Rasvojen määrä ja laatu vegaaniurheilijan ruokavaliossa

Vegaaniruokavalion rasvan laatu on tavallisesti terveyden kannalta mainio: ruokavaliossa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja suurempi osa pehmeitä rasvoja eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Hyvästä rasvahappokoostumuksesta on hyötyä mm. monien sairauksien ehkäisyssä sekä mahdollisesti urheilijan kehitykseen.

Vaikka rasvan laatu on hyvä vegaaniruokavaliossa, on tärkeä kiinnittää huomiota riittävään omega-3-rasvahappojen saantiin. Omega-3-rasvahapoilla on mm. tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia. Elimistö kykenee valmistamaan (konvertoimaan) alfalinoleenohaposta (kasvikunnan omega-3-rasvahappo) eikosapentaanihappoa (EPA) ja dokosaheksaanihappoa (DHA). Lähinnä merenelävistä saatavista pitkäketjuisista EPA- ja DHA-rasvahapoista voi olla potentiaalista hyötyä aktiiviliikkujalle ja urheilijalle mm. lihasten palautumisessa harjoituksesta (Philpott 2018). Tutkimusnäyttöä aiheesta on kuitenkin vielä vajavaisesti.

Alfalinoleenihaposta muodostuu EPA- ja DHA-rasvahappoja alle 1 % luokkaa. Konvertoitumiseen tehokkuuteen vaikuttavat erilaiset tekijät. Yksi konvertoitumista heikentävä tekijä on omega-6-rasvahappojen (linolihappo) runsas saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin (alfalinoleenihappo) (Brenna 2009). Molemmat ovat välttämättömiä rasvahappoja, mutta omega-6-rasvahappo saadaan helposti huomattavia määriä enemmän ruokavaliosta. Toisaalta vegaaniruokavaliota noudattavilla EPA:n ja DHA:n muodostuminen on todennäköisesti tehokkaampaa, koska DHA:n matala taso elimistössä tehostaa konvertoitumista (Plourde 2007). Vegaaniruokavaliota noudattaville on saatavilla EPA- ja DHA-rasvahappoja sisältäviä mikroleväöljy-valmisteita. Ne voivatkin olla potentiaalinen lisä vegaaniurheilijalle ja liikkujalle.

Rasvan kokonaismäärä jää vegaaniruokavaliossa tavallisesti matalammalle tasolle verrattuna sekaruokavalioon. Liian vähäisellä rasvansaannilla on negatiivisia vaikutuksia hormonitoimintaa ja mm. miehillä matalampaan testosteronitasoon. Rasvojen kokonaismäärä ei saisi jäädä alle 20 % kokonaisenergiamäärästä. Rasva on myös tärkeä energianlähde. Rasvamäärän kasvattaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa on hyvä tapa lisätä energiansaanti, jos harjoitusmäärät ovat suuria. Runsasrasvaiset ruoat ovat energiatiheitä eivätkä siten lisää ruoan määrää, mikä helpottaa riittävää energiansaantia, jos ruoan määrä on jo valmiiksi suurta. Sopiva päivittäinen rasvamäärä urheilijalle ja aktiiviliikkujalle on noin 1-2 g / painokiloa kohti.

Käytännön vinkit vegaaniliikkujan rasvan saantiin

Vegaaniliikkujan kannattaa ensisijaisesti panostaa riittävään omega-3-rasvahappojen määrään sekä rasvojen sopivaan kokonaismäärään. Seuraavassa käytönnön vinkkejä näiden tavoitteiden saavuttamiseksi:

  • Suosi ruokavaliossa hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joissa omega-6-rasvahappojen määrä ei ole moninkertainen suhteessa omega-3 rasvahappoihin. Tällaisia ruoka-aineita ovat rypsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, kasvirasvalevitteet, chiansiemenet ja pellavansiemenet.
  • Pidä lähes joka aterialla mukana yksi tai useampi laadultaan hyviä rasvoja sisältävä ruoka-aine. Ennen kovempia harjoituksia rasvan määrä voi olla järkevä pitää matalana epämiellyttävien vatsaoireiden ehkäisemiseksi.
  • Aamupalan- ja välipalan yhteyteen voi sisällyttää esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä puuron, soijajogurtin tai smoothien joukkoon, öljyä tai kasvirasvalevitettä puuron joukkoon, kasvirasvalevitettä, pähkinälevitettä tai avokadoa leivän päälle tai avokadoa, öljyä, siemeniä tai pähkinöitä smoothien joukkoon.
  • Pääaterioilla ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää öljyjä, salaatin joukkoon öljypohjaisia salaatinkastikkeita, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa.
  • Mikrolevä-valmisteiden avulla EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin voi turvata.

Lähteet

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. 2017 Sep 13;14:36.

Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 5., uudistettu painos. North Ryde: Mcgraw-Hill Education 2015.

Kirjoittaja

Olen terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Olen vastannut SM-liiga ja Veikkausliiga seurojen ravitsemusvalmennuksesta ja työskentelen säännöllisesti eri lajien kansainvälisten ja kansallisen tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi koulutan tulevia urheiluravitsemuksen ammattilaisia Itä-Suomen yliopiston urheiluravitsemusopinnoissa ja teen muun työn ohessa väitöskirjaa urheilijoiden ravitsemuksesta. Vahvuuteni ravitsemuksessa ovat painonhallinta, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriö, ruoansulatuskanavan vaivat, suorituskykyä tukeva ruokavalio, raudanpuute ja kasvisruokavalio. Pidän vastaanottoa Helsingin urheilulääkäriasemalla, pääkaupunkiseudun Terveystaloissa, lääkärikeskus Aavan Kampin toimipisteessä sekä tarjoan myös etävastaanottoa oman yritykseni kautta.