niitä valmistamaan.
Rasvat energianlähteenä
Kehon rasvavarastot ovat huomattavasti hiilihydraattivarastoja suuremmat. Pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa harjoittelussa hiilihydraattivarastot voivat tyhjentyä jo 1-2 h kuluessa aiheuttaen väsymystä ja suorituskyvyn laskua. Kehossa olevien hiilihydraattivarastojen voidaan arvioida olevan noin 1900 kcal luokkaa 80 kg miehellä. Sen sijaan rasvavarastojen energiamäärän koko on jopa 50-kertainen tähän verrattuna. Alla olevassa taulukossa esimerkkinä 80 kg miehen rasvan ja hiilihydraattien määrä ja sijoittuminen kehossa.
Välillä kuulee sanottavan, että jossain kohtaa liikuntasuoritusta elimistö alkaa polttamaan rasvoja hiilihydraattien sijaan. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Liikunnan aikana energianlähteenä käytetään aina sekä hiilihydraatteja että rasvoja. Näiden suhde energialähteenä kuitenkin vaihtelee riippuen mm. harjoituksen intensiteetistä, kestosta ja ruokavaliosta. Matalatehoisissa suorituksissa rasva on pääasiallinen energianlähde, mutta suoritustehon kasvaessa hiilihydraatit ottavat roolin merkittävänä energianlähteenä. Alla olevasta kuvasta voidaan nähdä minkälaisilla osuuksilla elimistä käyttää rasvaa ja hiilihydraatteja energialähteenä eri harjoitteluintensiteeteillä.
Rasvat energianlähteenä liikunnan aikana
Rasvojen nauttiminen energianlähteenä urheilusuorituksen aikana ei ole kovinkaan hyödyllistä, suurimpana syynä hidas imeytyminen ja siten hyväksikäyttö elimistössä – rasvat ovat tavallisesti verenkierrossa vasta 3-4 tuntia syömisen jälkeen. Lisäksi rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä aiheuttaa joillekin vatsaoireita ja toisaalta se voi hidastaa samalla nautitun hiilihydraatin imeytymistä. Poikkeuksen tekee kuitenkin keskipitkäketjuiset rasvahapot (MCT, medium chain triglyserides). Keskipitkäketjuiset rasvahapot imeytyvät huomattavasti nopeammin kuin ”tavalliset” pitkäketjuiset rasvahapot. Teoriassa niiden käyttö voisi säästää lihasten hiilihydraattivarastoja ja siten parantaa suorituskykyä. Tutkimuksissa keskipitkäketjuisten rasvahappojen käytöstä ei ole kuitenkaan nähty olevan juurikaan hyötyä. Ainoastaan yhdessä tutkimuksessa, jossa käytettiin hyvin suuria määriä keskipitkäketjuisia rasvahappoja, havaittiin suorituskykyhyötyä (Van Zyl ym. 1996). Ongelmana keskipitkäketjuisten rasvahappojen suurien määrien nauttimisesta on niiden aiheuttamat vatsaoireet. Jo yli 30 g kokoiset annokset saavat tyypillisesti aikaan vatsaoireita, mikä voi heikentää urheilusuoritusta. Tällaisten määrien ei ole havaittu edistävän suorituskykyä liikunnan aikana nautittuna. Tämän vuoksi keskipitkäketjuisten rasvahappojen käyttöä ei voi suositella parantamaan suorituskykyä.
Rasvojen kokonaismäärä ruokavaliossa
Urheilijoille suositellaan lajista, yksilöstä ja tavoitteista riippuen ruokavalion rasvan osuudeksi noin 25-40 E-% ruokavaliosta, joka tarkoittaa noin 1-2 g rasvaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Käytännössä, mitä enemmän harjoittelee ja mitä suurempi on energiantarve, sitä enemmän kannattaa sisällyttää ruokavalioon myös rasvaa, jotta energiansaanti turvataan. Kun harjoitellaan kovaa ja paljon, on kuitenkin tärkeä jättää ruokavaliossa riittävästi tilaa hiilihydraateille, jotta suorituskyky säilyy optimaalisena. Voit lukea tarkemmin sopivasta hiilihydraattien saannista toisesta artikkelista.
On suositeltavaa, että rasvojen saanti ei laskisi alle 20 %:iin kokonaisenergiansaannista. Rasvat ovat välttämättömiä normaalin hormonitoiminnan ylläpitämisessä. Liian vähäisen rasvansaannin onkin huomattu mm. laskevan testoteronitasoja. Lisäksi niukalla välttämättömien rasvahappojen (tarkemmin myöhemmin artikkelissa) saannilla voi olla negatiivinen vaikutus tulehdusta hillitsevien yhdisteiden tuotantoon kehossa. Rasvat edesauttavat myös ravinnosta saatavien rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymistä ja lisäksi rasvaa sisältävien ruokien mukana saadaan välttämättömiä ravintoaineita.
On tiettyjä tilanteita, joissa rasvansaantia voidaan nostaa edellä mainittuja suosituksia korkeammalle. Tällaisia tilanteita ovat mm. train low-harjoittelu, painonhallinta ja painonvedot sekä ultrapitkät kestävyyssuoritukset. Train low – harjoittelussa hiilihydraattien saantia rajoitetaan tyypillisesti lyhyeksi aikaa ja samalla rasvojen saantia kohotetaan. Tarkoituksena train low – harjoittelussa on vahvistaa harjoitusadaptaatiota (kehon sopeutumista harjoitukseen), mikä voi edistää suorituskyvyn kehittymistä. Train low-harjoittelua voidaan toteuttaa monilla eri tavoin. Voit lukea aiheesta tarkemmin toisesta artikkelista. Myös painonhallinnassa ja painoluokkalajien painonvedoissa vähähiilihydraattista ruokavaliota voidaan hyödyntää yhtenä keinona. Toisaalta on huomattavasti tavallisempaa, että rasvojen saantia rajoitetaan painonpudotusvaiheen aikana ja hiilihydraattien ja proteiinien riittävästä saannista pidetään huolta.
Hyvin runsaasti rasvaa sisältävien ja vain vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden noudattaminen pitkiä aikoja ei ole järkevää juuri kenellekään urheilijalle. Nimittäin, on aikalailla selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että urheilijan suorituskyky kärsii kovatehoisemmissa suorituksissa, kun noudatetaan runsasrasvaista ruokavaliota.
Rasvojen laatu
Rasvat voidaan jakaa kolmeen eri ryhmään tyydyttymättömiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Yleisen terveyden kannalta on järkevä suosia etenkin kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappoa (omega-3) ja linolihappo (omega-6), jotka kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä sen vuoksi, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Välttämättömillä rasvahapoilla on edullisia vaikutuksia mm. hormonitoimintaan, immuunipuolustukseen ja tulehdusreaktioihin. Erityisen hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rypsi- ja pellavansiemenöljy, pellavan- ja chiansiemenet, saksanpähkinät ja kasvisrasvalevitteet.
Kala sisältää hyödyllisiä rasvahappoja, joita kutsutaan eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA). Toki kala sisältää monia muitakin hyödyllisiä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia. Kalan syöminen kannattaa monestakin syystä. Kalaöljyn nauttimisesta voi olla hyötyjä urheilijan suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Kalaöljyn käyttö voi vähentää harjoitusten jälkeistä lihasarkuuttaa tulehdusta vähentävän vaikutuksen myötä. Lisäksi on jonkinlaista tutkimusnäyttöä siitä, että kalaöljy edistää lihasproteiinisynteesiä. Tutkimusnäyttö on kuitenkin vielä jokseenkin epävarmaa ja tutkimusta on tehty vain hyvin vähän urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla. Määriä, joilla hyötyjä tutkimuksissa on saatu ovat noin 2 g EPA:a ja noin 1-1,5 g DHA:a. Esimerkiksi annos (130 g) lohta sisältää 1,1 g EPA:a ja 3,3 g DHA:a.
Maltillisesti käytettäviä rasvanlähteitä ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät ruoat. Tällaisia ruokia on lueteltu yllä olevassa kuvassa. Sekaruokavaliota noudattavan urheilijan kannattaakin suosia esimerkiksi vähärasvaisempia lihoja ja leikkeleitä sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Ehdottomuutta ei tarvitse kenenkään noudattaa ruokavaliossa näidenkään ruokien kohdalla. Suositeltavien rasvanlähteitä kuitenkin kannattaa painottaa rasvanlähteenä ruokavaliossa ja erityisen oleellisesta se on silloin, jos ruokavalio sisältää vähän rasvaa esimerkiksi painonhallinnan aikana.
Lähteet
Jeukendrup & Gleeson. Sport nutrition. Third edition. Human kinetics 2019.
Thomas et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116(3):501-528.
Burke & Deakin. Clinical sport nutrition. Fitht edition. Mc Graw Hill education 2015.
Kirjoittaja
Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.
Urheilijan ravitsemus 