Hiilihydraatit vegaaniurheilijan ruokavaliossa

Vegaaniruokavaliossa hiilihydraattien saanti ei ole tavallisesti ongelma. Tavanomaisten hiilihydraattilähteiden (esim. viljatuotteiden ja hedelmien) lisäksi vegaaniruokavalion hyvät proteiininlähteet eli palkokasvit sisältävät joissakin määrin hiilihydraatteja, mikä tukee hiilihydraattien riittävää saantia. Aikaisemmassa blogikirjoituksessani nostinkin esille sen, että vegaaniruokavalion runsas hiilihydraattipitoisuus voi olla yksi sen mahdollisista eduista verrattuna sekaruokavalioon liikkujille ja urheilijoille.

Niukka hiilihydraattien saanti voi tulla kysymykseen silloin, jos energiansaanti on liian vähäistä. Senpä vuoksi urheilijoiden ja etenkin runsaasti energiaa kuluttavien urheilijoiden kannattaa valita osa viljatuotteista vähäkuituisina ja sisällyttää ruokavalioon myös vähemmän kylläisyyttä tuottavia ja hiilihydraattirikkaita ruoka-aineita, kuten hilloja, mehuja ja jälkiruokia. Toki, tämä ei koske vain runsaasti kuluttavia urheilijoita, vaan kaikkien ruokavaliossa pitäisi olla mukana joustavuutta, jotta syömisestä ei tule liian tiukkapipoista toimintaa.

Toinen haaste, minkä ruokavalion runsas kuidunsaanti voi aiheuttaa ovat vatsavaivat. Moni vegaaniruokavaliota aloitteleva kokee lisääntyviä vatsanpuruja, kun ruokavalioon tuodaan yhtäkkiä mukaan palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Vatsa voi ajan kanssa oppia paremmin sulattamaan palkokasvien sisältämiä kuituja, mutta sitä kannattaa hieman avittaa helpommin sulavilla ruokavalinnoilla. Veteen säilöminen, etikointi, idättäminen, keittäminen, hapattaminen ja fermentointi vähentävät kasvikunnantuotteiden huonosti imeytyvien FODMAP-hiilihydraattien määrää (Tuck 2018). Säilötyt pavut ja linssit, kiinteä tofu ja tempe ovat esimerkkejä ruoka-aineista, jotka edellä mainittujen prosessointimenetelmien myötä aiheuttavat vähemmän vatsanpuruja. Joten sen lisäksi, että pitää kuitumäärän kohtuullisissa määrissä, kannattaa myös ainakin osa palkokasveista valita helpommin sulavassa muodossa. Jos vatsavaivat kiinnostavat tai kärsit niistä, olen aikaisemmin kirjoittanut kattavan artikkelin urheilijoiden ja liikkujien vatsavaivoista ja niiden ehkäisystä sekä erityisesti herkkävatsaiselle vegaaneille suunnatun käytännönläheisen kirjoituksen.

Urheilijan ja aktiiviliikkujan hiilihydraattien tarve riippuu pitkälti lajin luonteesta, yksilöstä ja harjoitusmääristä. Sopiva hiilihydraattien määrä voikin liikkua 3-12 g/painokiloa kohti. En anna tässä sen yksityiskohtaisempia vinkkejä hiilihydraattien syömisestä, koska kuten aikaisemmin totesin hiilihydraattien tarve ei ole vegaaniruokavaliossa ongelma, kunhan riittävä energiamäärä tulee täyteen. Löydät kuitenkin runsaasti erilaisia kirjoituksia sopivasta hiilihydraattien määrästä, ajoituksesta ja laadusta tältä sivustolta. Voit lähteä liikkeelle tästä kirjoituksesta.

Lähteet

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.

Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 5., uudistettu painos. North Ryde: Mcgraw-Hill Education 2015.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.