Urheilijan vegaaniruokavalio – riittävästi energiaa

Vegaaniruokavalioon liittyy monenlaisia väitteitä ja uskomuksia. Yksi melko yleinen väite liittyy energiansaantiin, joka nousi esille mm. armeijan kasvisruokapäivän yhteydessä vuoden 2018 loppupuolella, jolloin entinen puolustusministeri tokaisi: ”Armeija ei taistele kukkakaalipirtelön voimalla”.

Vegaaniruokavalio toki asettaa tiettyjä haasteita riittävän saannin suhteen etenkin silloin, jos vegaaniruokavalion toteutukseen ei kiinnitetä kunnolla huomioita. Tässä kirjoituksessa käynkin läpi sitä, mitä asioita huoimioimalla vegaaniurheilija voi varmistaa riittävän energiansaannin.

Sopivasti energiaa urheilijan vegaaniruokavalion

Riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen perusta. Jos energiaa saadaan liian vähän ruokavaliosta, on lähes takuuvarmaa, että palautuminen ja suorituskyky kärsivät. Yksittäisten päivien liian kevyt syöminen voi näkyä puolitehoisina treeneinä. Energiavajeen jatkuessa riittävän pitkään myös negatiiviset seuraukset pahenevat. Pitkäaikaisen energiavajeen aiheuttamien negatiivisten seurausten vyyhtiä kutsutaan suhteelliseksi energiavajeeksi ja naisurheilijan oireyhtymäksi.

Suhteellisella energiavajeella tarkoitetaan tilannetta, jossa liikunnan aiheuttaman energiakulutuksen jälkeen keholle jää liian vähän energiaa käytettäväksi, jolloin se ei pysty ylläpitämään kehon normaaleja toimintoja. Pitkittynyt energiavaje voi aiheuttaa kuukautisten poisjäännin tai kuukautiskierron häiriöitä, lisääntynyttä sairastelualttiutta, suorituskyvyn kehityksen pysähtymistä tai jopa sen heikentymistä, kehonkoostumuksen epäedullisia muutoksia, luuston kunnon heikkenemistä, hormonitoiminnan häiriöitä ja jaksamisen heikkenemistä. Olen käsitellyt suhteellista energiavajetta aikaisemmassa blogissani, jossa voit tutustua aiheeseen tarkemmin.

Kasvisruokavalio tuo hieman lisähaastetta liikkujalle ja urheilijalle riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Kasvisruokavalion ja etenkin vegaaniruokavalion noudattaminen voi johtaa huomattavan kuitumäärän saamiseen. Runsas kuitumäärä aiheuttaa voimakasta kylläisyydentunne, mikä voi vähentää syödyn ruoan määrää ja siten energiansaantia. Lisäksi kasvipohjaiset ruoat ovat usein vähäenergisempiä. Kun tähän päälle tuodaan etenkin kovatehoisten harjoitusten jälkeisten tuntien ruokahalua heikentävä vaikutus, on hyvinkin todennäköistä, että energiansaanti jää liian kevyeksi, jos siihen ei erikseen kiinnitetä huomiota.

Keinoja riittävän energiansaannin turvaamiseksi

Runsaasti energiaa kuluttavat lajit, kuten kestävyyslajit ovat erityisen alttiita liian vähäiselle energiansaannille, mutta yhtälailla myös muiden urheilulajien harrastajien kannattaa huomioida seuraavia asioita riittävän energiamäärän saavuttamisessa:

  • Riittävän tiheä syöminen. Runsaasti liikkuvien on hyvä syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta monille jopa 7 syömiskertaa on perusteltua, etenkin jos harjoituksia on useita päivän aikana.
  • Valitse osa viljatuotteista vähäkuituisina. Kuitumäärän pitämiseksi aisoissa valitse riisi, pasta ja leipä, ainakin osittain vaaleana.
  • Valitse osa kasviproteiininläheteistä vähäkuituisina elintarvikkeina. Papujen ja linssien lisäksi kannattaa valita esimerkiksi soijajogurttia, tofua, tempeä, kasviproteiinijauheita ja muita vähäkuituisempia kasviproteiininlähteitä.
  • Energiatiheiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon. Hillojen, mehujen, pähkinöiden, jälkiruokien ja muiden herkkujen sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa varmistaa energiansaannin riittävyys.
  • Ota 1/3 lautasesta riisiä, pastaa, perunaa tai muita hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, 1/3 lautasesta tofua, linssejä, papuja, tempeä, Oumphia tai muita proteiinipitoisia ruoka-aineita ja loput 1/3 lautasesta kasviksia. Kannattaa lukea artikkelit ”Syöminen ennen suoritusta” ja ”Syöminen harjoituksen jälkeen”, jossa käytännöllisiä vinkkejä esimerkkikuvien kera syömisestä erilaisten harjoitusten yhteydessä.
  • Kovempien harjoitusten yhteydessä palautumisjuomien tai muiden nestemäisten välipalojen nauttiminen. Monilla ruokahalu katoaa kovempien harjoitusten jälkeen, jolloin viileät juomat maistuvat tällöin paremmin kuin kiinteä ruoka.

Kuuntele pääosin omia nälän- ja kylläisyydentuntemuksia. Syö itsesi kylläiseksi syömiskerroilla ja lisää tarvittaessa välipaloja, jos nälkä yllättää syömiskertojen välissä. Toki juuri ennen harjoituksia mahaa ei välttämättä kannatta syödä täyteen epämiellyttävien vatsaoireiden välttämiseksi, jolloin kannattaakin suosia helpostisulavia ruokia, kuten kasvipohjaisia jogurtteja, hedelmiä, hedelmä- ja marjasoseita tai vähäkuituisempaa leipää.

Jos huomaat, että jaksamisesi on heikentynyt, kärsit usein kovista näläntuntemuksista ja/tai mieliteoista, sairastelet säännöllisesti, kuukautisesi ovat epäsäännölliset tai jäänet kokonaan pois, on todennäköistä, että syöt liian vähän kulutukseesi nähden. Tällöin kannattaa kiinnittää huomioita yllä oleviin vinkkeihin ja tarvittaessa hakea apua ravitsemuksen ammattilaiselta.

Lähteet

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7.

Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 5., uudistettu painos. North Ryde: Mcgraw-Hill Education 2015

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.